練胸你會忽略的5個錯誤
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練胸你會忽略的5個錯誤,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,在我們日常的運動中,適量的運動有益健康,保持身體健康是運動的第一要義,下面小編帶你瞭解練胸你會忽略的5個錯誤好處。
練胸你會忽略的5個錯誤1
一、軀幹姿勢不正確
在做臥推時,上半身姿勢不對很可能會導致你的鍛鍊無法有效鍛鍊到胸肌,從而成爲無用功。
做飛鳥和臥推時,一定讓擡起自己的胸腔,下背稍微弓起,落下肩膀。
全程保持這個姿勢。
二、組次不當
很多人一旦握住槓鈴杆,瞬間就有了種數量不如力量的錯覺。
推起更重的的槓鈴確實很爽,但是這樣做並不能真的促進你的肌肉增長。
一般來說,每組以9-12次爲宜,這樣才能練出大胸肌。
三、臥推過量
臥推確實是鍛鍊胸肌,提高胸肌維度的好方法。
但是,過於依賴臥推並不能給你帶來理想的效果。臥推對肩膀的負擔很大,你應該在胸肌鍛鍊中加入飛鳥,力臂,上拉這類的動作讓鍛鍊更加平衡。
四、缺乏離心動作
有的'人喜歡把臥推這個動作做得飛快。
因爲做得快,就更容易將槓鈴從低端推起來。
殊不知,這樣做不僅容易造成肌肉撕裂及胸腔損傷,更降低了離心動作(下降過程)的效率。
想要增肌,下降部分動作比上推更加重要,如果你每次下降動作都用2到5秒來進行,你的胸肌會獲得更好的成長。
五、沒有多角度鍛鍊
只從一個角度鍛鍊胸肌無法讓你的胸肌得到更全面的成長。
從下斜到上斜,經常變換鍛鍊時的角度能夠刺激到更多肌肉纖維,提高運動幅度,同時也能讓你的鍛鍊不那麼單調。
練胸你會忽略的5個錯誤2
如何練好胸肌
1、槓鈴
胸肌厚度
想增加肌肉塊,槓鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將槓鈴練習放到第一步,因爲槓鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。如此重複練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之後,可以做下斜槓鈴臥推,重點鍛鍊下胸部肌肉,操作難度稍微加強。
2、啞鈴
胸肌寬度
啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行爲止,然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行爲止,然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處,就是可以隨時隨地可以進行,向教練建議平常在家也可對着鏡子練習,一邊可以糾正動作,一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。
3、夾胸機
胸肌分離度
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,和其他在家裏鍛鍊胸部肌肉的方法比起來,這器械的效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
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