魔男健身十大鐵則
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魔男健身十大鐵則,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動在我們平時的生活中是非常重要的,保持身體健康是運動的第一要義,現在分享魔男健身十大鐵則!
魔男健身十大鐵則1
健身,通常會遇到兩種困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋頭苦幹半天,總覺得徒勞無功,挫敗不已。以下要和有心強健體魄的男士們分享的十大鐵則,將幫助你越練越帶勁,早日傲視羣雄,獨霸一方。
1、專心至上
專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛鍊的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸肌,結果分心練到三頭肌,最後變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,纔不會因爲姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的划不來。
2、吃的紀律
健身一定要搭配飲食,纔會有相應的效果。
剛運動完是“忌食期”,最忌諱進食。因爲運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什麼胖什麼,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
還記得我二十歲的前,是從不忌量忌口的,好像怎麼吃都吃不胖。但是越接近三十,越發現身體代謝的機能變弱,脂肪很容易堆積,稍不注意身上就會多一個游泳圈。不過,男人嘛,對於計算熱量卡洛里之類的,都會有覺得很麻煩很瑣碎,我覺得最好最有效的計算鐵則就是“統統減半”。不管以前吃什麼,現在也不用特別不吃什麼,只要把以前的量減半就成了。像我以前早餐都吃一個三明治,一大杯奶茶,現在就吃半個三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯,下午茶和晚餐也是依此類推,跟着減半就好了。
我很愛吃油炸的東西,因爲人總是有嘴饞的時候,所以我發明了一套應對法,只要每次吃了油炸品或大餐,我就會馬上補吃屬性冷的“火龍果”,讓體內大掃除一番。
3、恆心毅力
健身貴在持之以恆,只要不偷懶,一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每週三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。
4、要冷靜
哈!很多人做運動的時候,因爲要盡吃奶的力氣,以至於表情特多,牽動一臉的肌肉,然後再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運動時候儘量保持“面無表情”,專注於要鍛鍊的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉倖免於加速老化的.命運了。
5、呼吸的節奏
這是運動中最重要的一環,通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心臟時要呼氣,離開心臟時要吸氣。我個人的心得是,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數,都不能硬撐,很多人練健身都會象着魔一樣。總想多做一點,快點得道成仙,這樣是相當危險的。如果你自不量力,已經不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害後果常不堪設想,一切以自己感到舒服的量和次數爲要。我就曾經在健身房做重量做到超重,叫救命請人幫忙,還是那句老話,健身量不在多,而在於持之以恆。
7、設假想敵
這是一門藝術,人一定要有一個活生生的假想敵來激勵,纔會有進步的動力,纔會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人,是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象,像辦公室裏那位陽光健美的小弟,或是朋友圈裏線條王子等。不要好高騖遠,把施瓦辛格當假想敵,那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵後,再找下一個難度更高的目標。
8、肌肉先生也要換口味
肌肉也是會有慣性疲乏的時候,如果讓它做同一個動作,或者讓它負重同一個重量太長時間,它就會疲乏沒有反應,你所做的努力也會徒勞無功。所以我每兩三個月就會換一下健身的動作,增加或者減少負重的重量。這樣就可以持續的堅實肌肉和線條。
9、肌肉先生也要輪休
健身最要不得的,就是讓同一部位的肌肉運動。一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時後,纔可以去練它。因爲沒有休息的肌肉是不會長得漂亮的,不斷地練習,只會很快的把它給拖垮,無法頂天立地。所以一定要排日程表,比如今天練胸肌和腹肌,明天練三頭肌和二頭肌,後天再練三角肌和臀肌,然後循環地練胸肌等。
10、抗無聊大作戰
有志訓練強健體格的男士們,請你要認清一件事,健身是很無聊的。爲什麼很多人會半途而廢,就是因爲耐不住寂寞和無聊,所以最好找一個好友一起練,互相鼓勵,或者是搭配你個人很愛好的一項活動,交叉着做,就可以抵抗無聊的攻勢了。
我通常在家健身的時候,會同時打電動或者聽音樂,做法就是很專心地花5—10分鐘,練一輪動作,再利用休息的2—3分鐘打電動。在休息的時候分散一下注意力,做自己喜歡做的事,可以讓健身更有效。
魔男健身十大鐵則2
1、週一:練胸肌和肱三頭肌。以推胸或俯臥撐練胸肌,槓鈴和自身負重要調整,保證推胸或俯臥撐數量維持在6~12之間。(也就是說少了減重量多了加重量)做4~6組。
2、週二:練背部肌肉。背闊肌等需要硬體向上,同樣保證6~15次左右,最重要是要昂首挺胸,雙臂在一個平面上,保證背部發力。
3、週三:肩部肌肉。豎直舉啞鈴,同樣保證雙臂在一個平面。
4、週四:腿部肌肉(也可以選擇平時的運動加上半小時以上的跑步,週四休息)
5、持續以上四個循環。
注意事項
同一塊肌肉,必須間隔3天以上(腹肌除外)才能再次高強度撕裂訓練,所以我的經驗中,是四天的循環,每天訓練的肌肉都不一樣,就是給肌肉恢復的時間,所以我們做那些動作,感覺到酸漲,就表明動作對了,效果到了,第二天練別的肌肉,千萬做標準動作,不可牽扯到前日訓練過的肌肉。
飲食要正常,不可節食,多食用高蛋白食物。
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