上班一族如何運動保健
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上班一族如何運動保健?上班族的人都是非常忙碌的,在生活中是很少時間去運動鍛鍊的,但是有些運動保健的方法是很適合上班族做的,下面小編分享上班一族如何運動保健?
上班一族如何運動保健1
一、頸椎保健
1、頸項爭力:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰,擡頭望天,然後低頭看地,下頜骨貼近胸骨,上身及腰部不動,擡頭時吸氣,低頭時呼氣,呼吸自然,並逐漸加深,上下各10次。
2、側頭導引:兩腳分開,與肩同寬,兩手抱在胸前,頭向左(右)側儘量作側屈活動,側屈時頭須端正不可偏前偏後,左右各10次。
3、前伸探海:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸前伸並分別側轉向左(右)前下方,好像向海底窺探一樣。轉動時吸氣,還原時呼氣,左右各10次。
4、回頭望月:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸向左(右)後上方盡力轉,眼看右後上方,好像向天空望月亮一樣。轉動時吸氣,還原時呼氣,左右各10次。
5、金獅搖頭:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸先向左環轉1周,再向右環轉1周,左右各5次。
二、下身保健
1、站立摩腹:自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着下腹部兩側向恥骨處摩擦,摩擦一次爲一個節拍,共做四個八拍。
2、輕揉臍腹:自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部,然後按順時針方向輕揉臍腹部,輕揉一圈爲一拍,共輕揉二個八拍後。然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
3、輕拍小腹:自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手交替拍打下腹部,拍打一次爲一個節拍,共做四個八拍。
4、橫向轉胯:自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈爲一拍,共做二個八拍。
5、側向扭胯:自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→右→左這樣做左右扭動,扭動一次爲一拍,共做四個八拍。
6、腹式呼吸:自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,稍用意想着臍腹部,然後進行腹式呼吸:氣時小腹稍微向內收,同時前後陰部也稍向內縮緊。
7、臀部按壓:坐在椅子上,將手放在骨盆兩側,幫助臀部用力向下壓坐墊,同時用後背擠壓椅背。重複3次,然後將臀部向左右移動。如果感到血液流動速度加快,這是身體接受信號的標誌。
8、圓周運動:起立,做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後,臀部也以同樣的方式做圓周運動,順時針和逆時針分別做3次。
三、口腔保健
1、轉舌按摩:翻卷舌尖,緊貼牙齦,360度旋轉,先外後內,按摩36次。
2、叩齒不絕:這是我國古代保健牙齒的有效方法,民間也有“叩齒不絕,堅牢無病”之說。上下牙齒互相碰擊,鏗鏘有聲,早晚各一次,每次36下。
3、轉舌鼓漱:轉舌按摩幾次,當感覺有津液(唾液)產生時,不要嚥下,繼續攪動,等唾液漸漸增多後,開始用唾液漱口(也叫鼓漱)30次左右,患牙一側着重多漱幾回,最後將唾液慢慢分3次嚥下。
4、手指按摩:漱口後用乾淨食指以垂直方向由牙齦向牙冠按摩,內外上下左右依次進行,然後改爲沿牙齦水平方向按摩,亦依次分區進行,按摩5分鐘。
上班一族如何運動保健2
上班族如何利用空閒運動
步行上下班
步行是世界衛生組織公認的佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛鍊時間,於是出現了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峯時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。
早餐後步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班後步行,正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持擡頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸痠痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠,不能全程步行,不妨選擇提前下車,儘可能多地步行走完剩餘路程。步行可能會多花一些時間,但想到血壓血糖降下去了,腰圍瘦下去了,你就會欣然選擇了。
晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡,但大部分時間卻讓這張卡處於休眠狀態。健身時間如何巧安排呢?
選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練,不失爲一個好方法。
“坐”操工作鍛鍊兩不誤
眼見着坐在電腦前的自己,小肚子一點點凸出來,身材開始橫向發展,急在心裏,可是又放不下手裏的工作。狹小的辦公區域裏,是否也能進行一些輕運動呢。這裏給你介紹幾個小動作讀報時,你的雙腳是閒着的,可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地,然後旋轉雙腳以活動踝關節。有助緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈。開會時,你可以做提肛運動。
吸氣時稍稍用力收縮肛門,向上提起,呼氣時自然放鬆。這個運動能起到補腎的作用,加強骨盆的血液循環。寫字時,你可以把閒着的那隻手放在小腹處,不斷地揉,能夠充分活動胃腸,防治便祕和消化不良。打電話時,另一隻手隨便拿一個東西,握住,上舉,沿後腦下落,然後手臂伸向側面,轉動手臂做劃圈運動,可以鍛鍊上身和臂力。
飛鏢“懶人”的佳運動
說到飛鏢,大家會認爲它是酒吧的.玩意之一,現在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性,更是一項全身運動。選擇一面合適的牆,掛上飛鏢的靶。閒時,拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛鍊到指、腕、肘、肩關節、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等,特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。
飛鏢運動要求眼睛節奏性地瞄準、放鬆,無形中對眼睛進行了放鬆,這對長期坐在電腦前的上班族來說,就像是給眼睛做保健操。由於運動量不大,飛鏢可以說是辦公室“懶人”們的佳運動。要投好飛鏢,還得正確掌握要領。
飛鏢運動的投鏢標準距離爲2.44米。投鏢時,雙腳應站在投鏢線後,身體微微前傾,側身,投鏢手一側的肩部正對鏢盤,挺胸,提臀,上手臂與肩平行。
適合上班族的運動
午後散步
中午吃完午飯,繞着公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個很好的鍛鍊和放鬆的方法。
傍晚慢跑
下班後可以在小區附近慢跑,因爲慢跑有助於腿部的塑形,而且鍛鍊全身,有效緩解腰背 的疼痛,比較適合上班一族。
家裏跳繩
跳繩可以鍛鍊到全身,增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。
爬樓梯
下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛鍊啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛鍊腿部肌肉。
搖呼啦圈
搖呼啦圈可以鍛鍊腰部,促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那麼建議你經常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
上班族如何緩解身體痠痛
1、放鬆脊椎
方法:利用凳子,右腳踩在凳子上,並且讓大腿與小腿呈90度,挺直腰背,左手扶着右腿膝蓋,慢慢扭轉頸椎,腰椎正對着身體右側,眼神看向身體的後方,保持這個姿勢30秒鐘之後換另一側重複進行3~5次。
2、舒緩背肌
方法:身體自然站直,雙腿分開與肩同寬,雙手在背後交叉相握,肩膀打開並儘量向後張,保持這個姿勢10~15秒鐘。
3、腰背鍛鍊
方法:雙手扶住椅背並將身體向下壓,雙腿保持伸直,讓身體與雙腿呈90度,眼神看向正前方,保持這個姿勢15~30秒。
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