經常蹲跳可幫助女生塑造身材
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經常蹲跳可幫助女生塑造身材,女生都想擁有迷人的身體曲線,無論是胸、腹、腰、臀還是腿部,爲何不通過運動獲得呢?一些簡單的動作就能幫到你,經常蹲跳可幫助女生塑造身材快動起來哦!
經常蹲跳可幫助女生塑造身材1
借物蹲
練習者將用自己的背部、腰骶部依靠在牆上,或是手握欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,從而蹲得深,蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。
太極蹲
太極蹲是雙腳尖併攏,雙腳跟緊靠一起,然後雙膝彎曲,彎曲到大腿,腿腹與小腿腿腹緊貼在一起,經絡穴位重疊,互相擠壓,可起到推拿、按摩的效果。練習時間爲1~3分鐘。
八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作,即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過10釐米,八卦蹲比太極蹲容易做到。練習時間爲1~5分鐘。
踮蹲
練習者兩隻腳的前腳掌着地,腳後跟擡起離開地面。雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。練習踮蹲有一定的難度,初次練習時不要勉強,時間控制在30秒到1分鐘爲宜。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也着地,前腳掌懸空,即腳底的後2?3部分接觸地面。由於練習時前腳掌懸空,身體重心會向後偏移,掌握不好的話容易向後倒,因此初次練習時要注意安全,時間控制在30秒到1分鐘爲宜。
弓箭蹲
練習者左腳着地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落到右腳上,每練習30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。
做這套動作時,要遵循先易後難的原則,先從借物蹲開始,然後逐漸嘗試其他蹲式的練習。
經常蹲跳可幫助女生塑造身材2
上半身挺直,雙腳打開保持與肩同寬,兩條腿強蓋彎曲,雙手放在頭後頸部的位置。下蹲後挑起,雙手手臂保持姿勢不變,練習進行10一15次。這個動作有很好的瘦腰功效,同時也鍛鍊了平衡感。
下蹲動作,塑造完美腰身。背對椅子保持上半身挺直站立。右腳向前邁進,左腳擡起離開地面,右側膝蓋彎曲,臀部向下用力直到接觸到椅子。右腳放到地面上,儘量用背部的力量支撐保持站立,然後再換另一側重複,交替進行3一5次。
背對椅子站立,右腳向前邁進一步後左腿向後擡起,腳尖搭在椅子上保持平衡。雙臂向前伸展雙手交疊,重心放在右腿上,右腿膝蓋下彎直到左腿膝蓋接觸到地面,保持姿勢3一5秒後慢慢恢復初始姿勢換另一側,交替重複進行3一5次。
雙腳開立保持與肩同寬,可擡起一側的手扶穩椅子作爲支撐,然後呈弓步站好,重心平均分散在兩條腿上,然後兩腳的腳跟都擡起以腳尖支撐,臀部放低。保持平衡,保持姿勢3一5秒後換另一側重複,進行3一5次。
蹲跳運動能夠增加腿部的爆發力,但是對膝蓋的`負擔也會比較大,因此在練習的時候要注意對膝蓋的保護,蛙跳也是不錯的選擇。長期練習蹲跳會使腿部肌肉發達,所以要適度的練習,以免造成下肢粗壯。練習的時候動作要協調,還要注意重心的分配和平衡的保持,跳完落地時要穩妥,以免受傷。
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