練習這7招助你重回馬甲線巔峯
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練習這7招助你重回馬甲線巔峯,對於瑜伽要很多訓練的方式方法,有的是鍛鍊腿部的達到一定的瘦身效果的,有的是瘦肚子的,今天我們說的是練習這7招助你重回馬甲線巔峯。
練習這7招助你重回馬甲線巔峯1
第一招:手摸同側腳踝
曲膝躺在墊上,上身稍稍擡起,保持腹部肌肉的緊張,以左手摸左腳踝,右手摸右腳踝。兩個動作輪流做。
第二招:屈肘式仰臥起坐
曲膝躺在墊上,雙手置於腦後,始終保持腹部緊張,左胳膊肘向右膝蓋方向伸展,仰臥起坐,同時右膝向頭部擡進。同理,右胳膊肘對應左膝做仰臥起坐。二個動作輪流做。
第三招:伸手式仰臥起坐
曲膝躺在墊上,頭稍仰,背上部稍離開墊子,保持腹部緊張。雙手自然置於大腿內側。左手心自然貼着左大腿內側向上,右手心自然貼着右大腿內側向上,做仰臥起坐動作。或雙手置於在大腿上向膝蓋移動,做仰臥起坐動作。
第四招:直角擡腿
平躺,雙手置於腦後,右腿向上擡,直到與身體約成直角,左腿向上擡,直到與身體約成直角,然後緩慢放下右腿、左腿。重複動作。
第五招:擡腿式仰臥起坐
兩手自然攤開,與身體成十字,兩腳擡起與身體約成九十度,兩手並舉,做仰臥起坐,以手指觸摸小腿外側爲一個動作。重複動作。
第六招:捂胸式仰臥起坐
平躺,雙腿伸直,雙手自然交叉於胸前,擡起上半身做仰臥起坐,幅度不要太大,背部上半部分離開墊子即可。重複動作。
第七招:曲伸式仰臥起坐
平躺於墊上,以仰臥起坐爲基本姿勢,仰起時兩手與墊平衡,伸向兩腳小腿肚,同時雙膝屈起,臥下時雙腿伸直,整個人平躺於墊上。重複動作。
注意練習時保持呼吸均勻和一定的節奏感,不要憋氣,動作連貫舒緩,寧慢莫快,始終保持腹肌緊張,要求動作儘量到位,每招堅持做30個,每天堅持完成纔有效果。
瑜伽減肥初學者小貼士
初學者須知一:尋找適合自己的瑜伽類型
瑜伽分很多種,並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。
初學者須知二:別爲身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
初學者須知三:心態最重要
和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比,最重要的是有一個開放、平和的`心態。練習時應該心無雜念。
初學者須知四:不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像麪條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放鬆心情。
初學者須知五:不要被人誤導
爲了預防潛在的身體傷害、防止被誤導,要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。
練習這7招助你重回馬甲線巔峯2
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上,背部微微擡起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿着啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上擡起、成90度直角,背部擡高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要着地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥,腿和同側手臂作爲支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬,雙手拿着啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,擡右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,擡左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿擡起離地,雙手以及臀部爲整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回,換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體爲一條線,臀部擡起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開,位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒,之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招:平躺擡腿,縮小腹
平躺擡腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招:腹部用力伸展,強化肌肉羣。
腹部用力伸展,強化肌肉羣:維持擡頭擡胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次爲一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招:斜側扭轉,縮腹運動。
斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。
第4招:左右擺動,屈膝縮腹。
左右擺動,屈膝縮腹:擡直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要並龍垂直擡高,腹部用力擡起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的瘦身腰帶使用。
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