如何安排健身比較好
本文已影響2.16W人
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如何安排健身比較好,不同的運動適合在不同的時間做,運動是我們維持身體機能的重要途徑,經常運動有利於增強我們的心肺功能,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,下面小編告訴大家如何安排健身比較好,就快快動起來吧!
如何安排健身比較好1
俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動,簡單且有效果,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
按雙手之間的距離可分爲超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐
超長距離俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌
平板支撐
是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
一種鍛鍊身體的'方式。仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
如何安排健身比較好2
安排運動量
1、通過心率來控制:一般可採用心率百分法。個人的最高心率直接測量比較困難,一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率(也有人建議女子用210減年齡來估算)。例如某人20歲,其鍛鍊過程的運動強度應控制在心率爲:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的範圍內,這被稱爲氧鍛鍊的適宜負荷量。或者用接近極限運動量的心率(一般假定每分鐘200次)減去安靜時的心率(這裏假定每分鐘60次)的70%,再加上安靜心率基數60次,即運動時的心率爲(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)這是對身體影響最佳的運動強度。
2、通過精神狀態來控制:鍛鍊後應該是精神飽滿,精力充沛,沒有睏倦疲勞症狀。相反,則說明鍛鍊負荷過大。
3、通過鍛鍊的出汗量來控制:一般來講,進行鍛鍊達到剛出汗或出小汗的程度較爲合適。不出汗說明負荷量不夠,大汗淋漓說明運動量過大。
4、通過鍛鍊後的飲食來控制:鍛鍊後如果食慾很好,食量也略有增加,表明其負荷量較爲恰當;相反,則說明運動量過大。
5、通過工作效率來控制:通過體育鍛煉,體質增強,記憶力加強,學習與工作的效率提高,表明運動量恰到好處。如果身體消瘦,多病,學習與工作效率下降,則說明鍛鍊的運動量掌握不恰當,應及時加以調整。
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