8個方法讓運動燃燒更多脂肪
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8個方法讓運動燃燒更多脂肪,健身和減肥是很多人閒暇之餘選擇會做的事,這可以保持身體健康,還能燃燒多餘的脂肪,讓自己顯得更有活力,下面一起來了解8個方法讓運動燃燒更多脂肪的相關內容吧。
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1、30~45分鐘
通常情況下,你進行有氧運動,目標心跳保持在最大心跳的60%左右,持續30分鐘以上,體內的脂肪就會被動員起來爲人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。 運動超過45分鐘以後,脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度,時間在30~45分鐘。
運動強度過大,脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近最大強度運動時,脂肪供能比例只佔15%。
2、間隔式練習
將運動分解進行,10分鐘中等強度的運動後,放鬆休息30分鐘到1個小時,當你慢下來時,身體仍繼續處於亢奮狀態,需要消耗能量才能恢復原狀,繼續保持了高脂肪燃燒率。因爲有兩次“後燃燒”,心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同,並且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。
3、快而強
鍛練時間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達標,並保持一段時間。心臟每次收縮後,有足夠的時間休息,利於心臟更好地工作。同時,由於肌肉有規律地收縮和放鬆,靜脈血液迴流加快,供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張,能使心臟得到更多營養。
自測:爲了在有限的時間內達到最優效果,速度至少應比平常加快10%。帶一個心跳監測儀,保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。
4、啓動新按紐
每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鍾,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因爲速度加快時步伐會減少,大跨步消耗的卡路里更多。
還可以不斷變換跑步機方向,比如倒着跑,減少疲勞感,讓耗能效果極大化。
Tips::使用器械時,儘量少藉助扶手,這樣可多消耗10%的熱量。
5、負重
在跑步機上行走時,舉兩個稍輕的啞鈴,充分活動二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5-15%。
6、循環進行
在八種力量器械上一個接一個地練習,不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進行。
8、利用燃燒脂肪的'最佳時間段
6:00-9:00am(早點起,30分鐘的慢跑,或者步行30分鐘上班。運動強度不要太大,否則真正的一天還沒開始,就累趴了。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就選這個時間段吧,新陳代謝加快,同樣的運動量,每個小時燃燒更多的卡路里)
6:00-9:00pm (有氧運動30分鐘。晚餐後休息1小時進行,不要拖到臨睡前,否則興奮的狀態會影響你的睡眠質量。)
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可以快速消脂的運動順序:
1、運動前的肌肉伸展運動
足量的肌肉伸展運動可以擴大肌肉的活動範圍,既能運動到更多的肌肉羣,還可以提高基礎代謝的速度。有增加全身運動量和加快脂肪燃燒的效果。
同時運動前的肌肉伸展還能增加肌肉的韌性和活力,有防止運動時肌肉損傷的作用。
2、無氧運動
無氧運動可以拉伸全身百分之七十以上的肌肉羣,對提高基礎代謝有着巨大的幫助,並且這個快速的代謝環境會持續很久的時間。因此,即便無氧運動結束,身體也會自動燃燒脂肪。
另外整個無氧運動期間,都會拉伸不同的肌肉羣,對身體塑形和調整肌肉形態有着巨大的幫助。
3、有氧運動
有氧運動是燃燒脂肪最有效的方式,但是有氧運動不是開始就直接燃燒脂肪,而是等糖元消耗以後才消耗脂肪。不過將有氧運動排在無氧運動以後就能直接燃燒脂肪哦。
因爲無氧運動除了可以提高基礎代謝還會消耗掉體內的糖元。因此有氧運動排在無氧運動以後,便可跨過消耗糖元過程,直接燃燒脂肪,從而收穫更直接更高效的消脂效果。
4、肌肉拉伸
運動後一定不要馬上休息,而是要進行足量的肌肉拉伸,這樣可以促進血液迴流,有助於保證全身的血液循環順暢,提高運動後新陳代謝和燃脂的速度。
另外運動後的肌肉拉伸還能防止肌肉受傷和肌肉堆積,既可以健康身體,還能幫助肌肉塑造更優美的形態。
運動順序選擇正確不僅不會讓你白練,還會提高運動效率和運動效果哦。
運動時除了要掌握方式方法和順序,還要補充足量的水分哦。這樣纔可以健康的變瘦。
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有助燃燒脂肪的食物
胡蘿蔔
胡蘿蔔內含有的異硫氰酸能分解食物中的澱粉、脂肪等成分,使之分解後爲人體充分吸收和利用。所以胡蘿蔔是一種相當不錯的減肥食品,有助於改善易胖體質。
在市場、超市都能買到的豆芽,卡路里不高,同時又能維持飽腹感,其中富含的維生素B2,是脂肪燃燒的好幫手。維生素B2是一種水溶性維生素,在脂質分解的時候,爲體內補充酵素,進一步提高脂肪代謝的效率。所以,當我們體內缺乏這種維生素B2時,就會影響體內對脂質的分解,熱量的消耗也會變得緩慢。
西紅柿
時下流行的西紅柿減肥法,正是運用到了西紅柿強大的燃脂效果。西紅柿中含有的番茄紅素,能有效防止脂肪細胞的積聚,而且其抗老化作用是維生素E的100倍。同時,它還能清除體內的活性氧,有效抑制黑色素的生成。
黃瓜
黃瓜中含有丙醇二酸,這種酵素攝入後能幫助體內脂肪的分解,抑制脂肪產生,而其中的纖維素能促進人體排出廢物,達到減肥強體的目的。同時,黃瓜口感脆嫩的,通過慢慢咀嚼,能刺激飽腹中樞,控制食慾。
捲心菜
捲心菜營養豐富,既可生吃也可熟食,味道鮮美,功能甚多。做沙拉的時候,大家都喜歡放些捲心菜,既可以點綴菜餚,又可以幫助你減少卡路里的攝入,增強飽腹感。
香菇
香菇中含有的香菇嘌呤能改善全身的血液循環,提高新陳代謝,促進膽固醇分解。同時,其中所含的纖維素能促進胃腸蠕動,防止便祕,減少腸道對膽固醇的吸收。常食香菇能降低總膽固醇及甘油三酯,起到祛脂降壓的效果。
杏鮑菇
杏鮑菇以菌肉肥厚、質地脆嫩、味道鮮美而聞名,它的口感極佳,帶有淡淡的杏仁香。杏鮑菇富含膳食纖維,經常食用,可以有效清除血清膽固醇、降低血脂,防治動脈硬化等心血管疾病。杏鮑菇所含熱量低,其豐富的膳食纖維對於增強腸胃蠕動也有很好的促進作用,能幫助便祕患者潤腸通便,排除體內毒素,進而改善膚色暗沉的狀況,可謂排毒養顏食物。
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