怎麼練習啞鈴讓自己更強壯
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怎麼練習啞鈴讓自己更強壯,啞鈴是很多男性朋友經常採用的健身方法,啞鈴是一項很好的健身運動,可以讓身體更加強壯,跟着朵朵女性一起來看看怎麼練習啞鈴讓自己更強壯,一起get起來吧!
怎麼練習啞鈴讓自己更強壯1
怎樣正確練習啞鈴健身
現在很多男士都會選擇練習啞鈴來健身,那麼在練習啞鈴的時候應該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習啞鈴的時候,都喜歡相互攀比,不是比誰舉的重量重,就是比誰同一時間內舉的次數多,其實這樣做非常錯誤。
推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴重者甚至會導致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用範圍,受傷的機率也會加大,而且,啞鈴運動對於關節的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關節造成損傷。同時,動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以鍛鍊爆發力,但對於肌肉的.鍛鍊就很少,無法有效地鍛鍊目標肌羣,從而達不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達到最大的舉啞鈴效果,我們就應該保持正確姿勢,首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角爲90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然後向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項運動,但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴,那您可以去專業的健身俱樂部,請教練幫您進行一個力量訓練,這樣既可以保證您運動的效果,最重要的是運動的安全係數也提高了。
用啞鈴健身時注意:運動前要充分熱身
啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。
怎麼練習啞鈴讓自己更強壯2
啞鈴臥推
A、重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B、開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C、動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複做。
D、訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
上斜啞鈴飛鳥
A、重點鍛鍊部位:上胸和三角肌。
B、開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C、動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D、訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿頸後臂屈伸
A、重點鍛鍊部位:主要健美肱三頭肌。
B、開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。
C、動作過程:吸氣,以肘關節爲軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
D、訓練要點:上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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