美味又健康的全穀物正確吃法有
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美味又健康的全穀物正確吃法有,穀物是生活中很常見的膳食,可以作爲主食食用,適當吃穀物對消化系統有很大的幫助,但吃穀物許多要注意的地方,下面介紹美味又健康的全穀物正確吃法有。
美味又健康的全穀物正確吃法有1
細糧的風險
不少食品製造商在生產過程中對全穀物進行精加工,去掉麩皮和胚芽,只留下胚乳。這些精製穀物如白麪精米,易消化,但會使血糖迅速升高。McManus說:“問題在於之後血糖還會大幅下降,你會再次感到飢餓,導致過度飲食。整天吃細糧,血糖就像在坐過山車。”經過一段時間,血糖頻繁的高低起伏波動可能會導致2型糖尿病。
如何挑選全穀食物
隨着人們健康意識的增強,糙米、發芽糙米、全麥粉、燕麥粉等全穀物食品也開始在我國嶄露街頭,但糙米等規模尚小,產量極少,主要以進口爲主,國內市場產品很少見,主要出於麪包、嬰兒奶粉等食品裏。
在我國傳統飲食習慣裏,人們把食物區分爲主食和副食兩大類,前者主要指五穀雜糧,後者主要指魚、肉、蛋、奶等。很多國家的營養學家都認爲,與西方國家的過多動物性食物的飲食結構相比,中國人這種以植物性食物爲主,動物性食物爲輔的飲食結構模式是優越的,不但有利於營養和健康而且節省能源、保護環境。
全穀物食品屬於健康食品。經常使用此類食品,可以降低心臟病、某些癌症和II型糖尿病的發病機率。還可以預防心血管疾病,且對降低消化系統疾病。 研究表明,燕麥片、
全麥麪包和糙米等全穀物食品屬於健康食品,一般全穀物食品在加工的時候是沒有去掉外面的一層穀殼的,這樣完全保存了穀物中的營養物質,尤其是一些維生素類的。同時穀物外殼是一種天然的膳食纖維,他有促進腸道消化的作用,簡單點講能減肥的,能起到有效抑制便祕,絕大多處好處就是膳食纖維的好處。
從人體的新陳代謝的特點來看,以穀類作爲熱能的主要來源是非常合適的。穀類中提供熱能的澱粉、糖的結構簡單,能夠被人體迅速地氧化分解,在短時間獲得大量的熱能。氧化分解的最終產物二氧化碳和水,可以比較容易的直接排除體外。
挑選純全穀物食品並非易事。一些食品包裝上帶有誤導性的營銷承諾,比如“純天然”(美國食品藥品監督局目前正在討論這個術語是否具有意義)和“多穀物”(意思是不止含有一種穀物,但並未說明是否爲全穀物)。
極力主張閱讀食品標籤,而不是看包裝的正面。她說:“第一個成分應該是全穀物,例如全麥,而不是強化小麥。”此外,要找到全穀物理事會“100%全穀物”的標誌,這表明產品中所有的穀物成分都是全穀物。
在超市裏找到全穀物食品,並熟記它們的名稱。普通的種類包括小麥、大麥、糙米、蕎麥、幹玉米、黑麥、燕麥和野生稻。同樣健康的穀物還有:苔麩、單粒小麥、二粒小麥、籽粒莧、小米、藜麥、黑米、黑大麥以及斯佩爾特小麥。
要在套餐或是各種不同的產品中購買全穀物食品,並瞭解一份全穀物食品是什麼樣的。McManus說:“一份全穀物食品裏包括一片全穀物麪包、半杯煮熟的全穀物或全穀物麪食、半份八英寸的全穀物薄玉米餅或皮塔餅、兩份中等的糙米蛋糕、一杯全穀物幹燕麥,也可以是七塊全穀物薄脆餅乾。”
嘗試每餐吃一些全穀物食物並使其更多地融入你的菜單:早餐時有全麥片,午餐時在三明治中放入全穀物麪包,以全穀物薄脆餅乾作爲零食,晚餐時在湯或沙拉中加些煮熟的全穀物或者將其作爲配菜。
升級燕麥粥
試着改變慣常的飲食,爲你的菜單增添幾分樂趣。“在麥片中加入碾碎的幹小麥、大麥或小米,可使其風味更佳,”Kathy McManus說,“要做一份較爲傳統的熱麥片粥,則須使用燕麥、蕎麥或藜麥。”可以嘗試一下有趣的配料組合,比如無花果、意大利黑醋和戈爾根朱勒奶酪,或者是帕爾馬乾酪切片搭配少許的橄欖油、海鹽和黑胡椒。
美味又健康的全穀物正確吃法有2
1、吃穀物的健康問題
現在流行吃穀物養生保健康,但是也有一種說法,就是穀物吃多了,卻也導致了不少的健康問題。這是什麼原因?實際上,原因並不在穀物身上,而是因爲現在的我們,把穀物吃的太細了。爲了追求食物的口感,我們會把穀物的'外層,也就是糠去掉以後,連同包裹住穀物的那層內衣也剝去了,特別是胚芽的部位,也被拿掉,這樣就會導致穀物本身營養處於失衡的狀態。
