找到健身技巧健康事半功倍
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找到健身技巧健康事半功倍,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動是我們維持身體機能的重要途徑,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,運動對三高人羣的重要性不言而喻,現在分享找到健身技巧健康事半功倍技巧。
找到健身技巧健康事半功倍1
1、張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳?傑克遜博士指出:“如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”
●在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量:1222焦
●帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量:2444焦
2、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30 分鐘。紐約切爾西?派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾?於瑟夫說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
●踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦
●穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:1138焦
3、喝水消耗法
美國體操協會代言人尼爾?瑪基說:“如果你只是老老實實地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動,情況就不同了!運動時體內的新陳代謝速率提高,身體就會開始燃燒脂肪,這時候,人體需要大量的水分保持溫度均衡,因此一定要多喝水,最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運動水大大流行的今日,雀巢水護養、活力酷兒、脈動具有培保因子的水,不僅能有效促進體內循環,調整新陳代謝狀況,讓你體驗內外清順之美,而且還可以抵制有害細菌,同時增加有益菌羣,從而促進腸胃的健康。在這種狀況下,喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
4、拆分運動時間
於瑟夫還建議健身者,將平常的運動拆分爲兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2、5公里,晚上2、5公里。他說:“當鍛鍊時間縮短之後,你可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
●每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘):1356焦
●每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘):1528焦
5、負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西?史蒂文斯說,在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。史蒂文斯說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0、5公斤,但是卻可以幫你多燃燒 20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
●疾走30分鐘所消耗的.熱量:883焦●穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦
●持長杆走30分鐘所消耗的熱量:1059焦
6、注重姿勢
紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯?菲茨傑拉德說,當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說:“當你的身體靠在把手上時,你的運動量就打了折扣。”
●踏步機上運動,靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量:732焦
●不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量:812焦
找到健身技巧健康事半功倍2
技巧1:熱身運動不可或缺
不要低估熱身運動。開始健身之前,熱身運動是必不可少的環節。熱身運動要持續10到20分鐘,從一開始緩慢簡單的動作逐漸轉變爲需要一定力量、協調、平衡的全身運動。比如從轉動頭部和踝關節到下蹲、踏步、俯臥撐等。一開始,激活你的主要肌肉羣,尤其是那些你容易受傷的部位,更有利於健身,防止肌肉勞損。
技巧2:適當增加力量,減脂效率翻倍
減肥健身也是一個循序漸進的過程,不要讓自己長時間以同樣的強度運動。身體適應一種運動強度後,如果繼續以這種強度運動,身體得到的反饋很少。只有適當增加運動強度,才能瘦更多。如果同時配合營養餐鍛鍊,會事半功倍。
技巧3:全身鍛鍊,打造更好的身體
如果想通過健身來塑造更好的身材,需要全身鍛鍊而不是部分減肥。不要侷限於某個部位,光靠鍛鍊某個部位很難塑造一個身體。當然,如果你對自己的身體已經很滿意了,只是爲了減掉某個部位的肉,那麼“專攻”那個部位是對的。
技巧4:調整健身計劃,打破停滯
要適當改變健身強度,也要及時調整減肥計劃。如果你的減肥計劃常年不變,你往往會發現體重停滯不前、下降甚至增加。所以經過一段時間的鍛鍊塑形,健身減肥計劃要適當調整,才能看到更好的減肥效果。
技巧5:避免過度健身,損害健康
一個月每天運動30分鐘,減肥效果比每天過度運動一到兩個小時,堅持不到10天要好。過度健身不但無助於減肥,還會損害身體,挫傷健身熱情。只有在你的健身房制定科學合理的減肥計劃,才能達到最佳的減肥效果。
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