如何開始健康的飲食方式
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如何開始健康的飲食方式,民間流傳一句:早餐要吃得好,午餐要吃得飽,晚餐要吃得少。不少疾病可以通過飲食調整來治療,以下分享如何開始健康的飲食方式有什麼好處。
如何開始健康的飲食方式1
1、明白你爲什麼要這麼做
首先你要明白,改掉壞習慣並不總是容易的,這需要一些勇氣。原因在於你花了很多年才完全適應現在的飲食習慣。
那麼,應該怎麼做呢?明確你爲什麼要這樣做,並不斷地提醒自己。
也許你想減掉幾斤(或者很多)來爲即將到來的婚禮塑形,或者你想避免糖尿病和其他與甜食相關的健康併發症。
不管你的理由是什麼,把它寫下來,放在你每天都能看到的地方。相信我,這很有幫助!如果你的動力來自內心,你就會有更大的機會成功完成這個任務。
2、對自己寬容些
如果你想建立一個可持續的生活方式的改變,這需要一些時間,所以你要放鬆。人們在嘗試轉向更健康的飲食時犯的最大錯誤之一是,他們試圖在一夜之間改掉多年來養成的習慣。
不……不是那樣的。
垃圾食品會刺激大腦的快樂中樞,讓你渴望更多。但這種渴望不會在一夜之間消失。
所以你應該從小處着手,逐漸減少你飲食中不健康食物的數量,用更健康的食物替代它們。你可以從25 %的替代品開始,然後逐漸增加到50,75……直到你的飲食完全轉變成健康的飲食。
3、清除含糖和高加工食品
糖是一種甜蜜的毒藥……它對你的身體沒有真正的好處,還會造成很多傷害,包括心臟病,癌症和糖尿病。所以,在你拿起下一瓶蘇打水或那大杯冰淇淋之前,三思而後行。根據飲食指南,精製糖的最大來源之一是飲料——想想水果飲料、軟飲料、能量飲料、酒精飲料、加糖咖啡等。
但是,除了富含糖分外,高度加工的食品本身就是有害的。這是因爲在加工過程中,它們的大部分營養物質被去除了,只給你留下了空熱量和營養不足。
那麼,你會怎麼做呢?把這些食物從冰箱和食品櫃裏拿出來,因爲眼不見,心不煩。
但正如我之前所說,你可能需要調整自己的節奏。慢慢地做,直到沒有剩下的,並決心再也不買不健康的食物。
4、清潔食品介紹
如果你不儲備健康食品,清理食品儲藏室對你的健康不會有太大影響。但它們都是些什麼呢?我們這樣想:
大自然提供的.任何食物——你知道,那種生長在地下,如果不冷藏就會變質的東西——都是乾淨的食物,而且非常健康。清潔食品的例子包括水果、蔬菜、堅果、種子和未經精製的全穀物(豆類、糙米等)。
清潔食品富含纖維、蛋白質、健康脂肪、維生素、礦物質,甚至抗氧化劑,所有這些對整體健康都很重要。
當你在廚房和冰箱裏塞滿這些食物時,你自然會吃得更多,並對健康飲食產生持久的興趣。
5、不要忽視堅果和種子
堅果和種子可能看起來很小,但別忽視——它們含有豐富的營養。
例如,奇亞籽含有蛋白質、纖維、抗氧化劑、Omega-3脂肪酸和大量礦物質,如鈣、磷、鐵和錳。所有這些營養素都在促進健康方面發揮着重要的作用。
其他好的堅果和種子包括亞麻籽、南瓜籽、杏仁、開心果和乾果。
在你的飲食中加入更多堅果和種子也沒那麼難。你可以把它們撒在任何菜餚裏,讓它們成爲你食譜的一部分,或者乾脆把它們當作零食,而不是薯條或棒棒糖。
6、每天至少在一頓飯中添加蔬菜
如果你不把蔬菜作爲日常飲食的一部分,你向健康飲食的轉變就不會完成。蔬菜含有許多重要的維生素、礦物質和植物營養素,可以幫助你的身體系統正常運作。
除了令人印象深刻的營養成分,蔬菜——尤其是高纖維品種——也起到了“填充物”的作用。換句話說,它會讓你感覺更飽,讓你攝入更少的熱量。同時它們也有助於減少你對垃圾食品的渴望。
因此,首先,每天至少吃一份蔬菜。隨着你的進步,你可以用它們填滿你盤子的一半。
7、讓健康的食物唾手可得
如果你真的對健康飲食很認真,那麼不用說,你需要用健康的食物來包圍自己。這是因爲當你真的很餓的時候,你很可能會吃你看到的第一件東西。如果是香蕉和蘋果,那就太好了。但如果你的櫥櫃裏仍然裝滿了袋裝薯條,那你可能會吃這些。
所以,在任何你能找到食物的地方保持健康的食物,在廚房的櫥櫃,冰箱,食品儲藏室,在你工作的桌子上……任何地方!僅僅看到這些更健康的食物選擇就能幫助你調整心態,適應新的飲食習慣。
8、用較小的盤子吃飯
雖然儲備健康食品很重要,但你仍然需要注意自己的份量。沒錯,吃太多全麥、豌豆甚至水果仍然會讓你發胖。
