上半身肥胖與下半身肥胖的減肥攻略
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上身減肥攻略
特徵:脂肪主要分佈於臉、頸、胸及腰,表現爲腰圍增粗、手臂粗、後背過分厚實等,有時腹部上還呈橘皮狀。
成因:主要由不正確的飲食及缺乏運動所致,而更年期女性的雌激素失調可能也有一定影響。
危害:分佈於腰部的過多脂肪圍繞在大、小腸等之間會危害健康,容易出現內臟肥胖,易患膽固醇高、糖尿病等疾病,即使輕度肥胖,也會引起異常變化。
對策:重塑身形,建立良好的肌肉脂肪比例,增加上半身的針對性鍛鍊。
運動選擇:用腹部周圍長度除以臀部周圍長度,所得出的數字,如超出0.9,即爲不正常。例如腹圍爲100釐米,臀圍爲110釐米,100除以110等於0.9以上,說明腹內脂肪已超出標準。
在進行有氧運動的同時,配合一些手臂和腰腹的練習,比如啞鈴操和腰腹衝擊的課程,這樣搭配鍛鍊就會有更好的效果,而結合瑜珈和健美運動的特點、強調塑身的普拉提對減腹部脂肪也有很大幫助。
飲食方針:少吃甜食
尤其是飯後。因爲甜點含有很高的糖分,而當人的身體處於飽食的狀態時,多餘的糖分無法消耗就立刻轉化爲脂肪積存在我們的皮下。而且甜食吃完後,人往往會久坐,脂肪雖然吸收得快卻無法消耗,更加會助長胸腹間的贅肉長成。
如果實在很喜歡吃甜食,必須選擇適宜的時段進餐,比如早飯與中飯之間或中飯與晚飯之間的飢餓時段,可以適當吃一些甜點,另外,在運動之前,也可以少許吃一些,此時甜食可以幫助在短時間內提高我們的血糖濃度,從而消除疲勞感和飢餓感。
科學安排三餐
早餐一定要吃,而且營養可以放得豐富些,增加蔬菜和水果的攝入,其中含有的纖維素能增強腸胃蠕動,幫助排毒。午餐可以吃七八分飽,晚餐則要儘量清淡,最好吃點雜糧粥或湯水之類的,吃完晚飯後千萬不能做“沙發土豆”。
但是,也有不少人在上半身瘦身後,會覺得胸部也隨着變小了。乳房的主要成分就是脂肪,因此胸部隨着上身一起變瘦,是很自然的現象,如果想在瘦身的同時維持胸部尺寸,可以嘗試做一些鍛鍊胸肌的運動。
推薦運動
簡易舉重:
1、躺在地上,雙膝屈曲。
2、雙手緊握啞呤,伸向兩邊。手肘微微屈曲,擡高離地約4寸。
3、將啞呤慢慢舉向上,呼氣。
4、將啞呤慢慢放下,吸氣。
掌上壓變奏:
1、跪在地上。
2、俯身向前,雙手放在地上。兩手距離約等於肩闊。
3、保持背部挺直及臀部收緊。
4、雙臂慢慢屈曲,胸膛靠向地面。
5、當落到最底點,慢慢將身體向上推,回到原位。
6、重複動作4至50次。
下身肥胖攻略
特徵:脂肪主要分佈於肚腩、腿及臀部,屬於上身比較瘦弱、下半身相對較胖的梨型身材
成因:主要由遺傳決定危害:此類脂肪較難消除,但卻不會導致疾病
對策:做拉伸四肢運動。
運動選擇:腿粗的很大一部分原因在於遺傳,基本上沒有什麼很有效的辦法。除了跑步減脂之外,就只能練器械來讓腿部肌肉繃緊,經常拉韌帶能幫助拉長腿部肌肉的線條,這樣會看上去細一點。適合的運動有形體芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等,通過身體的拉伸來達到視覺上的延伸感。
推薦運動
蹬自行車每天騎20分鐘以上自行車,或平躺着讓雙腿做蹬自行車的運動,逆時針、順時針方向各50下。
飲食方針:補充足夠的優質蛋白
如蝦、魚類、瘦肉等。如果在下身肥胖的同時伴隨着肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷等現象,則建議在健身的同時要多泡澡或泡腳,每週至少三次,以促進血液循環並強化新陳代謝。
運動後要多喝溫熱的飲料或茶水
一般來說喝200毫升左右就可以了。洗完澡後,可以再多喝一點。絕不能喝冰冷的飲料,否則減肥的成功機率會降低。另外,不要吃白糖,可用紅糖、蜂蜜代替。泡麪、味精以及各種方便食品都不要多吃。
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