如何提高小腿爆發力
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如何提高小腿爆發力?爆發力是我們在平時的運動當中會體現出現的一種運動能力,每個人的身體情況不同所展現出來的爆發力也是不同的,那麼如何提高小腿爆發力呢?一起來看下吧。
如何提高小腿爆發力1
1、慣性跑
在80到100米的距離內,從起跑後加速跑20米到30米,接着肌肉停止主動用力,被動地隨便“慣性”跑進15到20米,再加速跑25到30米,接着再隨“慣性”跑進15到20米,隨“慣性”跑時要求放鬆肌肉,體會放鬆跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點,要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑,接着慢跑到第2個直道的相應位置,再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間,通常以3到5次爲一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺,而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米,接着慣性跑20到30米,往返爲一次,5到6次爲1組,一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒,組間休息爲5到10分鐘,這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。
4、放鬆大步跑
跑60到15個段落100米距離,用舒展協調的動作,適宜的快頻率做放鬆大步跑練習,一次練習可採用8~,每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習,讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術,對於延長加速成距離,體能利用率提高很有幫助!
6、交替箭步蹲跳
在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛鍊腿部爆發力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛鍊到整個腿部和臀部的爆發力。
交替箭步蹲跳在練習的時候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統箭步蹲。最後兩步添加了跳躍的動作。
雙腳與肩同寬站立,兩手放身體兩側。
身體挺直,使頭部和脊柱在同一直線上。
右腳向前一步,穩住右腳同時弓步向前。
右腳大腿此時應當和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。
左腿膝蓋微彎,腳後跟擡升,這樣就能得到拉伸。
利用爆發力跳起,同時換成左腳向前。
這是就換成左腳在前啦!就這樣交替換腳跳躍。
交替箭步蹲跳鍛鍊的時候要保持輕快的步伐。你就可以連續不斷的鍛鍊到前腳的`爆發力。
7、深蹲跳
從下蹲姿勢開始,雙腳與肩同寬。瞬間爆發,盡你所能跳高。落地的時候要使你的後臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地後立即跳起。就這樣重複不斷跳躍。深蹲跳是鍛鍊整個腿部爆發力的好法子
如何提高小腿爆發力2
快速提高腿部爆發力的方法
踮腳運動
兩腳距離與臀部同寬,接着腳尖用勁,懸空腳後跟,收縮你的小腿肌肉,提升你的腳跟超過你的腳踝高度。暫停一下,然後逐漸恢復初始動作。這樣就完成了一個。50次後你將會感覺到小腿緊繃,休息一會之後還可以接着做。此動作的好處在於不限時間地點,隨處都可以進行練習。
負重練習
1、原地跑——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%~50%,跑時儘量擡高大腿,讓大腿面和軀幹垂直,形成90度夾角。重複次數是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴
槓鈴重量別太重,選30公分高的一個臺階,一條腿在上一條腿在下,支撐跳的時候,上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿,重複次數10到15次。
3、直腿跳——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量≤40%。腿儘量伸直,伸展踝關節,儘量快並儘可能高地直上直下跳。重複次數15到20次。
4、半蹲跳——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度,重複次數8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿儘量摺疊,落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。
跳深練習
跳深指的是先從高處往下跳,然後再向另一個高處跳起的動作過程,(雙腿單腿都可以)。例如,從跳箱上跳下然後又跳上的練習,或者是連續跳欄架的練習。
在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳,都要充滿彈性,並要進行一個“扒地”動作。練習的時候地面要“軟”,地面要可以起“緩衝”作用,如:體操墊等。
1、雙腳跳
選一高處大概是80釐米,跳箱或者是凳子都可以,並在距跳箱1米處放一個欄架,練習者站到上面往下跳,雙腳一觸地,儘量快速跳過欄架。隨着練習者腿部力量不斷提高,欄架能增加,高度也能提高,要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。
2、單足跳
選一高處大概是80釐米,跳箱或者是凳子都可以,練習者站到上面往下跳,雙腳一觸地,迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。
踮腳運動有助於小腿肌肉的增長,100米衝刺跑無需基礎就可以練習,而負重和跳深需要一定的健身基礎再來進行,不過經過一段時間的後兩者練習之後,你的腿部力量與爆發力都會有非常大的提高,這個時候再進行專項、針對性的練習,不僅不會受傷,還對成績提高有着事半功倍的效果
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