翼狀肩胛怎麼矯正 三個動作矯正翼狀肩胛
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【導讀】:不少人有翼狀肩胛的問題,這種肩胛骨影響美觀,影響平衡,其實翼狀肩胛也可以自己通過鍛鍊來矯正的。翼狀肩胛怎麼矯正?
翼狀肩胛可以採用手臂外旋和肩胛後收的力量訓練動作來進行矯正,都非常輕鬆,而且自己也可以獨立完成。造成翼狀肩胛/肩胛骨翼狀突出,原因可能是後背上部的肌肉較弱,長期含胸駝背等不良姿勢,以及嵴椎傷痛等。翼狀肩胛指的就是兩側背後的肩胛骨,由於肌肉穩定度或神經受損等關係,造成自然狀態下,或者手臂做某些動作可以見到明顯突出的狀況。
翼狀肩胛影響背部的平衡以及美觀,只需要泡沫袖,彈力帶,槓鈴杆(類似物體)輔助完成動作,只有週期的安排計劃,其實可以簡單的改善翼狀肩胛的問題。
在矯正翼狀肩胛之前,做好熱身放鬆動作比較好,這樣在矯正運動的時候,不會給肌肉額外的負擔,而且不會因爲運動量突然增大導致痠痛。翼狀肩胛矯正需要長期堅持,每個動作都不難,自己也能獨立完成,而且所需的道具不多。矯正翼狀肩胛還是貴在堅持。
1、肩胛俯臥撐
肩胛俯臥撐能夠發展前鋸肌的力量,這塊肌肉對於使肩胛骨保持緊貼胸腔、預防肩胛翼化非常重要,對於提高肩部穩定性非常重要。
做出標準俯臥撐起始動作。雙肘保持鎖定,肩胛骨向後縮,使得軀幹向地面下落數英寸。現在,使肩胛骨充分延伸,使得你的上背部稍微向前彎曲。回到起點,重複10到12次。
2、頸後彈力帶Pull-Apart
提高斜方肌下部的力量,該部位對於使肩胛適當上旋和肩部整體健康非常重要。
直立,手臂擡起至頭上,與肩同寬,掌心向前,手握一根短彈力帶。向後、向下收肩胛骨,屈肘,使得彈力帶下落至頸後。在動作終點,彈力帶將會伸展數英寸。你將會感覺到肩胛骨底端的肌肉收縮了。下巴不要向前擡,保持在原處。在最低點稍微停頓,然後回到起點。重複10到12次。
3、過頂肩外旋
這個動作能夠提高肩部外旋的力量,當手臂出現過頂動作時提高肩部穩定性。直立,右上臂側平舉,肘部彎曲90度,肩部內旋,前臂指向地面。右手拿一個3到5磅的小啞鈴。肩部外旋180度,當右前臂指向天空時停止。回到起點。重複10次,換左臂再做。
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