想要在家中減肥 備上一組啞鈴減全身
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想用啞鈴做好力量訓練,要先根據健身目的、運動基礎和練習動作的不同,選好重量。北京體育大學競技體育學院重競技教研室教師鮑克表示,不論是青少年,還是成年女性、男性,選擇啞鈴都可遵循一個原則:先徒手挑戰自己能承受的最大重量(此時會有疲勞感),以這個重量爲基準選擇啞鈴重量。
力量較弱的女性、青少年,以及減脂人羣,可選擇最大負重的40%左右的一組啞鈴;成年男性、增肌人羣,可選擇最大負重70%左右的。每組啞鈴的重量間隔最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉流失問題,力量較年輕人小,不妨從500毫升的礦泉水或1千克的啞鈴開始;待臂力加強後,逐漸增加至最大負重的40%左右。然後根據具體想訓練的具體肌肉來選擇啞鈴配重(可參照表格,具體情況因人而異)。
初學者最易犯的錯誤是,動作不規範且急於加重量。用啞鈴進行力量訓練時,大家要循序漸進,不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴,只要頻率、次數夠多,效果也不亞於大重量啞鈴。
爲讀者介紹了幾種可在家訓練的簡單動作。如果以減脂塑形爲主要目的,負重可相對較輕,每組做8~12個,一次4~6組即可,組間休息不超過1分鐘;如果想要增加肌肉維度和力量,負重可大一些,每組6~8個,一次3~4組即可,組間可休息3分鐘。
胸部三角肌:啞鈴側平舉。
站姿,雙腳自然分開,背部挺直;雙手抓握啞鈴,自然放於身體兩側,向兩側平舉;保持幾秒後緩慢還原。
背部斜方肌:啞鈴推舉。
坐姿,後背直立;雙手抓握啞鈴,掌心相對,大臂與地面平行,小臂與地面垂直;大臂發力向上推舉,保持幾秒,放下還原。
臀腿:負重深蹲。
站姿,雙腳自然分開,腳尖朝前,背部直立,目視前方;兩手抓住啞鈴,置於身體兩側,慢慢屈膝下蹲,至最低位置,膝蓋不過腳尖,保持幾秒,身體緩慢站直還原。
腰背:啞鈴硬拉。
雙腳分開,與臀同寬,腳尖朝前;雙手抓握啞鈴,雙臂垂直於地面;上身前傾,臀部後坐,雙膝彎曲,小腿與地面垂直,大腿儘量與地面平行;保持幾秒後,挺身站立,重複動作。
無氧運動減肥吃什麼好
健康飲食、適量運動是保持健康體重的關鍵。
1.食物多樣,穀類爲主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費,興新食尚。2.食不過量,定時定量,細嚼慢嚥。3.少靜多動,貴在堅持。4.日行萬步,適度量力。
舉重、短距離騎車、短距離快速游泳則屬於無氧耗能運動,其特點是時間短,強度大,這就要求人體攝入足夠的蛋白質。日常生活中這類健身人羣需要多吃蔬菜水果,補充碳水化合物,同時補充電解質飲品。
營養不足的情況下健身,不光會對我們的精神狀態產生影響,時間久了還會對內臟造成極大負擔。因此,盲目追求骨感美和肌肉美都要不得,飲食營養、合理健身,做到吃動均衡才能達到最完美的健身狀態。
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