平板支撐胳膊累是什麼原因
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平板支撐胳膊累是什麼原因,平板支撐也是常見的一種訓練動作,經常做平板支撐胳膊不僅可以鍛鍊核心肌肉羣,同時還能提升身體平衡力,也有不少人會反映做完平板支撐胳膊會累,下面一起來探討平板支撐胳膊累是什麼原因。
平板支撐胳膊累是什麼原因1
力量不夠
在做平板支撐的時候我們是需要用到我們胳膊的力量的,使用胳膊的力量將整個人支撐起來,但是並不是胳膊並不是我們的主要力量。
若是感覺到胳膊比較累的話,可能是因爲自身胳膊的力量並不強,超出了胳膊力量的負荷,從而感覺做平板支撐的時候胳膊累。
鍛鍊時間
其次就是鍛鍊的時間可能過長,因爲平板支撐主要是鍛鍊到我們的核心力量,而手部力量是起到一個輔助作用,而若是長時間堅持平板支撐這個動作的話,是比較累的。
長時間給胳膊一個壓力是可能會出現胳膊痠痛的,而且長時間保持一個動作,我們胳膊肌肉會僵硬,從而使得胳膊出現累的情況。
做平板支撐胳膊累正常嗎
因人而異。
平板支撐需要用胳膊起到輔助的作用,是會使用到胳膊的手臂力量,當超出了胳膊本身力量的時候,則出現胳膊累的情況是正常的。
但是若是隻感覺到胳膊出現累的情況,而其他的部位沒有出現累的情況,則可能是動作不標準或者發力部位不對,這種情況則是不正常的,需要及時調整。
其次就是若是胳膊有舊傷的話,是不建議長時間做平板支撐的,可能會引起舊傷復發,再次使得胳膊受傷。
平板支撐正確姿勢
1、準保好瑜伽墊,面朝下,以俯臥撐姿勢準備好。
2、然後將肘關節彎曲,小臂緊貼地面,同時手肘和手掌都平放在地面。
3、手肘位於肩膀的正下方,保持肩膀和肘關節垂直於地面。
4、雙腳踩地,將身體支撐起來,保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,保持軀幹的水平。
5、保持雙眼正向看着地面,保持呼吸勻稱即可。
做平板支撐的注意事項
1、量力而行:平板支撐並不是越長時間越好,還是需要根據每個人的身體素質來決定,若是因爲長時間而導致動作變形,反而會使得鍛鍊效果下降。
2、不要塌腰:在做平板支撐的時候最需要注意的就是不能夠塌腰,腰部是非常重要的部位,塌腰容易使得腰部壓力過大,從而造成腰部損傷。
平板支撐胳膊累是什麼原因2
場地選擇不合適
雖然說平板支撐對於場地要求不大,但是如果直接在地上,甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做,做一會兒胳膊肘就會累,甚至磨破皮。
動作不標準
很多人之所以做平板支撐時胳膊會累,是因爲動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰等錯誤動作,全身重量集中在手臂上,從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛。
腰腹力量弱
腰腹部作爲平板支撐的主要發力部位,一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體,在動作過程中就會不知不覺給胳膊等部位施加過多的壓力,從而引起其疲累,損傷。
鍛鍊時間太長
雖然標準的平板支撐,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的負荷,做平板支撐的'時間太長,一次做一兩個小時的話,超出其能負荷的範圍,也會導致胳膊肌肉疲累、拉傷等。
手臂肌肉比較僵硬
不經常鍛鍊的人羣或是做平板支撐前沒有熱身的人羣,手臂等部位比較僵硬,無法進行承重,強行進行的話自然會出現疲累、疼痛不適。
本身手臂力量弱或有舊傷
如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有舊傷,在做需要手臂承力的平板支撐動作時,會無法負荷,就容易累,產生疼痛,甚至引發舊傷。
平板支撐胳膊累正常嗎
通常是屬於正常現象。在平板支撐這個動作過程中,手臂也是會要承擔身體重量的,且腰腹部在發力緊繃,全身會不可避免的處於緊張感之中,胳膊也是一樣,所以容易出現疲勞的現象,多數情況下是正常現象。
平板支撐胳膊累怎麼辦
放鬆手臂
對身體各個部位進行放鬆,如手臂、腿部、腹部等,能有效的緩解痠痛、疲勞感,可以甩甩胳膊、轉轉手腕關節等。
按摩
按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復,緩解疲勞感。
熱敷
熱敷或泡個溫水澡能夠使血管舒張,通透性加強,促進血液循環把運動時產生的乳酸等代謝產物儘快排出,加快疲勞的消除和緩解肌肉痠痛。
怎麼避免做平板支撐胳膊累
在瑜伽墊上做
進行平板支撐動作的時候,最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進行,可以減少胳膊承受的壓力,不要直接在地上進行。
做好熱身
在進行平板支撐練習之前,一定要做好熱身運動,可以先慢跑幾分鐘,然後拉伸腿部、手臂,活動開身體各個關節部位,熱身時間10-15分鐘爲宜。
動作要標準
做平板支撐最重要的是動作要標準,不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣不僅能減少對手臂的壓力,鍛鍊效果更好。具體動作要領:俯臥,雙肘彎曲(直臂)支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
時間不宜太長
做平板支撐不要一味追求時間長,特別是初練者,最好能從十幾秒開始循序漸進的增加,熟練之後可以分組進行,每天做個三、五組,一組做個20-30秒。
做平板支撐有什麼好處
增強核心肌羣
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉,當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。
減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果,你能夠有規律的鍛鍊,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。
改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌羣,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以,當你進行一段時間的平板支撐練習後,你可以始終保持正確的坐姿。因爲核心肌羣對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,但是當你有規律的堅持做這個動作,你會變得更加靈活。因爲它會將這種優勢延伸到身體其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我們的身體是一個整體。
調整精神狀態
當你把平板支撐練習作爲你生活的一部分,那麼告訴你一個好消息,它可以讓你平靜下來,可以緩解你的焦慮和抑鬱症,因爲經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁,腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時,這些都會傳導給你的神經,讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
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