家庭健身應避開種種誤區
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家庭健身應避開種種誤區,無論是徒手健身訓練還是器械健身訓練,必須掌握好運動量、運動時間和運動頻率三個要素。下面分享家庭健身應避開種種誤區,一起來看看吧。
家庭健身應避開種種誤區1
誤區之一:不根據實際需要,盲目選購健身器材,片面理解功能越多越好,結果是花費不少,效果不好,市場上銷售的健身器材既有單一功能的健身器材(如跑步車、登高器等),也有多種功能組合而成的綜合健身器材(如5功能、9功能、13功能至31功能等)。此外還有一些簡易、實用的健身器材如拉簧、啞鈴、跳繩等。健身愛好者要根據自己的年齡性別、身體狀況,需要鍛鍊的部位以及住房、經濟條件等,綜合考慮後購買適合自己使用的健身器材。
誤區之二:健身訓練時沒有全身心地投入,而是一心兩用,使訓練效果大打折扣。如邊戴耳機欣賞音樂邊健身訓練,以爲既可輕輕鬆鬆,又能健身訓練,一舉兩得,其實是適得其反。因爲人在健身運動時,指揮運動的神經中樞呈興奮狀態,其他神經中樞則處於抑制狀態。邊聽耳機邊訓練,只會使指揮運動的神經中樞受到抑制,難以達到訓練效果。
誤區之三:不根據自己的身體狀況,盲目訓練,結果事與願違。如骨質增生患者在炎症尚未消失的情況下,採取大運動量器械訓練,超負荷劇烈運動,加劇了關節的損傷。訓練強度與運動量掌握得不好,用力方法不當,技術動作不規範,身體運動單位不準確,都可能造成關節損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此,必須在專業人員指導下,循序漸進地科學鍛鍊。
誤區之四:健身訓練處於無序狀態。健身訓練必須要有計劃性,不能隨意性,高興時練幾回,不高興時就把健身器材擱置一邊,只有持之以恆,堅持經常性的健身鍛鍊,才能取得良好的健身效果。
健身訓練主要是以頭、頸、頭、臂、胸、腹、腰、腿及臂部進行體能訓練。就每個健身愛好者來說,則可有針對性地選擇某一功能訓練,大可不必面面俱到。一般來講,健身鍛鍊主要有四種類型:
第一類是形體鍛鍊,適合小姐、少婦等年輕女性。可交叉選用啞鈴操、有氧操、收腹板、腰背訓練器、擴胸器、健身跑步車,也可選用綜合訓練器。通過合理使用用上述訓練器材,能體現女性優美的身段,使三圍更加勻稱,顯示女性特有的曲線美,並賦予其青春的活力。
第二類是力量型鍛鍊,更適合中青年男士。可選用啞鈴、槓鈴、多功能組合訓練器。通過鍛鍊使胸大肌、三角肌、背闊肌、肱二頭肌、腹肌及下肢肌肉更加結實飽滿,體魄健壯,更顯男性陽剛之美。
第三類是減肥型鍛鍊,適合男女肥胖者,訓練器材可選用電動跑步器、收腹板、有氧操、仰臥起坐板等,通過持久地鍛鍊,可逐步去除體內多餘的脂肪,收到較好的減肥效果。
第四類是針對性鍛鍊,如心肺功能欠佳,關節功能不好等,都可能進行有針對性地鍛鍊。適合中老年人及某些功能欠佳的`康復病人,其訓練器材可根據各自不同的情況選用。如腿部關節不靈活可選用登高車、腳踏車等,腹部脂肪過多可適用收腹板,腦力勞動者、神經衰弱者可選用划船器、健身騎士等器械。針對性的鍛鍊能改善局部功能,達到強身健體的目的。
無論是徒手健身訓練還是器械健身訓練,必須掌握好運動量、運動時間和運動頻率三個要素。就正常人而言,運動量可以220-年齡=心率次數這樣的公式來表示。如40歲的人,在健身訓練時,以心率180次/分爲度。對於年老體弱和康復病人健身訓練,其運動量公式可用220-年齡×(40%-80%)=心率次/分爲度。至於運動時間,一般每次不少於10分鐘,每日一至二次即可,運動頻率指每週鍛鍊次數,有條件者應該每天堅持健身訓練一次,但無論如何一週至少要保證健身鍛鍊二至三次,否則達不到健身訓練的效果。此外,在健身訓練中,如發生噁心、嘔吐、血壓升高等情況,要立即停止訓練,並重新調整運動量。運動結束後,不要馬上去沐浴,也不要立即飲食或吸菸。因此時四肢血液流量加快,而內臟和腦部血供量相對減少。稍事休息待身體血供平衡後方可洗浴、飲食。
家庭健身應避開種種誤區2
家庭健身的方法
男人都是很喜歡運動健身的,但是很多健身是在健身會所得不到,那麼我們就在家裏鍛鍊,家裏簡易的鍛鍊方法也能鍛煉出健碩的身材!
第一:看動作--更標準
無論是在做器械,還是在練瑜伽或者有氧操,沒有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身體是否保持挺立了。
第二:看身材--更苛刻
清晰真實地看到自己的身體,就能激勵自己加大運動量,不容易懈怠。
第三:看效果--更直接
長久地堅持鍛鍊,會看到身體鬆弛的部位正在變緊,也許你體重沒有變化,但是通過鍛煉出的肌肉,你能感受得到形體的細微變化。
第四:看新陳代謝--更快
裸體健身時,體表的溫度更容易變化,尤其在溫暖的環境下,血液循環更容易加速,更能促進身體新陳代謝。
第五:看對比結果--更健康
不穿衣服減小了衣物對身體的束縛,動作也更加輕盈了,也相對標準,更大程度地減小了運動傷害的可能。
第六:看減肥過程--更興奮
1、剪式交叉法:身體仰臥,躺平,雙臂放於身體兩側,手心朝下,兩腿同時直腿起45度,在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛鍊我們的大腿前側肌羣和下腹肌。每次練習6組,上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。
2、蹬腿法:身體的準備姿勢同上,之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作,保持均勻的呼吸,不要憋氣,向前蹬腿時腳後跟不要着地,離地10-20公分的位置。此動作主要鍛鍊腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習4組,每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘爲優秀。
3、兩頭起落法:先是仰臥,雙臂伸直放於頭上,兩腿伸直,雙腿打開10公分,然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然後下落,四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛鍊整個腹肌。每組20次,每次3組。然後俯臥,準備姿勢與仰臥相同,之後四肢儘量向上擡起,會感覺到腰部收緊,然後下落,四肢不要挨地再次擡起,反覆進行,這個動作主要鍛鍊腰部、大腿後、肩部、上背部肌羣。每組20個。每次3組。
這幾個動作結束之後,全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激,最後進行一下全身的抻拉放鬆。之後就可以起牀了。再做其它事情的時候,通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。這樣即使不出家門,也不會長更多的脂肪。其實鍛鍊就是這麼簡單。
裸體者對身體的愛護程度普遍較高,減肥意識更爲強烈,在減肥過程中更容易投入精力。
第七:更適合局部減肥
裸體運動時,可以及時發現自己哪個部位又胖了,應該進行減肥了,並且在運動過程中準確地對這個需要減肥的部位進行觀察和把握。
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