少吃多餐怎麼安排
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少吃多餐怎麼安排,想要通過飲食減肥方法達到減肥瘦身的目的,最佳的方法就是少吃多餐,不僅可以保證碳水的正常攝入,同時也不會給腸胃增加負擔,那麼少吃多餐怎麼安排呢?下面和朵朵小編一起來看看少吃多餐怎麼安排吧!
少吃多餐怎麼安排1
6:00-9:00 早餐時間
早餐是開啓一天新陳代謝最重要的一餐,不能吃得太隨便。複合碳水化合物的主食,保證一上午的思維活力,富含優質蛋白質的早餐可以幫你實實在在地抵抗飢餓。
推薦食物:雞蛋、奶製品、瘦火腿片,搭配新鮮水果以及燕麥粥就是不錯的早餐。
10:30 小零食充飢
此刻若是覺得有點餓了,可以選擇一些低糖分的小食,如水果、酸奶等。
推薦食物:酸奶酪、蘋果、低脂牛奶、豆腐乾等。
11:30-13:30 午餐時間
午餐在一天中起着承上啓下的作用,所以要吃得豐盛均衡,魚蝦、瘦肉是優質蛋白質的來源,足夠的蔬菜可以防止因爲缺乏膳食纖維引起的便祕。
推薦食物:雜糧飯、魚肉、蝦貝、雞胸肉、新鮮的綠葉菜等。
16:00 享受下午茶時光
這個時候會有一個定時的飢餓裝置開始啓動,沒關係,事先準備好補充能量的食物,同時也是爲了防止晚餐時間而暴飲暴食,真正是居家旅行,工作學習,瘦身解饞,有備無患。
推薦食物:杏仁、開心果、奶製品、水果、烤紅薯或玉米(小塊)等。
18:00-20:00 晚餐時間
晚餐中需備齊含蛋白質、維生素和少量脂肪的食物,比如蘆筍配瘦牛肉+紅豆粥這類有美容瘦身功效的組合。
推薦食物:粥、豆製品、各色蔬菜等。
少吃多餐的減肥原則
1、在最對的時間吃對食物:注意!運動前一小時,需補充足夠澱粉(地瓜、饅頭、五穀粉、香蕉);運動過程中(運動超過一小時),要即時補充糖分(糖果、巧克力),纔不會消耗到肝糖與燃燒到肌肉;運動後要儘快的補充蛋白質(水煮蛋)與少量澱粉(五穀粉、香蕉),這些時間都要補充纔不會胖,不補充反而會胖!
2、少量多餐,把原有食物分量,變成一天六至十餐來吃:不要吃到撐,因爲吃太撐不僅對胃的負擔很大,也會造成脹氣和水腫等問題。
3、含有白色糖的食物要儘可能地不要吃:我規定自己只能在運動時吃甜食,忍不住的時候會在下午五點以前吃一些,過了下午五點就真的不要再碰甜點了。當然是時時都不要吃。
4、不要吃油炸食物:這些會讓你變老、變醜、變胖、變臭。
5、不要吃冰:不要喝冰水或飲料,也不要吃冰,因爲這都會讓你的肚子變大(尤其是女性),脂肪囤積變厚。
6、不要讓自己餓到:因爲一餓,身體自然反應,開始緊張是不是常常會沒東西吃?於是會儲存脂肪自保,反而造成肥胖。
7、晚上六點過後就不要再吃澱粉:如果會餓的話,可吃些魚肉、蛋類,這一類高蛋白質含量的食物,較不易發胖,若還是嘴饞的話,一些不甜的蔬果,像是小番茄、芭樂等,都不錯。
8、晚上十一點前上牀睡覺,睡飽了來生活:如果睡眠不足,身體一樣會能量不夠,沒法幫你好好工作燃燒脂肪,這樣也無法瘦下來。
9、要有持續力+恆心:飲食、生活、作息調整,大部分都要持續三個月纔會出現效果。
10、多喝水:每天至少喝2000cc 以上的水,而且,不要喝飲料!
少吃多餐怎麼安排2
少食多餐的時間之第一餐:6、7點起牀後
早上6、7點起牀後開始第一餐,不過,這個第一餐主要是喝水,一般最好是喝杯檸檬蜂蜜水。
早上用新鮮檸檬切片搭配少許蜂蜜調成溫熱的水,起牀後喝檸檬蜂蜜水不僅能起到提神醒腦的作用,檸檬酸和蜂蜜還能清除腸胃毒素,補充一夜流失的.水分,還可有效改善便祕,達到瘦身養顏的效果。
少食多餐的時間之第二餐:早上8、9點
到了八九點一般是吃早餐的時間。早餐食物選擇可準備全麥麪包2片,生菜和西芹各50g,半個蘋果,一枚雞蛋和少許雞肉。把水果和蔬菜用榨汁機打成蔬菜水果汁,雞蛋和雞肉用水煮熟吃白斬的。
這樣的早餐不僅營養豐富,能滿足一上午工作的需求,熱量也很低,還不易發胖。
少食多餐的時間之第三餐:上午10點半
上午到了10點多的時候,體內食物消耗的差不多,很多人都感覺到飢餓了。注意,如果這時你有飢餓感千萬不要餓着,因爲腸胃長時間排空不僅會損傷黏膜,更會讓正午餐吸收太多熱量而發胖。
上午10點半進餐時可攝入一些富含不飽和脂肪酸的堅果,比如腰果、花生和杏仁,覺得飢餓的時候吃一兩粒,由於飽腹感很強,所以也並不會產生過多熱量,不用擔心長胖。
少食多餐的時間之第四餐:12點到下午1點
午餐更是非常關鍵,人體一定要在這一餐補充足夠的碳水化合物,以此來補充上午的能量消耗,爲下午的工作儲備好能量。
在食物選擇上午餐應該儘量選擇魚類或是家禽作爲肉類主選,搭配豆腐、青菜和土豆,補充足夠的維生素和澱粉,當然米飯也是不可缺少的,50g左右是最佳食用量。
少食多餐的時間之第五餐:午後3、4點
經過一天的勞作,下午機體往往更加疲憊,因此,設置下午茶是很好的一種緩解疲勞、提高工作效率的方式。而且,午後三四點簡單吃一餐還可減少晚餐的進食量避免發胖。
在食物選擇上下午茶應該選擇比較清淡的食物,比如新鮮的水果、酸奶,這些食物能補充機體水分,促進血液循環減緩睏乏感,而且熱量很低幾乎可忽略不計的。
少食多餐的時間之第六餐:晚上6、7點
到了晚上六七點就是一天內最後的一餐了,很多人爲了減肥選擇不吃晚餐,其實這是非常錯誤的做法。
雖說晚上不吃晚餐短期內可達到一定的瘦身效果,但是當身體習慣晚上不吃的時候,體重會越減越滿,到最後可能就減不下來了。因爲身體會“節約熱量消耗”,並提升“能量吸收”,下一餐的熱量吸收會加多,而一恢復正常飲食時很快就會復胖回去。而且,不吃晚餐長期下去對健康損害極大。
晚餐一般選擇小米粥、薏仁粥、紅豆粥、綠豆粥等,這些是晚餐的最佳食物,然後搭配新鮮的蔬菜和水果,不用擔心晚上吃太多發胖。
但是,晚上不宜吃的過晚,尤其是減肥者切忌七點後還進食。
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