怎麼樣才能鍛鍊肌肉
本文已影響9.35K人
本文已影響9.35K人
怎麼樣才能鍛鍊肌肉,想要提高肌肉維度,那麼健身增肌一定要學會加餐,才能給肌肉補充足夠的營養跟能力,讓肌肉變得飽滿有彈性起來。下面小編告訴大家怎麼樣才能鍛鍊肌肉。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉1
方法1、合理分配肌羣訓練,做到勞逸結合
增肌訓練的時候,我們要給目標肌羣預留足夠的休息時間,因爲肌肉生長並不是在訓練的時候,而是在休息的時候。增肌訓練的時候,目標肌肉纖維遭受到外力的刺激會撕裂,休息時間吸收足夠的營養後,才能逐漸生長得粗壯起來。
因此我們需要合理分配肌羣訓練,如果你一週4練,可以進行二分化訓練,如果你一週5-6練,可以進行三、四分化訓練,每次安排2-3個肌羣訓練即可,比如一個大肌羣+一個小肌羣訓練。身體的大肌羣有背肌、胸肌、臀部、腿部肌羣,小肌羣有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌羣。
方法2、目標肌羣安排20-25組訓練
每個目標肌羣要進行充分的刺激,一般可以選擇幾個不同的動作全方位刺激,每個動作可以4-6組,動作*組數總量在20-25組左右是比較好的。
比如:練背的時候可以安排划船、引體向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等動作,每個動作10-15RM,重複4組,就能充分強化背肌。
方法3、一週安排2-3次有氧運動
雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度,甚至對肌肉有一定的損耗作用,但是,適當的'有氧運動可以幫你提升心肺功能,提升體能耐力,讓你負重訓練的時候可以發揮得更加出色,還能有效降低體脂率,避免增肌訓練的時候脂肪趁機堆積起來。
我們可以安排選擇有氧運動強度比較高的運動,這樣可以避免肌肉的損耗,比如跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練等都是不錯的高強度訓練方式,每次20分鐘左右就能強化體能素質。
方法4、訓練前後進行加餐
想要提高肌肉維度,那麼健身增肌一定要學會加餐,才能給肌肉補充足夠的營養跟能力,讓肌肉變得飽滿有彈性起來。
你可以在健身前半小時吃一根香蕉、補充一顆水煮蛋,健身後半小時補充2片全麥麪包,一勺蛋白粉跟一杯牛奶,這個時候脂肪的合成率是最底的,不用擔心脂肪的堆積。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉2
1. 胸肌練成法
很多男性比較關注自己胸肌的練成,那麼就讓我們來介紹一下關於胸肌的訓練方法,比較常見也比較有效的方法是做俯臥撐,但是我們又不能魯莽衝動的做。
要注意一些點,比如說做俯臥撐的時候應該調整呼吸,這樣可以打開胸腔;同時不能夠要求速度快,應該放慢節奏,這樣練成胸肌的效果纔會更好。
並且對於這種方法應該堅持做,一個月下來的話就會有非常好的效果。
2. 練成腹肌有方法
除了要練成胸肌之外,很多人也想要練成腹肌,那麼讓我們來看幾個比較簡單的方法,首先是可以做仰臥起坐。
做的時候首先要深吸一口氣,這樣可以避免岔氣的情況出現,並且也更加有效,我們採取的主要原則是快上慢下,並且一組可以做30個,總共做三組。這樣每天堅持鍛鍊,時間長了就會有明顯的效果。
3. 食物調理不能少
雖然我們知道鍛鍊是一定要有的,但是也要求食物的配合,不能夠營養跟不上,不然可能會導致不好的後果出現,所以在這期間鍛鍊的人應該多食用一些富含蛋白質的食物,比如說豆製品,蛋,奶等都是必備的食物。
4. 堅持下來是根本
同時應該注意,鍛鍊應該要循序漸進,而不能太過於心急,沒有什麼事情是一蹴而就的,所以堅持下來纔是關鍵。
怎麼鍛鍊自己的肌肉
怎麼樣才能鍛鍊肌肉
怎麼鍛鍊大腿肌羣 鍛鍊腿部肌肉技巧
用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉
女生怎麼鍛鍊下腹部肌肉
孩子怎樣鍛鍊才能長高呢
健腹輪能鍛鍊哪些肌肉
背部肌肉怎麼鍛鍊
怎麼鍛鍊肌肉耐力好
鍛鍊後肌肉痠痛怎麼緩解
怎麼鍛鍊背部肌肉
胸部肌肉怎麼鍛鍊 胸部肌肉鍛鍊的方法
男生怎樣才能鍛鍊好身材
上半身肌肉怎麼鍛鍊
怎麼科學的鍛鍊肌肉呢
怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
怎樣鍛鍊口才和表達能力
怎麼鍛鍊臀部增加肌肉
動感單車能否鍛鍊腿部肌肉
聳肩能鍛鍊哪些肌肉
怎樣才能正確鍛鍊肌肉? 如何才能正確鍛鍊肌肉?
引體向上怎麼鍛鍊肌肉
肌肉鍛鍊能減肥嗎
怎樣鍛鍊才能增加肺活量
鍛鍊後肌肉痠痛怎麼辦
科學游泳能鍛鍊肌肉嗎
肉肉緊實了曲線纔好!核心肌羣鍛鍊的正確方法介紹
腳上的肌肉怎麼鍛鍊
人瘦怎麼鍛鍊肌肉
跳繩都鍛鍊什麼 跳繩鍛鍊哪裏的肌肉
鍛鍊後肌肉無力怎麼辦
肌肉痠痛還能鍛鍊嗎
三角肌鍛鍊方法:該怎麼去鍛鍊三角肌纔是正確的