只需10分鐘的減肥操 打造火辣曲線
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【導讀】:小編爲你介紹只需要10分鐘的減肥操,照着做會練成火辣曲線,讓你走出去成爲萬人的焦點
弓步壓腿
所需場地:斜面長凳
鍛鍊部位:小腿
1.雙手插腰站立,距離長凳約1個手臂的長度。身體保持筆直,面向前方。
2.吸氣,將右腿向前跨出,踏在斜凳上,將右腿膝蓋彎曲90度。但應保證膝蓋不超過腳尖。
3.呼氣,將身體推回到起始姿勢。
4.換左腿再做一遍。每條腿做3組,每組動作重複10次
撐臂下壓
所需場地:平面長凳
鍛鍊部位:三頭肌
1.坐在長凳的邊緣。雙手抓住長凳側面。保持上身挺直,面向前方。
2.將髖關節擡離凳面。膝蓋彎曲90度。
3.吸氣的同時彎曲肘關節,將髖關節下壓,直至上臂幾乎要平行於地面。
4.呼氣的同時緩緩伸直手臂。做3組,每組重複10次。
仰臥挺身
所需場地:平面長凳
鍛鍊部位:腿窩韌帶和背下部
1.仰面躺在長凳上,雙腳放在扶手上,膝蓋彎曲呈90度角。
2.雙手緊抓住長凳邊緣。
3.吸氣的同時將髖關節擡起,使其與身體呈一條直線。
4.緩慢地將髖關節放回至起始姿勢。
5.做3組,每組重複15次。
懸吊擡腿
所需場地:單槓
鍛鍊部位:下腹部
1.站在單槓下方。
2.雙手緊握單槓,距離略比肩寬。
3.深吸一口氣然後呼出,同時將雙腿擡起至膝蓋與髖關節等高,將膝蓋彎曲90度。
4.緩慢地將雙腿放回至起始姿勢。
5.該動作做3組,每組重複10次
雙臂前撐
所需場地:斜面長凳
鍛鍊部位:胸部及三頭肌
1.身體直立,距離長凳扶手約1個半手臂的長度。
2.身體前傾,雙手抓住扶手。保持髖關節與肩膀和雙腿呈一條直線。
3.吸氣的同時彎曲肘關節,使身體貼近扶手。髖關節應在任何時候都與身體呈一直線。
4.呼氣的同時將身體推回至起始姿勢。確保整個過程緩慢而均勻。
5.做3組,每組重複10次。
側舉腿
所需場地:長凳
鍛鍊部位:大腿內側及臀部
1.身體直立,雙手搭在扶手上。
2.右腿微微彎曲,將右腿向側方擡起。然後將右腿放回起始位置。不要着地,再將右腿向後方擡起,同時收緊臀部肌肉。在所有動作下始終保持身體挺直,且整個動作過程應保持緩慢而均勻的節奏。
3.將右腿收回至起始姿勢。重複10次。
4.換左腿再做一組。該套動作應做3組。
通過戶外運動來呼吸點新鮮空氣吧。
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