跑完步需要哪些拉伸運動
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跑完步需要哪些拉伸運動呢?健身可以促進身體的新陳代謝,運動還能幫我們甩掉贅肉,減去煩惱的脂肪,堅持運動還有可能長高,在日常生活中我們都要堅持運動,以下分享跑完步需要哪些拉伸運動。
跑完步需要哪些拉伸運動1
第一個拉伸動作:俯身摸腳,這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸,這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
第六個動作:俯身抱腿,我們在做這個動作的時候,我們首先也是一個直立的狀態,我們慢慢的俯下身去,一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止,到最低點的時候,我建議我們在繼續往下一點,慢慢感受拉伸的`感覺。
第七個動作:站姿拉腿,我們首先保持我們的腰背挺直,然後我們在向後擡起左腿,讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸,然後左手抓住我們的腳踝,向上提,給小腿一個力,可以更好的拉伸,如果一開始比較難以掌握平衡,我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
這7個動作,簡單的講完以後,小編我建議你們現在可以立馬試一試,我們不僅僅是在跑步後需要拉伸,我們在平時多拉伸,也是有很大的好處,拉伸雖然沒有力量訓練那麼累,但是在改善我們體態這個方面,舒緩我們的肌肉這方面都是有很大的用處,這都是力量訓練所不能帶來的,快動起來吧。
跑完步需要哪些拉伸運動2
1、站姿後背拉伸
保持站立姿勢,雙腿比肩寬略窄,將下巴收到胸前,彎曲上身,前傾並下垂。不要彎曲雙腿,確保雙腿儘量豎直。拉伸完畢,一定要慢慢的,安全的起身。這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸,有些人還會感覺到雙腿小腿後下方得到了拉伸。
2、推牆大法(拉伸小腿)
雙手貼牆或者訓練夥伴,腳前腳後站立,與肩同寬。後側的腿蹬直,前腿彎曲。身體呈45度角,用力把後腳腳跟踩向地面。要加強拉伸的話,可以在身體不彎曲的情況下,將後腿再往後放。做完換另一隻腿。做完這個動作後會感到後腿小腿後側有拉伸。
3、股四頭肌拉伸
站直或扶牆,確保左腿直立。將右腿彎曲,右手伸到身後抓住右腳,向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀,臀部都在一條線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想再加大拉伸難度,將腳再往後拉,將臀部向前送。做完後,換另一隻腳。會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。也可以躺下側臥做這個動作。
4、腹股溝拉伸
坐下,雙腳腳底相對,雙腿放平,把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝,雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸。腳後跟相對,手握住腳踝,用手肘下壓膝蓋,讓雙腿儘量壓平,拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。
5、單腿大腿肌拉伸(前側與旁側)
腹股溝拉伸後,保持坐姿,將左腳收進腹股溝,右腿前伸,將左腳藏進右腿內側。雙手儘量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部儘量保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
6、臀大肌後側拉伸
躺在地上,右腿向上屈起,左腿勾住右腳膝蓋,用手抱住右腳大腿向壓抱,換另一條腿,重複此動作,會感覺到彎曲腿的臀後體縱拋物線得到了拉伸。
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