2、穀物怎麼吃才健康
1、吃穀物要搭配葷類食物
在飲食方面,講究營養平衡。除了進食一定的穀物之外,要考慮好葷類食物的搭配,根據個人的情況來調整。
2、吃穀物要多喝水
穀物含有大量的纖維素,需要有充足的水分,才能保證腸胃的正常運行,一般來說,多吃一倍的穀物,就要多喝一倍的水。
3、吃穀物要慢慢來不要一次性太多
不要突然增加或者是減少穀物的用量,會引起腸胃的一些反應。特別是平常吃肉太多的人,要讓腸胃慢慢適應,因此,在吃穀物的時候,不要循序健康,不要一下子吃太多。
3、不宜吃穀物的人羣
1、腸胃功能差的人最好要少吃穀物,避免穀物裏面的食物纖維給腸胃帶來很大的負擔。
2、穀物裏面含有植酸和食物纖維,會形成沉澱,阻礙身體對鈣的吸收。因此,缺鈣和缺鐵的人要少吃。
3、體力活動大的人儘量少吃。因爲穀物所帶來的能量較低,對於一直從事體力活動的人來說,提供能量不足,容易肚子餓沒力氣。
4、患有胃潰瘍或者是肝硬化等消化系統疾病的人,如果吃太多穀物,會導致潰瘍出血,或者靜脈破裂出血,因此,這類人最好不要吃。
5、老人和小孩子也要少吃穀物。因爲老人的消化功能已經減退,而小孩子的消化功能還沒有發育完全,纖維含量高的穀物,對他們的腸胃來說有比較大的負擔。
6、免疫力低下的人吃的穀物不要過多。這是因爲,人體攝入纖維過多的話,會導致蛋白質的補充受到了阻礙,還會損害到血液、心臟、骨骼等,降低人體的免疫力。
4、常見穀物的功效
1、小麥
小麥是世界第一大糧食作物,其適應性強,在全世界廣泛分佈。《食療本草》論述小麥性微寒,可以養肝氣,補中益氣,和五臟,調經絡。《隨息居飲食譜》中論述其可補虛,厚腸胃,強肌力。故病後體虛者,心神不寧,失眠多夢,煩躁,腹瀉,腹脹腹部冷痛者或更年期女性最適宜食用。應當注意的是,食用小麥最好食用粗碎小麥,即含有麥胚和麥麩的小麥纔是全穀物類食物。現在小麥面許多被加工成蛋糕,煎餅,油條等煎炸烤制食品,這類食品食用容易引起大便乾燥,口舌生瘡,口燥咽乾等上火症狀。同時蛋糕,油條等含油脂含量和能量都較高,糖尿病患者及高血脂,高血壓患者應當注意。中藥上所用的浮小麥實際上是小麥未成熟的種子,其功效是益氣,除熱,止汗,對於隨時愛出汗者或者睡眠時出汗者有改善的作用。
2、玉米
《滇南本草》中描述玉米性味甘平,可調胃和中,利水祛溼,散火清熱。適宜食慾不振,腹脹,小便黃,大便乾燥,水腫,氣血虛弱者食用。現代研究表明玉米雖然蛋白質、糖類物質及能量低於其他穀物,但其中含有異麥芽低聚糖,可以增加腸道內益生菌數量,改善人體消化系統問題,改善飲食和排便,同時可以預防糖尿病、高血脂等疾病。
應注意的是,爆米花雖爲玉米所做,但其性燥,易口燥咽乾,起口瘡,大便乾燥,失眠心煩者不適宜食用。
3、小米
小米養胃效果在穀物類中最爲顯著,併兼具養腎之用。《本草綱目》中論述其性味鹹淡,氣寒,可以補虛,益腸胃。腹瀉,腹脹,食慾不振,腰膝痠痛,小便頻數,頭暈目眩,體質虛弱者適宜服用,其中腹瀉者最適宜食用。《食療本草》中論述陳年的小米止腹瀉,改善消化,增加食慾效果更好,是產婦,嬰幼兒,中老年人的滋補佳品。健康人平時多吃小米也能增強體質,增加抵抗力,讓人更加精神有活力。
4、燕麥
《本草綱目》中論述燕麥性味甘平無毒,現代研究富含各類微量元素,可以降低膽固醇,降血糖,對於便祕也有一定改善並可以預防結腸癌。同時可以改善血液循環進而預防各類心血管疾病,並減少中風的風險。有研究表明燕麥中所含物質可以對抗可能引起癌症的氧自由基。
同時,燕麥所含熱量較少,緩慢消化的碳水化合物對血糖的影響,適宜糖尿病人食用。燕麥纖維還可減輕飢餓感,當然就可以有助於減輕體重。
5、薏米
即中藥中的薏苡仁。藥王孫思邈在《備急千金要方》論述其可利溼氣,消水腫,消食合胃。《隨息居飲食譜》中論述薏米可健脾和胃,補肺柔肝。症見咳嗽痰多,腹瀉,小便黃赤或淋漓澀痛,肌肉痠痛,面部易起黃斑,扁平疣者(太陰體質者)適宜食用。現代研究糖尿病人,高血脂患者,腫瘤患者適宜食用。但是薏米因爲可以利溼,因此陰虛體質者,症見大便幹,口燥渴者不宜過多食用。同時,現代研究薏米有滑胎作用,因此孕婦慎食。
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