輕鬆減肥塑胸收腹2套神奇小體操
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輕鬆減肥塑胸收腹2套神奇小體操,健身可以促進身體的新陳代謝,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,運動可以舒緩我們的心情,保持身體健康是運動的第一要義,下面小編帶你瞭解輕鬆減肥塑胸收腹2套神奇小體操好處。
輕鬆減肥塑胸收腹2套神奇小體操1
一、減肥圈塑胸操(雕塑胸部的體操)
A:
1、請將毛巾或減肥圈放置胸前。
2、利用雙手的力量,將毛巾或減肥圈往胸部的中間推擠,可充分地鍛鍊到你的.胸大肌以及手臂的美化。
B:
1、將毛巾或減肥圈放置胸前雙手在上及下。
2、利用手臂上下的力量,將毛巾或減肥圈往胸口上下施力擠壓,這個動作對胸部線條、乳房形狀不完美的人有絕對修形的功效。
二、減肥圈瘦腹操
1、請將減肥圈的安全手把一端放在最容易肥胖的小腹上,另以雙手捉住另一端。
2、用雙手及腹部互相抗衡施力的運動原理,將減肥圈往腹部的地方擠壓,來回擠壓12次爲一個回合,請做3個回合,腹部特別肥胖的人可以做3~5個回合。
三、枕頭操
[第一套動作]
1、站立,雙手舉起枕頭。
2、把枕頭舉至頭後。重覆做8-10次。
[第二套動作]
3、站立,雙腿分開至肩膊的闊度,雙手拿着枕頭放胸前。
4-6、維持重心,將枕頭移動到自己的右、後、左面。重覆做8-10次。
[第三套動作]
7、站立,右手拿枕頭。
8、左腳大步踏前,將枕頭穿過左膝下位置。轉用左手拿枕頭,右腳跨步,將枕頭穿過左膝下。如此,左右交替,共做10次。
[第四套動作]
9、坐在地上,提起左腿,將枕頭穿過左腿下。
10、放下左腿,提起右腿,同樣將枕頭穿過右腿下。左右每邊重覆做8次。
輕鬆減肥塑胸收腹2套神奇小體操2
骨盆減肥操 瘦腰收腹
收縮肌肉改善大肚腩
平躺腿張開
1、身體躺平,在臀部放瑜伽墊子或是抱枕,讓腰部懸空大約10公分,左腳屈膝,右腳伸直,手自然垂放在身體兩旁。
2、右腳往右邊伸開,依照個人能力盡量張開,但是臀部貼近墊子或抱枕,幫助骨盆不傾斜,維持約10秒後,換腿做。
作用:可訓練到大腿前,後,側的肌肉,以及骨盆腔底的肌肉收縮,可以預防,改善漏尿問題。
平躺臀離地
身體躺平,屈膝後腳掌平放在地板,手自然垂下,利用臀部肌肉力量,將臀部往上擡,但臀部不要夾緊,依個人情形維持約5到10秒鐘。
作用:想像自己有尾巴先卷離地板再放鬆,可加強骨盆腔底的肌肉收縮。
趴躺腳舉高
趴在地上腳掌朝上,雙腳打開約與髖關節同寬。左腳擡起離地約10到15公分,停2秒鐘,骨盆腔不要一高一低。
作用:可加強臀部肌肉力量,連帶讓骨盆底肌肉穩定性更高,收縮支撐力量更好,但做時骨盆不要離地,若一高一低容易讓骨盆傾斜。
伸展放鬆臀腰肌肉
抱膝腰懸空
先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽墊子,讓腰部離地約10公分,手抱住右腿膝蓋附近,讓右腿往胸口靠近,維持10到20秒後換左腿做。
作用:可放鬆骨盆前側的腰大肌,若腰大肌太緊繃易讓骨盆前傾。
臀貼牆腳屈膝
坐着臀部貼着牆邊,右腿屈膝腳掌貼在左腿內側,腰挺直稍往前傾,手向前伸讓手指可碰到地,依照個人能力維持10到20秒。
作用:伸展大腿後側肌肉羣,臀部要貼牆,否則容易讓骨盆一前一後,由於要伸展大腿後側肌肉,所以腰部要挺直。
臀貼牆腳合掌
坐着臀部貼牆邊,兩腳掌合掌,腰挺直稍前傾,雙手可輔助腳掌合在一起,約維持10到20秒,膝蓋可依個人情形儘量貼地。
作用:可伸展到大腿內側以及骨盆腔底的肌肉,避免太緊繃會影響到骨盆傾斜。
活動關節改善痠痛
腹縮
1、選一張硬的椅子,在椅子上放墊子,避免臀部太痛。腳掌自然平貼在地上即可,腳張開跟臀部一樣寬度,手掌平放在大腿上,腰挺直。
2、將腹部肌肉用力往內縮,維持幾秒鐘後再挺出去,可來回做約10到20次。
作用:可加強腰部,腹部的肌力,可改善腰痠和下背痛。
側轉
坐椅子上雙腳打開與臀部一樣寬,腳掌平貼於地,雙手平放大腿上,腰挺直。利用腰下方的力量,身體往左邊轉,依個人能力轉動,手放輕鬆自然滑動,停約10秒鐘,再換邊。
作用:活動髖關節和腰部肌肉,增加靈活度。
擡臀
預備位置爲腳張開跟臀部一樣寬度,腳掌平貼在地上,手握住身體兩旁的墊子,腰挺直。用腰部力量將左邊臀部擡高,維持停約2到5秒鐘再換邊,身體不要左右傾倒。
作用:需要用到骨盆底下的力量,因此這個動作不只活動腰部兩側關節和肌肉,也可以增加骨盆底的活動度。
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