在家鍛鍊身體的方式
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你知道有哪些在家鍛鍊身體的方式?想要擁有健康的身體,我們就需要經常性的鍛鍊身體。如果我們不想外出運動的話,在家裏其實也是可以鍛鍊身體的。下面是小編幫大家整理的在家鍛鍊身體的方式,感興趣的朋友趕緊收藏起來吧。
在家鍛鍊身體的方式1
1、做俯臥撐鍛練手臂和肩膀力量。
俯臥撐是鍛練上半身最經典的動作,隨時隨地都能做。首先,跪在墊子或地板上,膝蓋和雙腳併攏。伸直身體,俯臥在地上,雙手打開至與肩膀同寬,用手掌撐地。腳趾貼地,保持雙腳併攏。繃緊核心肌羣,保持背部挺直,慢慢用手臂發力,把手肘伸直,將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。
2、擡舉對側肢體來鍛練手臂和背部。
聽起來很複雜,其實很簡單,這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯臥在地上或墊子,雙腿伸直,腳趾指向後。兩臂往前伸直,手掌相對。呼氣,繃緊核心肌羣,然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿擡離地面數釐米。呼氣,慢慢地將它們移回地面。換另一側重複。
3、做平板支撐鍛練核心肌羣的力量。
平板支撐對鍛練核心肌羣比俯臥撐更有效,做起來也更簡單。首先,俯臥在地板或墊子上,雙手打開至與肩膀同寬,手掌撐地。儘量擴張肩膀,以便鍛練到背部和核心肌羣。手臂伸直,將身體撐起來,確保整個身體和雙腳都離開地面,讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部儘量保持挺直,試着維持這個姿勢20-60秒。
4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌羣。
青蛙式臀橋適合鍛練臀部,增強腹部和下背肌肉的力量。仰臥在地上,腳底併攏,膝蓋自然外展,就像一隻青蛙一樣。繃緊臀部和腹部肌肉,慢慢地將髖部擡離地面,直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒,繃緊臀肌,然後慢慢地往下移回地面
在家鍛鍊身體的'方式2
1、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。
弓步蹲是很好的動態拉伸動作,也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直,雙腳併攏,肩膀往後下方伸展。繃緊核心肌羣,保持背部挺直。緩慢地擡起一隻腳大步往前踏出去,另一隻腿在身後,兩側膝蓋彎曲,進入深蹲姿勢。往前踏出一步時,腳跟先着地。最後用前腿發力,把自己推回最初的姿勢。
2、踮腳尖鍛練小腿肌肉。
踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖,保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟着地。
3、用水瓶或奶罐增加負重。
如果你想要挑戰自己,可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裏面要裝多少液體,取決於你的健康和舒適度。
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