運動熱身運動

運動熱身運動，不同的運動適合在不同的時間做，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，分享運動熱身運動有什麼好處。

運動熱身運動1

半蹲單腿腳踝拉伸

右膝跪下，左腳着地，左膝彎曲成90度角；左腳踝應該在你的左膝正下方。將手輕放在左膝上。核心動作時，將左膝向前推，使其越過左腳趾。暫停，然後重新開始。每邊做10次。

貓是伸展

從四肢着地開始，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。俯臥時擡起頭和尾骨；稍等幾秒鐘。捲起你的尾骨，捲起你的背，把你的頭繞到胸前。

俯身對側伸展

從四肢着地開始，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。同時，當你將左腿向後伸直時，將右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重複這個動作。每邊做8次。

高低平板支撐

進入直臂平板支撐，雙腳與臀部同寬，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，進入前臂平板支撐，保持30秒。

弓步T字轉體

從直臂的平板支撐開始，雙手分開比肩寬。彎曲膝蓋，臀部回來，左腳向前一步，左膝停在左肩外側，擡起右手向右旋轉軀幹，背部打開，退一步左腳回到平板支撐位置，然後另一側重複。每邊做6次。

毛毛蟲式

開始站立，雙腳分開與臀部同寬。臀部前傾，手掌放在地上。手向前走進入直臂平板支撐；停一下。雙手放回雙腳前，站起來，重複上述動作。做6次。

蟹式伸展

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手掌放在臀部後面。擡起你的臀部離開地面。同時提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身側過來， 從你的手指你的左膝這樣你的身體形成一條直線。反向運動回到開始位置，重複另一側。每邊做8次。

快速原地踏步

站立時，雙腳略寬於肩，雙腳平行，腳趾微微外翻，雙手放在身前。下蹲四分之一，擡起腳跟，前腳掌着地。然後在原地以最快的速度跑15秒。做3輪。

運動熱身運動2

左右跳

左右跳沒有專業動作的限制，就是雙腳同時左右跳躍，卻可以有效地放鬆腳踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

左右跳的運動關鍵點主要在於上半身不必隨着下半身跳動，動作的熱身目標在於下肢，對於下肢健身運動具有良好的'肌肉放鬆作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，頻率可隨自身習慣適當加快或緩慢增速。

高擡腿

標準的高擡腿動作需要在保持上身挺直狀態的前提下，將腿擡升這水平位置，高擡腿是一個簡單的有氧運動，亦是常見的熱身方式之一。

高擡腿的動作能夠有效地提升下部肌肉羣的蹬擡能力，強化下部肌肉鍛鍊的效果。

開腿跳

開腿跳是較好的熱身運動方式，跳起後雙腿展開，雙臂從兩邊上揚至頭頂上方擊掌，落下時雙腿雙臂恢復，類似於廣播體操裏的跳躍運動，能夠起到全身肌肉熱身和活動關節的作用。

空手跳繩

想象我們手中有繩子，然後跳繩鍛鍊，但是跳的高度比跳繩高一些，畢竟我們的目的讓身體儘快活躍起來，手臂要同時隨着跳躍擺動。

這個是一個很好的熱身運動，對全身都有一定熱身效果。

力量熱身

以上的動作可以讓我們的肌肉和關節初步活動開，在正式訓練前，我們仍然應該做一些力量熱身，這些力量熱身動作就是我們即將開始正式訓練的動作。

運動熱身運動3

一、教你幾組常用熱身運動方法

頭部運動

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運動

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

直立壓腿

雙腳併攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重複做10組

側壓腿運動

左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

踢腿運動

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

原地踏步運動

原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲擡起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重複此運動大概一分鐘左右。

二、怎樣進行健身前的熱身運動

熱身運動的步驟

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接着逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高擡腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖着地，同時上身保持直立。做完十次後，接着換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針進行一下旋轉運動，接着再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

熱身運動的步驟

1、運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、準備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閒鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、運動前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲，儘量穿運動褲。