當你用大盤子吃飯時,你可能會吃得更多,因爲它會欺騙你的大腦,讓你認爲你吃得還不夠。
但當你用小盤子吃飯時,你會更快地感到飽,因此即使你在健康飲食,也能避免吃得過多。
9、烘焙時使用全麥麪粉
有時候你需要烘烤。但是當你這樣做的時候,一定要用全麥麪粉。
爲什麼?因爲它含有麩皮和胚芽——普通麪粉中不含這些東西——這大大提高了你用它做任何食品的營養質量。
然而,如果你對全麥麪粉的外觀、感覺或味道不是很滿意,你可以先用一半來代替。當你越來越習慣它,你可以完全拋棄普通麪粉。
10、每天早上喝一杯綠色奶昔
沒有什麼能比得上一杯綠色奶昔在一天開始時帶給你的興奮。從一杯混合水果和蔬菜開始你的一天對你的身體有很多好處,比如清潔結腸,減少對糖的渴望,補充能量,維生素和礦物質——它的味道也很棒。
綠色奶昔還含有大量的葉綠素——一種強抗氧化劑,可以清除你體內的自由基。
如果你以前沒有試過,這裏有一個簡單的食譜: 拿兩根熟香蕉,兩把綠葉蔬菜(如菠菜)和一杯水。在攪拌機裏攪拌幾分鐘,直到攪拌均勻,就可以享用了。
11、注意標籤
在你購買任何包裝好的產品之前,你需要認真注意它的標籤上寫着什麼。如果它含有太多的人工成分,那麼它可能對你沒有好處,所以扔掉它,去找另一種。
始終堅持使用含有全天然成分、少量或不含糖或人造甜味劑的產品。
12、多喝水
到目前爲止,我一直在討論吃什麼或不吃什麼,但喝什麼同樣重要。如果有一種液體是你必須不斷補充的,那就是水。這個永遠不會出錯。
另一方面,如果你想保持健康的生活方式,喝酒不是一個好主意。軟飲料和其他加糖飲料也是如此。
所以,從早上喝一杯開始,努力每天喝一加侖水。你的身體會因此感謝你。
如何開始健康的飲食方式2
晚餐宜素食
醫學研究發現,晚餐經常吃葷食的人比經常吃素食的人,血脂高三四倍。患高血脂、高血壓的人,如果晚餐經常吃葷,等於火上澆油。晚餐經常攝入過多的熱量,易引起膽固醇增高,而過多的膽固醇堆積在血管壁上,久了就會誘發動脈硬化和冠心病。
晚餐不過甜
晚餐和晚餐後都不宜經常吃甜食。這是因爲肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性,現代生物醫學研究證實:在一天24小時不同的階段中,會有不同的改變。原則上,物質代謝的活性,隨着陽光強弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動狀態的強烈影響。白糖經消化分解爲果糖與葡萄糖,被人體吸收後分別轉變成能量與脂肪,由於運動能抑制胰島素分泌,對白糖轉換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖後立即運動,就可抑制血液中中性脂肪濃度長高。而攝取白糖後立刻休息,結果則相反,久而久之會令人發胖。
晚餐不過晚
瑜伽飲食觀認爲瑜伽人睡前2個小時最好不要吃東西,因而晚餐不宜吃得太晚,否則易患尿道結石。不少人因工作關係很晚才吃晚餐,餐後不久就上牀睡覺。在睡眠狀態下血液流速變慢,小便排泄也隨之減少,而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外,餘下的須經尿道排出。據測定,人體排尿高峯一般在進食後4至5小時,如果晚餐太晚,比如到晚上八九點鐘才進食,排尿高峯便在凌晨零點以後,此時入睡得正香,高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留,與尿酸結合生成草酸鈣,當其濃度較高時,在正常體溫下可析出結晶並沉澱、積聚、形成結石。因此,除多飲水外,應儘早進晚餐,使進食後的排泄高峯提前,排一次尿後再睡覺最好。
晚餐不宜過飽
中醫認爲,“胃不和,臥不寧”。如果晚餐過飲,必然會造成胃腸負擔加重,其緊張工作的信息不斷傳向大腦,使人失眠、多夢,久而久之,易引起神經衰弱等疾病。中年人如果長期晚餐過飽,反覆刺激胰島素大量分泌,往往會造成胰島素β細胞負擔加重,進而衰竭,誘發糖尿病。同時晚餐過飽,必然有部分蛋白質不能消化吸收,在腸道細菌的作用下,會產生有毒物質,加之睡眠時腸蠕動減慢,相對延長了這些物質在腸道的停留時間,有可能促進大腸癌的發生。
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