簡易椅子減肥操
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簡易椅子減肥操,有心臟病的人不適合做這項運動,運動在我們平時的生活中是非常重要的,有氧運動對我們的身體非常有好處,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,明白簡易椅子減肥操,就快快動起來吧!
簡易椅子減肥操1
1、提腿收腹
全身保持放鬆,坐在椅子上,令身體和大腿保持90°角,背要坐直。雙手自然放在大腿外側,扶住椅子邊緣。然後通過腹部的力量,以慢慢數到5的速度,將膝蓋向胸部的方向擡高。當擡至最高點時稍微停頓一下,然後同樣以慢慢數到5的速度,將雙腿緩緩放下。全套動作反覆6次,稍加休息後再重複6次即可。不過,這數量也並不是板上釘釘的,而是應當量力而行、循序漸進纔是。
上面的這套椅子上的動作,能夠消除腹部脂肪,緊縮腹部肌肉。不過還是要囉嗦一句,在完成這套動作的時候,雙手不要用力,只要輕鬆的放在大腿兩側就好。另外,身體不能靠椅背,必須很明確的感覺到是腹部發力,才能真正起到告別小肚子的作用哦。
2、扭麻花
保持正常坐姿的同時令臀部的着力點在椅子的前半部分,背部挺直,然後左手搭在右肩上,呼氣的同時向右側扭轉身體,充分拉伸腰腹部肌肉至不能扭轉爲止。右手搭在椅背上,保持6 -8次呼吸後,吸氣還原。反方向重複上述動作即可,長期堅持,不但可以鍛鍊腹部和大腿前側的肌肉能力,亦能夠減少腹部多餘脂肪。
3、收腹呼吸
放鬆身體坐在椅子上,背部挺直,不要碰到椅背,在深呼吸的同時緊腰收腹,保持2 -3秒鐘,重複4 -8次,可以有效鍛鍊腰腹肌肉,加速脂肪燃燒的同時預防腰背痠痛。
4、挺胸收背
放鬆身體坐在椅子上,身體坐直,兩肩向後用力使背肌收緊,令兩肩胛骨儘可能地靠攏,保持此姿勢4 -6秒鐘,反覆4 - 8次,有強健肩背肌肉、令線條緊繃之功效。
5、跳木馬
身體放鬆,保持標準坐姿,雙手自然放在大腿兩側,然後用手臂和背部的力量支撐身體,儘可能地把身體擡高,保持每次騰空3 -4秒即可,根據體力做4 -8次。這套類似於跳馬時的姿勢能夠有效減少上臂贅肉,並鍛鍊背部和肩頸部的線條。
6、拉伸雙肩
身體放鬆坐在椅子上,兩手在背後十指交握。然後令掌心向外翻轉的'同時伸直雙臂,儘可能地向後、向下方向伸展,此時,雙肩也會隨着手臂的力量自然向後伸展,堅持伸展動作30秒左右,就能有效消除雙肩的疲勞,令線條和肌肉舒展開來。
同樣爲了緩解肩頸部的疲勞,也可以採用站立的姿勢,將右手伸到背後,然後用左手抓住右手手腕並向左側拉伸,堅持30秒後重復反方向動作即可。
7、伸展腰部
自然放鬆坐在椅子上,雙手向右後握住右後方的椅背,在此過程中保持雙腳掌貼地,腰部就會自然向右伸展,同樣地,雙手握住左後方椅背時,腰部會自然向左伸展。左右各一次爲一組,每側堅持30秒,每天完成5組就能很好地解除腰部疲勞,幫助重塑腰部和背部的曲線。
8、抱頭前傾
同樣還是保持正常坐姿,然後雙手抱頭,雙肘向臉部夾緊的同時隨若用力自然將臉部向下傾斜,身體略微向前傾斜,保持30秒即可緩解因爲長期看電腦而造成的頸部痠痛,拉伸頸部線條。
9、輕擡臀部
當身體以標準姿勢坐正後,可以運用側腹部的力量、輪流將一側的臀部稍稍擡起,每側重複30秒即可。這個姿勢雖然可能有些奇怪,但是卻可以令久坐的臀部肌肉得以放鬆,並重新雕塑側腹部曲線。
簡易椅子減肥操2
1、轉腰
雙膝併攏端坐於椅子前部分,上半身往左右方向扭轉,同一個方向可重複3次並堅持10秒以上。
這個動作可以針對兩側腰部贅肉,起到鍛鍊的作用,能幫助瘦腰腹。
2、伸背
端坐在椅子上,雙手向後伸直搭在椅背上,胸部挺出,堅持15秒後恢復,再重複3次左右。
這個部位能鍛鍊背部肌肉,可以幫助瘦背。
3、提臀收腹
端坐於椅子上,手搭在扶手上,雙腳併攏屈膝擡起,注意收腹,夾緊臀部,堅持兩秒,放鬆,重複10次。
這個動作起到收腹和提臀的作用。
4、拉伸大小腿和臀部
坐在椅子邊緣,雙腿膝蓋放平,大小腿呈90度,身體伸直、下壓,儘量讓腹部往大腿貼,不要彎腰,堅持10~15秒,恢復,重複。
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