上班做操該怎麼做
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上班做操該怎麼做,上班做操不僅能讓我們強化身體機能,而且能讓我們更好的放鬆自己,更好的'融入到工作中去,下面小編整理了一些關於上班做操該怎麼做的相關資料,希望對大家有所幫助。
上班做操該怎麼做1
上班族桌邊運動
A.屈膝上提
功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1、坐在椅上(滑輪固定),頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。
2、雙手握椅邊撐住。
3、提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
4、先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上擡(腳上提程度視個人體能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。
B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸
1、站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。
2、單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。
3、持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。
4、支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲,可避免韌帶受傷。
提醒:身體打直不要前傾。
C.跪姿伏地挺身
功能:鍛練胸大肌及後手臂。
1、屈膝跪姿,身體稍微前傾。
2、背打直,雙手朝前扶住椅邊。
3、吸氣,重心往下壓。
4、吐氣,肘關節放鬆,將身體推上來。
提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。
D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1、雙手反抓住椅背,背部打直。
2、持續20秒。
下班後的放鬆運動
E.下背伸展運動
功能:使下背部肌肉放鬆。
1、坐在椅上。
2、雙腳打開與肩同寬。
3、頸部放鬆,身體彎下,手臂自然垂放兩側。
4、停留約10~20秒,慢慢起來。
F.側頸伸展運動
功能:放鬆頸部,減少頸部痠痛。
1、坐在椅上,背打直。
2、挺胸收腹。
3、先用右手將頭慢慢往右傾。
4、放鬆,換左手重複。
提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,纔會拉到肌肉。
上班做操該怎麼做2
第一套:
1、坐在椅子上,伸直身體,做一次深呼吸,緊腰收腹,可強健腰腹肌力,預防腰背痠痛。
2、坐在椅子上,伸直身體,兩肩向後用力使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏,可強健肩背肌力和預防肩背肌痠痛。
3、坐在椅子上,兩手撐住坐板,用力支撐,儘量把自己身體擡起,有助於消除疲勞,除去腹部多餘的皮下脂肪,健美腰身。
4、坐在椅子上,身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,並使臀部從椅子上微微擡起一點,可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,預防腰痛和坐骨神經痛。
5、坐在椅子上,雙腿輪流快速屈膝向上提起,雙臂屈肘於體側,交替前後擺動,可促進全
6、左右旋轉 做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳
略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做四次。
7、坐在椅子上,雙手叉腰,兩腳踩地,身體左右轉動。
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