怎麼瘦腰和肚子?先糾正8個誤區
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【導讀】:很多MM都有腰腹部贅肉堆積的困擾,試過了很多方法依舊沒有效果,那說明你用錯方法啦!下面就讓小編帶大家來了解瘦腰的真相,避開瘦腰誤區。
誤區1:仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
現實:肩酸背痛,肚腩依舊。
一直被我們奉爲獲得平瘦臉坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構”最有效的健腹健身法”名單之列。原瘦身因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
健身瘦腿教練認爲,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
誤區2:每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌
現實:時刻遭遇贅肉反攻。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因爲在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率:1周3次。
誤區3:高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
現實:氣喘吁吁,動作出位。
把一個動作重複做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練爲例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁纔不盆腔炎得不停下來。資深的健身教練認爲,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作爲1組,每次做2—3組就可以了。
強化效果的辦法:在鍛鍊中多一些變化,比如在腿部綁個小沙袋,效果就會不同了。
誤區4:健腹=收腰
現實:瘦了腰部,胖了腹部。
許多人都把健腹運動與除去腰部脂肪的運動混淆起來,以爲一個動作能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因爲減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓”小蠻腰”重見天日。沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更”突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、瘦腰的雙重任務,減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議:按部就班地練習,不要相信“二合一”的方法。
誤區5:要想得到漂亮的腹肌開始就得在傾斜的器械上進行練習
現實:欲速不達,反受其害。
初練者忌!在傾斜角度大的器械上做諸如仰臥起坐等動作時,的確能夠令腹肌感受到更大的壓力,但是這並不適合所有的練習者,尤其是初練者。專家認爲,一般初練者的腹部都比較柔軟,沒有強度和柔韌性,因此在做這一類高難度的練習時,很容易傷到背部肌肉甚至脊柱。
正確的程序是:在無角度或小角度的器械上取得一定基礎後,再逐步選擇傾斜角度大的器械進行練習,身體適應後才能加快腹肌塑造的速度,達到比較完美的效果。
誤區6:在運動過程中挺直脊柱,能夠對腹肌的形成起到輔助作用
現實:脊柱可能受傷。
當健身教練說:“平躺在墊子上,把你的後背挺直!”的時候,你是不是會用力地將脊柱繃得非常直?可是在訓練的過程中,如果脊柱過於用力,很容易受傷。
標準動作提示:不要將脊柱繃得太直,而是應當放鬆脊柱,讓頸椎與腰椎處於同一條直線上。你只需要收緊腹部,下意識地感覺你的肚臍與脊柱“垂直”,就表明你的背已經挺直了,訓練中所做的動作也就能夠基本到位了。
誤區7:上腹部(胃)與下腹部的訓練無法分開進行
現實:練習目的混淆不清。
有經驗的健身教練能夠提供針對每一塊肌肉的練習方案。但在進行訓練之前,你應當先弄清楚你的“敵人”是隱藏在腹部還是胃部。爲了讓訓練有的放矢,你可以進行一次脂肪測量,得到確定結果,然後嚴格按照教練提供的方案進行訓練,並在訓練過程中集中精神感受某一項動作受力的確切位置,以保證健身目的的完美實現。
誤區8:選擇低脂的食品就能保證少攝入脂肪和熱量,小腹自然就沒有多餘的贅肉啦
現實:低脂肪不等於低熱量。
減肥的要點是降低熱量的攝入,但是低脂(卻旨)的食品並不一定等於低熱量,而且許多低脂的食品都會在熱量及營養均衡間找尋平衡。例如:低熱量通常指100克該食品含有40卡以下的熱量;脫脂烹調油和普通烹調油的熱量基本相同;250克的草莓不含脂肪但有65卡的熱量。
強烈建議:獲得性感腹部的最佳途徑——堅持運動,建立良好的生活及飲食習慣。
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