消除腰腹部贅肉最好的方法
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消除腰腹部贅肉最好的方法,在我們日常生活中,高脂肪的食物和長久的少運動導致我們肥胖,腰腹部也逐漸堆積着大量的脂肪,對於消除腰腹部贅肉有着最好的方法,接下來由小編分享有關消除腰腹部贅肉最好的方法的相關內容。
消除腰腹部贅肉最好的方法1
1、仰臥起坐
仰臥起坐是最常見,也是最有效的減去腹部贅肉的方法。它能夠讓女生的腹部鬆鬆垮垮的肥肉變得緊實,但是仰臥起坐的方法你做對了麼。很多人在做仰臥起坐的時候腿是放直放平的,其實要擡起成腿彎處成90度,手標準的是要放在頭部,這樣腹部的鍛鍊強度更大,但是很多人接受不了這種強度時,就可以選擇將手放在身體的倆側。每次身體起來的時候,呼吸也要與之配合,呼出即可。
每次做仰臥起坐的時候一不要追求量,過大的運動量會導致第二天腹部的痠疼。二就是要慢,慢慢的起來,慢慢的躺下,身體起來後還要稍微暫停滯空一會兒,腹部的鍛鍊效果更佳。
2、肚皮舞
跳過健身操的人有這種感覺,有很多腹部轉動的動作,都是左右畫“8”。這其實是從肚皮舞中演變而來。我們看到的肚皮舞演員的腰部曲線很性感,肚子雖然不是癟下去的那種瘦,但是那一點點肉感顯得更漂亮。
我們在看電視的時候就可以將手叉腰或者平行放置在身體倆側,雙腳與肩對齊。在保持身體其他部位不動的情況下,利用腰腹部的力量帶動胯部畫“8”,空閒的時候都可以做,對於減去腹部贅肉簡單又高效。
3、睡前空中踩自行車
空中踩自行車就是躺在牀上,雙腿擡起模擬才自行車的動作,速度不要太快,不僅僅可以減去肚子上的贅肉,也有利於大腿肌肉的緊實。每次做2組,每次20個左右就可以。
也可以利用靠牆的牀與牆形成的垂直角,將腿擡起靠在牆上,身體上半部分越來越往牆邊靠近,有利於腹部贅肉的收緊。
4、轉呼啦圈
市面上售賣着各種材質的呼啦圈,大小重量不一。要選擇適合自己的呼啦圈,太重或太輕有可能對身體造成負擔或者達不到運動效果。
轉呼啦圈的量也要注意,每次15到30分鐘就可以,轉呼啦圈的量過大很容易導致腰肌勞損、腰間盤突出等。
日常生活小動作
在工作的時候,坐姿要端正,經常做腹部升縮的動作,有利於腸胃蠕動,減少腹部贅肉的堆積。
當然對上班族而言,在工作的時候,坐在椅子上的'時候可只做椅子的三分之一處,利用腹部和腿部力量維持身體的平衡也是一個很好的運動方式。在工作之餘,坐在椅子三分之二出,試着把退擡起,用手向前保持平行,可以觀察到腹部的震動,小編提醒,不要被嚇到哦。
飲食注意
1、不要吃得過快
我們常常倡導飲食要細嚼慢嚥,不僅僅是細嚼慢嚥爲了我們身體能夠更好的消化吸收食物中的營養,這樣做也有利於達到減肥的效果。因爲你吃得過快,大腦神經還未傳達你身體已經滿足的信號,你就已經過量飲食了。
2、吃飯前可以喝杯水
吃飯前喝杯水,不僅可以補充身體所需水分,排出身體毒素,而且可以讓你的胃部不再感覺那麼餓,等到正常的飲食時,就不會攝取太多。
3、飯後不要坐着
吃飽喝足,很多人就想睡覺。對於減肥的人來說,能坐着就不要躺着,能站着就不能坐着。飯後躺下或坐着,這樣很容易導致食物的身體的堆積,不利於消化,站着或者適量走動,等身體沒有飽腹感再坐着。
4、對夜宵說拜拜
夜宵對很多人來說誘惑很大,但卻是肥肉最易增長的時候,一般要求5點左右後就不要進食,寧願白天少吃多餐,也不要在晚上吃哪怕一點點食物,不然的話,減肥運動做的再多也是事倍功半。
消除腰腹部贅肉最好的方法2
第一步:停止節食
大部分的人都節食減肥減出內傷而不自知。
在最初一兩個月,你會嚐到體重下降快的甜頭。
但隨着戰線的拉長,逐漸地會感覺全身倦怠,常伴隨飢餓感。
一旦經不住誘惑,就會瘋狂地暴飲暴食。
就是那些囤積頑固脂肪的地方。
所以說,節食不僅會讓你變得更胖,還會讓頑固脂肪越來越多。
節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪!
第二步:少吃少練 + 多吃多練
那麼,怎麼吃和練纔對呢?
有兩種方法:①少吃少練②多吃多練。
①少吃少練
少吃少練的情況下,要採用低熱量飲食,訓練和飲食都採用3:2:1的策略:
一天吃3餐,其中2餐只含肉和蔬菜,
還有1餐包含碳水化合物;
一週進行3次 恢復性活動(拉伸放鬆、瑜伽)。
如, App中的徒手拉伸放鬆系列及零基礎瑜伽課程。
或是一週2次 力量訓練,如FitTime App內的綜合力量訓練。
亦或者每天進行 1小時及以上的散步
②多吃多練
多吃多練的情況下,需要攝入足夠的碳水和熱量,來滿足高強度的運動。
訓練和飲食都採用3:2:2的策略:一天吃3餐,再加上2次高蛋白加餐。
訓練後的那一頓飯中的碳水量,是其他兩頓飯中碳水含量的2倍;
一週進行3次 力量訓練
2次 高強度間歇式訓練
2次 傳統有氧訓練(跑步)
多吃多練更能穩步提升基礎代謝率,有助於燃燒頑固脂肪。
第三步:不斷循環飲食訓練方案
鑑於我們身體的高度適應性,所以你的飲食和訓練計劃不能一成不變,
不管是採用少吃少練還是多吃多練的方法,身體的適應能力都會讓減脂效果越來越小。
最好的辦法就是適時變換飲食訓練計劃,讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。
一到兩週的少吃少練,
和一到數週的多吃多練互相變換,會起到很好的效果。
對於女生來說,可以根據大姨媽週期,進行少吃少練和多吃多練的切換。
月經前一週和月經期是雌性激素水平最低的狀態,這是變換飲食訓練計劃的最佳時機。
最後
如果你也屬於四肢已經瘦下來,但下腹還是會有肥肉的寶寶的話。
可以嘗試先採用少吃少練的方法,“餓死脂肪”,
然後再採用多吃多練的方法,“餵飽肌肉”。
定期切換訓練和飲食計劃,避免讓身體習慣於某種狀態。
這樣既可以保護身體基礎代謝不受損傷,避免激素紊亂,還有助於頑固脂肪的燃燒。
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