小小動作就能挺直腰背
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小小動作就能挺直腰背,現在的人因爲日常中不良習慣的影響,導致經常彎腰駝背,這會很影響自己的形象,因此我們要改變自己的生活的小習慣,讓小編帶你們一起看看那些小小動作就能挺直腰背吧!
小小動作就能挺直腰背1
1、俯臥,兩臂屈肘,兩手疊放托住前額,兩腿併攏,腳尖繃直,腳跟勾住固定物。上身擡起,同時兩臂向兩側伸展,擡頭(下巴不要上翹)挺胸,上身擡起時吸氣。重複6
10次。
2、仰臥,雙腿屈起(腳跟儘量靠近大腿),兩臂平放體側,掌心向上。然後以頭和下身做支點,雙手用力撐地,盡力向上挺胸,挺胸時吸氣。重複做5
8次。
3、雙膝跪地,稍微分開,雙手撐地,距離同肩寬。右臂前上舉,同時左腿伸直後上舉,還原。然後換左臂和右腿做同樣動作。重複做6
8次。舉臂擡腿時要吸氣。
4、雙腳稍稍分開,站在椅子前兩步遠,腿伸直,兩手扶椅背,臂伸直,與上體成直線,平行於地面,頭略上擡。數1、3、5時脊背下彎,2、4、6時則還原。儘量按動作節拍呼吸。重複4
6次。
5、跪地(雙腳併攏,腳背伸直),臂上舉(掌心向前),脊背挺直,頸伸直,上身緩慢向前傾倒,臀部坐到腳跟上。髖關節和膝關節需特別用力,雙手不要下垂,頭勿動。當胸部觸及雙膝時,放鬆背部肌肉。手觸地時,放鬆肩部肌肉,頭自然下垂,還原時,雙手撐地,同時背肌繃緊,慢慢挺直身軀,至起始狀態。
然後雙臂下放垂於體側。上身前傾時呼氣,還原時吸氣。重複做4
8次。此外,欲瞭解讓你挺直腰背的簡單動作
小小動作就能挺直腰背2
久坐一族如何做腰背拉伸
1、端坐拉伸
坐立於椅子上,雙腳併攏背部挺直。右腿放在左腿上,右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,收緊腹部,腰背部儘量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。
2、C型曲線
屈膝坐於地面,雙腿着地,離臀部的距離大約爲30釐米。手肘向外,雙手交叉,放於腳窩的下方,身體微微後傾,使得盆骨底部肌肉用力,與此同時,低頭收腹,彎下背部。用鼻子呼吸,在吸入空氣的同時,進一步的收腹,並且要擡起左腳,就像放在牆壁上一樣,然後右腳則向下用力。在做完這些動作後,將身體恢復到起始狀態時的動作,然後,再重複進行C形曲線的動作,左右腳要交替進行,每邊腳做五次,在做的過程中,要是自己的身體狀況制定相對應的目標。
3、活動鴿子
以俯臥的姿勢開始進行,雙手撐住地面,將左膝擡起,直到提升到與肩膀相接近的位置,將腳踝置於右側髖部邊上,用前臂來支撐身體。腳揹着地面,眼睛也凝視地面,同時胸部擡起,假如你身體柔韌性足夠的話,儘量將胸部降低,貼近地面,雙手伸直,置於身體前方。
腹部保持收攏,盤底部的'肌肉也要緊縮,腳趾彎曲着地,伴隨着牽動臀大肌。腳後跟用力向下壓去,但是也要注意不要損傷身體,左右腳交換進行,過各做五次,在每次的間隙時間,可以稍微屈膝着地放鬆一下。
4、俯身支撐
趴在地板上,開始慢慢擡起你的上身,同時收緊腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐於地面,如果下背部感覺輕鬆,可以嘗試完全伸直手臂,讓脊柱伸獲得更大角度,保持10秒鐘,然後重複10次。
5、單腿抱膝
平躺於地面,伸直雙膝,慢慢擡起一條腿並屈膝,用雙手抱住並往胸部的位置靠攏。保持30秒,然後回到起始位置,並換到另外一側。重複10次。
6、貓式平衡
起始位置四肢支撐於地面,慢慢擡起右腿向後伸展,再擡起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替進行,重複10次。
日常如何保護好腰背
1、每日早晨起牀後,要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。
2、保證自身家中和工作環境的安全性,儘可能的避免腰部受傷。參加易被絆倒、滑倒的活動時,應最大限度地降低腰背部受傷的危險性。
3、長期對着電腦的久坐族,最容易患上腰椎、頸椎病,因此,日常工作時間,要保證坐姿端正,並且,不要長期保持一種姿態,適當的伸伸懶腰,將身體往座椅後面靠,起來活動一下,都是非常有必要的。
4、我們正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度,睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、牀墊過軟,均不利於脊柱的生理彎曲度,使腰肌緊張,僵硬,血液循環不暢,不利於腰椎間盤突出康復。所以,我們要睡覺時候的枕頭高度和牀墊軟硬度要適中,牀墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形,舒適爲宜。
5、冷空氣的刺激不利於腰部血液流通,刺激神經而加重腰椎間盤突出症狀,使疼痛加重。所以我們腰使腰部防寒保暖,並且可以進行腰部熱敷促進血液循環,幫助緩解疼痛症狀。
6、不要吃刺激性食物。由於腰椎間盤突出後對神經的壓迫刺激,使神經對外界刺激的敏感性加強,對食物中的生冷、菸酒等刺激性一樣敏感,對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利,要儘量避免。
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