適合女性的腰部保健動作
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適合女性的腰部保健動作,在日常生活中,很多人都會通過一些運動來鍛鍊身體,其中鍛鍊腰部的動作是有很多的,下面小編爲大家分享適合女性的腰部保健動作,一起來了解一下吧。
適合女性的'腰部保健動作1
(1)體轉運動
兩腳開立同肩寬,大小臂屈曲於胸前,小臂朝上,肘部下沉,掌心相對。以腰爲軸,先向左轉體,還原,再向右轉體,還原,重複8~12次,第二次可稍用力。
(2)體側運動
兩腳開立同肩寬,右手上舉,左手叉腰。以腰爲軸,上體左側屈,然後左手上舉,右手叉腰,向右側屈,每個動作重複8~12次。
(3)腰部繞環
兩腳開立同肩寬站立,兩手分別叉腰,以腰爲軸,先向左繞環360度,然後再向右繞環360度,每個繞環的動作重複8~12次即可。
(4)腰腹運動
兩腳開立同肩寬,兩臂上舉,掌心向前。以腰爲軸,先向後仰體,再向前屈體,以手指或手掌儘量觸地,每個動作重複8~12次。
(5)抱腿
兩腳並立,左腿支撐,右腿高擡大腿,貼近胸部,兩臂經兩側抱膝,左右交替,每個動作重複8~12次。
(6)壓腿
1、弓步壓腿,兩腿前後開立,成弓箭步,兩手按壓前大腿上,上體下壓,左右交替,每個動作重複8~12次。
2、側壓腿:就是左腿屈膝,然後右腿向側方伸直,左手按壓住左膝,右手按壓右膝,上體慢慢下壓,左右交替進行,每個動作重複8~12次即可。
(7)下蹲
兩腳開立同肩寬,兩手按壓雙膝,先半蹲再起立,每個動作重複8~12次。
(8)膝繞環
兩腳開立同肩寬,身體半蹲,兩手按推雙膝,先向左繞環,然後再向右繞環,重複8~12次。
(9)整理運動
兩腳開立,兩臂側平舉,掌心向下,同時一腿提膝,然後臂腿同時下垂,然後換腿重複上述動作,每個動作重複8~12次。
如何保養腰部
一、保養腰部的方法
1、腰部肌肉要鍛鍊,倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛鍊到腰部肌肉,同時,還可以常扭腰、睡前在牀上做燕子飛運動。
對於久坐的上班族來說,可以每天每一隔段時間做擴胸運動(此時,雙肘要放平),以及向後仰腰、向上牽拉等。
2、四季保暖,月經期、生孩子等都可以損傷腎氣,因此,女性應該時刻注意腰部的保暖。如坐月子期間,要穿長衣服保護腰部,以免出現月子病中的腰痛。
3、調補腎陰,如果月經量過多、經常腰部冷痛、應該及時調養腎臟,女性應該多補腎陰,增強抵抗能力。
可多食用一些補腎的食物,如枸杞、山藥、桂圓、核桃。還常吃一些中成藥:六味地黃丸。如果陰虛火旺者,可吃知柏地黃丸,腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。
4、節制夫妻生活、做好避孕,人工流產多者,容易傷腎引起炎症。
5、牀墊厚度適中,腰部有一個生理曲度,牀墊可適當加厚,中度硬度即可,從而讓腰肌充分休息。
6、鞋跟別太高,不要穿太高的鞋,容易增加腰部的勞累,長期站立、行走者儘量少穿。同時,生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。
7、將雙手搓至發熱,放到腰部,促進血液循環;另外,經常拉雙槓和倒走。
倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。倒步走時,兩腿交替向後邁步,增強了大腿後肌羣和腰背部肌羣的力量,這讓腰部韌帶的彈性增強,就像自備了腰椎保護帶。
骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復,不但可以讓腰椎的穩定性增強,還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時,最好每分鐘走60步~100步,每次10分鐘。
二、保養腰部注意事項
1、不要向前彎腰
平時減少腰部前屈動作,尤其是負重時的前屈動作,包括腰部過度的後仰、左右側屈及旋轉等動作儘量少做。
2、不要受寒涼
平時注意腰部的保暖,減少腰部受寒涼刺激。
3、不要坐矮凳子或沙發
坐高一些的凳子或椅子,並保持上半身的挺直。
4、不要睡軟牀
平時最好睡硬板牀。
適合女性的腰部保健動作2
腰部保健操有哪些
(1)坐勢:
①仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣,下落時呼氣,重複8——12次。
②上體正直,兩肩後聳,同時挺胸仰頭,用力使兩側肩胛骨靠近,重複8——12次。
③雙手叉腰,以腰爲軸,向左、右轉體,左右交替8——12次。
④雙手扶膝,先伸直右腿,還原,再伸直左腿,還原。左右交替8——12次。
(2)立姿:
①兩腳開立,與肩同寬,兩臂後伸,雙手在體後交叉握住,然後仰頭挺胸,同時雙手向下壓,重複8——12次。
②兩腳開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後向左、向右交替轉體,重複8——12次。
③直立,雙手叉腰,然後左、右腿交替上擡,原地踏步8——12次。
④兩腳開立,與肩同寬,扭轉上體,帶動雙臂左右擺動,全身放鬆。
(3)臥姿:
①仰臥,腿伸直,雙手自然置於體側,屈髖屈膝,同時踝關節極度背伸,然後向斜上方進行蹬踏,並使足儘量跖屈,左右交替,重複8——12次。
②仰臥,雙手自然置於體側,做直腿擡舉動作,左右交替,重複8——12次。
③俯臥,兩腿交替向後做過伸動作,重複8——12次;然後,兩腿同時做過伸動作,重複8——12次。
④俯臥,兩腿不動,上身軀體向後做背伸動作,重複8——12次,然後上身軀體與兩腿同時做背伸動作,重複8——12次。此外,欲瞭解更多相關信息,可閱讀摩擦保健操
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