女生翹臀必練乾貨分享
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女生翹臀必練乾貨分享
一:翹臀方法乾貨1:
女生真正該怎麼練翹臀,別再被坑了。
1、負重深蹲
每組15—20次,共3組,組間休息60秒。
動作要領:雙腳與肩同寬,腳尖與膝蓋呈一條線,全程背挺直,脊柱保持中立,身體不可過多前傾與後仰,下蹲至與大腿平行,停留1-2秒後起身,下吸氣、上呼氣。
注意:意念全程更多放在臀部位置,感受臀部的收縮與發力
2、彈力帶直腿硬拉
每組15—20次,共3組,每組休息30秒。
動作要領:雙腳與肩同寬,背挺直,拉的時候用臀部肌肉去發力收縮,放的時候要持續緊張,不要鬆懈,意念放在臀部位置。
3、負重臀推
每組15—20次,共3組,每組間休息30秒。
動作要領:平躺於穩固凳上,凳高應與膝蓋平行,雙腳與肩同寬或略寬,腳尖微向外,重心在腳跟,全程臀部收縮發力。
4、彈力帶跪姿後擡腿
每組15—20次,共3組,組間休息30秒。
動作要領:上半身保持不動,核心肌羣保持緊張,不是腳蹬,是臀部肌肉發力帶動腿部運動,意念放在臀部,全程膝微屈,不繃直。
總結:這組翹臀鍛鍊可以一週三次,做完記得拉伸臀部和腿部肌肉,新手可挑選兩個動作來做,後期可做整套動作來鍛鍊,持續堅持終會得到你想要的,加油各位!
二:翹臀方法乾貨2:
翹臀達人練習吧,一共四個動作,一組做20個,建議做3-4組哦!
1、壺鈴深蹲
這個動作對於臀部和大腿肌肉都有鍛鍊,如果開始力量不夠,可以不拿壺鈴。
2、雙臂支撐側伸腿
外側肌肉有很好的練習,可以改善臀部外擴。
3、雙臂支撐後踢腿
提高臀線,這個絕對要做!
4、平躺提臀
收緊臀部,對於腰腹贅肉都有改善
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