跑步前怎麼熱身
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跑步前怎麼熱身?跑步運動不僅可以提高身體的抵抗力,還可以舒緩我們的心情,保持身體健康是跑步運動的第一要義,因此跑步前要先熱身。接下來和小編一起了解一下跑步前怎麼熱身吧。
跑步前怎麼熱身1
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1—2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3—4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5—6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6—8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
跑步前怎麼熱身2
1、跑步的好處
跑步的好處很多,除了一般所瞭解的促進新陳代謝、控制三高,提升心肺功能、鍛鍊肌耐力等。近來食安問題嚴重,更可借跑步流汗來排毒;在心理層面,跑步可以培養意志力,並刺激腦內啡分泌,產生血清素,抑制憂鬱情緒,讓心情愉悅,進而正面思考,讓糾結的問題迎刃而解。
2、跑步前怎麼熱身
想要跑步健身,在跑步前的熱身與伸展一定要做。熱身可提升血液流動速度、加快呼吸頻率,並使緊繃的肌肉獲得放鬆、關節活動角度增加,建議可從慢走、快走到慢跑,約5至10分鐘,讓身體微微出汗,再開始進入伸展階段。
伸展可從小腿開始、到大腿、腹部、手臂、肩頸等部位,選擇10種左右的伸展動作每個伸展動作約30秒至1分鐘。以立姿體前彎爲例,應採漸進方式,逐步伸展,先前彎至肌羣緊繃時,暫停6~10秒,保持呼吸不要憋氣,待緊繃的感覺和緩後,再繼續前彎、停留,尤其避免彈震式伸展方式,減少肌肉拉傷的機率。
3、在哪裏跑步好
此外,跑步的環境的選擇也很重要。以在都會區馬路上跑步來說,嚴重的空氣污染對肺部傷害極大,到公園、學校跑,人多時人擠人,或遇到地面不平坦,容易摔倒或扭傷,且地面對腳踝衝擊大,緩衝效果不佳的柏油、水泥地面易傷膝蓋,因此,跑步機則提供安全、平穩的`運動環境,不受日曬、風吹、雨淋等天氣因素影響,在家也沒有空氣污染的疑慮,更不必擔心發生交通意外。
4、跑步機怎麼選
至於要如何挑選適合的跑步機呢?第一,穩定且面積夠大的跑臺,跑檯面積太小,穩定度不佳,易搖晃,跑步不安全也不舒適,足夠的面積才能平穩支撐身體重量;第二,足夠的馬力,選擇至少2馬力以上的規格,馬力太小無法承受體重,跑起步來也不順暢;第三,操作界面按鍵大與功能鍵之辨識度要好,跑步活動時才易於操控;第四,具有良好的避震系統,避震系統能夠保護踝、膝關節,減少地面反作用力的衝擊,降低運動傷害。
5、跑步機怎麼用
使用跑步機前,要將安全插銷夾在上衣下襬處或褲子腰間處,萬一身體離跑步機太遠可自動斷電,避免發生危險;跑步機啓動時,雙腳應先放在跑臺二側踏板上,不要直接踩在跑帶,等到跑步機到達初始運作速度時(約0。8~1KM/H),再踩上跑帶上較安全;當要結束跑步後,先逐步減速,將雙腿踩回跑臺二側踏板,雙手緊握扶手,稍事休息再下跑步機。
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