什麼是熱身運動
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什麼是熱身運動,大家都知道在運動前熱身運動是非常重要的,它能確保我們肌肉的激活在運動過程中避免受到傷害,也能在運動中有更好的狀態,那麼什麼是熱身運動呢?我們一起來看看。
什麼是熱身運動1
什麼是熱身?
熱身運動也叫準備活動,是指在正式健身運動之前,採用短時間低強度的動作,讓接下來的健身運動所需要的肌肉羣先行收縮活動,從而增強局部和全身的溫度,促進血液循環,幫助身體的各個系統(如心腦血管系統、神經系統、呼吸系統及骨骼關節系統等)逐步適應即將進行的較劇烈運動,用以預防運動傷害的發生。
運動熱身的好處?
1.逐漸提升身體的溫度,使處於休眠的身體受到輕微刺激。身體的溫度升高有利於加快神經傳導速度,降低肌肉黏滯性,提高肌肉的伸展性和彈性。
2.加速心臟的收縮,提高心臟搏血量,加快血液循環速度,爲肌肉開始工作作好充分準備。
3.改善肌肉協調能力,增加肌肉收縮的速度和力量,同時預防或者減少肌肉與肌腱韌帶的傷害。
4.通過熱身運動,血管壁的阻力減少,血紅素與肌蛋白結合和釋放氧的能力增強,呼吸系統得到調節,從而適應運動時身體對氧氣的需求。
5.熱身運動能夠讓情緒變得積極愉悅起來,心理上有所準備就能夠精神飽滿地面對接下來的劇烈運動,如果不做熱身運動,就有可能引發精神突然緊張或情緒慌亂等不良心理反應。
熱身一定要出汗嗎?
很多人認爲熱身運動就一定要出汗,這樣才能夠達到伸展肌肉的效果,其實,出汗不出汗不能用來衡量熱身運動是否有效。每個人的汗腺不同,活躍型汗腺的人稍微運動就會出汗,而保守型汗腺的人也許做了半天大量的運動也沒有出汗,這與遺傳有關。熱身是爲了適應後續的鍛鍊,有利於運動時候的拉伸,以免造成損傷,並不是熱身就一定要出汗。
如何確定熱身標準?
具體來說,熱身時間應該佔運動總時長的10%~20%。例如,進行1小時的鍛鍊,熱身時間應該在6~12分鐘範圍內。依據年齡、競技或非競技、運動項目、體質差異、季節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。一般來說,身體微微出汗,便可以結束熱身運動,也可用心跳次數作爲熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。
什麼是熱身運動2
什麼是熱身運動呢?
1、注意熱身:運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。
只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
2、有氧運動燃脂:真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是,不要誤以爲運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
4、拉伸小腿:運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。
在這裏小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。
堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、熱水泡腿:不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。
泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
什麼是熱身運動3
熱身區別於拉伸
有的人聽到熱身可能會想到拉伸,但這不是完全一樣的事情。事實上,鍛鍊者不應該在他們熱身完成前進行拉伸。開始進行柔韌性訓練時,鍛鍊者必須先讓身體的溫度升高,從而促進全身的血液循環。這時才能爲運動提供相應的身體條件。
熱身的順序
熱身開始時應該將重點放在到大肌肉羣上,如大腿.臀部.背部和肩部。然後進行小肌羣以及專項技術動作相關的練習。
首先,重點要放點大肌羣上,因爲他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應該跑8到10分鐘。如果在規定時間內完成差不多時,我們沒必要跑10分鐘以上。你肯定不想讓自己在訓練前就感覺疲憊不堪。
如果想讓自己一開始就興趣滿滿,就應該讓熱身階段變得有趣。如果對熱身的訓練反應很慢且沒有精神,可以調整一下熱身方式。例如利用周圍場地條件設計一些有創意的障礙物練習,每次都不太一樣。通過改變熱身練習的形式,對自己產生新的挑戰。這樣可以使我們始終充滿新鮮感。
熱身運動的基本練習動作
跨越。這個練習動作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛鍊者可以利用場地周圍的階梯或露天的'看臺樓梯。鍛鍊者可以用爬樓梯代替你想要的動作。
橫向移動。橫向移動練習可以模仿鍛鍊者的專項技術動作,拉伸腹股溝,放鬆踝關節。鍛鍊者可以在平地上跑動或進行跳躍動作進行移動,增強趣味性和挑戰性。
低重心移動。在活動前進行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉羣,並促進主要肌肉羣中的血液流通,爲特定練習或活動做好準備,低重心運動可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳躍。可以激活腳踝.臀部和大腿肌肉。鍛鍊者可以在原地進行高擡腿的一些練習。也可以在原地進行雙腿同時起跳的練習。
跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統的熱身活動,包括跑一段距離或進行一系列衝刺跑。因爲跑動是屬於大量使用的熱身技術,可以在跑動中增加一些有趣的元素,如變向和折返,繞障礙物等。
翻跟頭和滾動。可以幫助鍛鍊者更好地瞭解自己的身體和控制力。可以在草坪或者自己的墊子上,進行前滾翻。然後爬起來衝刺5米距離,如此重複該過程。
在每次鍛鍊前都要將熱身作爲一個環節,並且必須用合適的節奏完成三組熱身動作。其目的是不讓鍛鍊者感到疲憊,而應該能激勵自己,提高整體的柔韌性。
對大塊肌肉進行預熱後,任何運動項目的運動還應進行特定的專項熱身活動。如進行足球運動前進行的熱身,進行跑步前的熱身,進行籃球運動前的熱身等。雖然這些熱身活動經常被忽視,但對鍛鍊者的表現至關重要。如果鍛鍊者開始鍛鍊時立即就運用各種技能和技術,而不是首先進行特定時熱身,那麼受傷的風險會大大增加,並且移動潛力也會大受影響。
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