長期久坐上班族該如何做簡單健身
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長期久坐上班族該如何做簡單健身,爲什麼現在胖的人越來越多,這和長期久坐脫不了干係。朝九晚五的上班族沒時間運動的話,其實辦公室也能鍛鍊,長期久坐上班族該如何做簡單健身?
長期久坐上班族該如何做簡單健身1
久坐上班族多伸伸懶腰更好哦
上班族久坐是常態,當身體長時間處於一種姿勢時,肌肉組織的靜脈血管會淤積很多血液,這時伸個懶腰,會引起大部分肌肉舒張和收縮,很多淤積的血液被趕回心臟,將肌肉中一些廢物帶走,從而消除疲勞。
上班族坐久了,最好可以站起來伸懶腰放鬆身體。因爲坐着伸懶腰,姿勢不容易放鬆,肌肉也緊張。伸懶腰時要使身體儘量舒展,四肢要伸直,全身肌肉都要用力。伸展時,儘量吸氣;放鬆時,全身肌肉要鬆弛下來,儘量呼氣,這樣鍛鍊的效果會更好。站起來伸懶腰能使腰部肌肉得到活動,這樣一伸一縮地鍛鍊,可以鍛鍊腰肌,防止脊椎向前彎曲形成駝背,特別適合久坐一族。
提醒:在臨牀上常會遇到伸懶腰不當而導致腰背部損傷或扭傷的病例。伸懶腰動作不能過猛、過快,應該緩慢地把動作分解開來做,同時輔以深呼吸。否則,腰椎很容易受傷,尤其是那些本身就患有腰椎間盤突出的人,久坐後突然伸懶腰,向後擠壓腰椎,會刺激神經根或病變組織,使病情加重。因此,對於這類人來說,伸懶腰時要特別注意。
長期久坐上班族該如何做簡單健身
1、飯後站立半小時
在空間密集的辦公室格子間,吃完午飯後,總會讓人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領就想出了一個小竅門:吃完飯後主動“罰罰站”,也就說站立一會。
專家說,這其實是一種有益於健康的行爲,因爲長期久坐不動的工作模式,特別容易使人體血液循環和消化系統發生障礙,新陳代謝水平下降。吃完飯後站立一會兒,也有助於對食物的吸收和消化。
溫馨提示:飯後站立20—30分鐘爲宜,持續時間不能太久,否則會不利於下半身的血液循環,人的身體就像是一臺機器,不能長時間的保持一個動作,不然的話,就會造成很多不舒服。
2、“小動作”舒展筋骨
如果你整天面對着電腦,頸椎並腰部痠痛當然就成爲許多白領無法避免的職業疾玻
其實根本不需要多長時間,你可以用3—5分鐘時間,頭往左轉,看左肩;往右轉,看右肩,然後做做“眼球保健操”,閉上眼睛,眼球從左轉到右邊九圈,再從右到左九圈。這都是很不錯的方法。
另外,白領們還可以十指相扣,向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂,或者站起來轉轉腰部,下蹲幾次,用這些“小動作”來伸展筋骨。
溫馨提示:做做小動作不失爲舒展身體的一種好方法,但做之前最好能有一定程度的熱身,同時將身體控制到適當的幅度,以免會拉傷身體。
長期久坐上班族該如何做簡單健身2
1、 利用桌子或椅子做深蹲
在工作不忙的空檔,可以做這個動作,首先雙手扶着桌邊,與桌子保持一個手臂的距離,雙腳打開與肩同寬,利用桌子支撐身體的重量,儘量下蹲到最低位置,重複動作,剛開始可以先做20個,休息5秒鐘,再做一組,每天堅持做2到3組,每組20個。直到身體適應了這個強度,可以增加。深蹲是非常有效的鍛鍊臀部的動作,而且還能鍛鍊腿部和腰部的力量。
2、 大腿後側伸展
同樣是利用桌子,雙手抓住桌邊,一條腿的`腳踝放在另一條腿的膝蓋上,保持背部挺直,好像是坐着的姿勢,然後慢慢下降身體,再回到起始位置,重複動作10次,然後換腿。這個動作有點類似深蹲,同樣可以鍛鍊到臀部,而且對提高腿部肌肉力量也有幫助。
3、 單腿弓步
這個動作需要用到你的椅子,找到舒適的位置,先把一條腿向後搭在椅子上,保持背部和頭部在同一直線,做下蹲的動作,直到另一條腿成90度彎曲,然後回到起始位置,開始先做10次,換另一條腿重複動作,身體適應之後可以逐漸加大強度。要提醒大家的是,注意安全。
4、 後擡腿
後擡腿是相對比較簡單的鍛鍊臀部的動作,可是這個動作呢,又可以分爲俯臥後擡腿,跪撐後擡腿和站立後擡腿。在辦公室呢,還是站立後擡腿比較適合上班族。只需要一小塊空間,身體站直,向後擡腿,儘量去擠壓臀部的肌肉,建議每次每條腿做20次。
5、 腰腹扭轉
這個動作是額外交給大家的,因爲長期久坐,腰部一定不舒服,可能還會有疼痛,痠麻的問題,那麼就可以試着做做腰腹扭轉,先坐在你的椅子上,雙手抱頭,用左肘去觸碰右膝,右肘觸碰左膝,重要的是腹部要收緊,背部挺直,做3組,每組15次。坐累了就來做做這個動作,可以緩解腰部壓力。
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