健身小常識科學運動健身
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健身小常識科學運動健身,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動是我們維持身體機能的重要途徑,散步是最簡單的運動了,運動對三高人羣的重要性不言而喻,下面小編帶你瞭解健身小常識科學運動健身好處。
健身小常識科學運動健身1
-鍛鍊時間最好固定
每次鍛鍊儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作爲主要鍛鍊時間。
-鍛鍊時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每週三次爲宜,每次1-1.5小時,但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉羣。每天堅持鍛鍊者,可將肌肉羣分爲兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
-負荷量要根據自己的體力而定
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動爲止。
-每一個動作需練習若干組
每一鍛鍊動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉羣鍛鍊組數可多些,小肌肉羣組數可少一些。初學者每一動作在三組爲宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
-休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長,一般爲40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。
-掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
健身小常識科學運動健身2
1、 跑步鍛鍊的時間可以根據自身的時間控制,不過每次跑步鍛鍊的`持續時間最好不要少於30分鐘,每天堅持最好,如果有困難,兩天一次也可以,間歇的天數超過兩天效果就不好了。如果說時間充足,建議下午到黃昏階段跑步鍛鍊,早起空腹鍛鍊並不十分科學。中午晚上跑步最好是在吃飯前跑,如果是飯後,切忌飯後2小時內運動。
2、 長期慢跑訓練可以讓腿變結實和細。慢跑減肥的條件是堅持長期鍛鍊,每次持續跑的時間不能少於40分鐘,每天堅持就好。
3、 對於健身跑來說,勻變速比較好,即開始速度比較慢,然後緩緩加快跑的速度,到後半程可以保持勻速,還可以節省準備活動時間。最高速度根據自身的水平,一般達到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對快速短跑而言,對於健身跑,擺臂只是起到平衡作用,不用刻意考慮。
所以說,跑步不是你想怎麼跑就怎麼跑的,有時你的決定可能是錯誤的。如果大家有時真的不想跑,完全可以把時間改爲兩天一次,但是,大家一定要堅持下來,長期鍛鍊才能看到健身的效果。除此之外,跑步速度還得按照文中建議的去做。
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