男生健身房胸大肌訓練計劃
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男生健身房胸大肌訓練計劃,胸肌是一個男士又愛又恨的部位,愛是因爲這個部位練好了,整個人會顯得非常性感和健美,恨是因爲對於這個部位很多男士是想練卻不敢練,下面就來看看男生健身房胸大肌訓練計劃。
1、 週一:雙槓臂屈伸
雙槓臂屈身這項訓練其實要利用到的運動器材就是雙槓,我們在利用這個運動器材的時候,要先把雙手緊握在雙槓的兩側,然後將身體慢慢的擡起來,等到擡到半空中的時候,身體可以禁止,並且讓手臂稍微的彎曲,這樣的話,我們的上半身就會往前傾斜一些。身體傾斜之後,我們能夠明顯的感覺到,自己的胸大肌下束被拉伸。
接下來我們就要把身體擡起來,並且手臂可以不用伸直,因爲手臂伸直可能會讓肘關節面對比較大的壓力,也容易受損,而身體要想保持平衡,可以利用兩腳夾緊,並往後延伸,如果覺得這張動作有點吃力,也可以腳尖墊地來完成。
2、 週三:上斜啞鈴飛鳥
這項訓練在運動之前,大家要先調節一下自己的血板凳,首先要讓自己的凳子與地面保持30度左右的夾角,並且讓身體非常平穩的平坦在上面才能夠開始接下來的訓練。
首先,我們在做這項訓練的時候,其始的動作是非常簡單的,我們就只需要平坦之後,然後手肘微微的彎曲,並且帶動着啞鈴向兩邊的身體上張開。
接下來要做的就是先暫停一會兒,並且讓自己的兩隻手臂與地面保持平行的狀態,過一會兒之後再把手擡起來,做回到原來的狀態。與此同時,我們應該要內旋大臂,並且讓胸大肌的上束,這樣就能夠讓胸肌得到刺激,動作重複進行就可以了。
3、 週五:平板啞鈴臥推
這項訓練進行的時候需要大家先進行凳子的調整,我們要先把凳子調成水平的狀態,然後把啞鈴放在腿部,並且把身體平躺在這個同時,要把啞鈴舉起來,讓手臂與地面保持垂直的狀態。
首先,我們在做這項訓練的時候,幾乎沒有什麼特別難的地方,應該要先讓運動過程中胸部的肌肉要保持挺起,並且全程速度要勻速一些,做的不要太快,這樣才能夠讓我們身體中需要鍛鍊,並且受到刺激的部位得到充分的訓練。另外再做這項訓練的時候,如果大家的手臂力量覺得好近了,那麼就可以把重量給降低一些,並且完成相應的組數。
通過文章的分析,大家應該也都知道胸大肌要想鍛鍊的話,每週都需要進行至少三次的訓練,這樣才能夠有效地讓胸大肌的形態更好看。
胸肌的構成
要想有一個有型的胸肌,最先就得了解胸肌是怎樣構成的,而不是強調訓練動作。很多人認爲胸肌是一大塊肌肉,分在左右胸部。但實際上,胸肌是由四個部分的肌肉搭建而成的,胸肌的基本輪廓由胸下肌決定,胸上肌、胸大肌共同決定了胸肌的飽滿程度,中縫則體現了胸肌的維度。因而要想有一個有型而完美的胸肌,每一個部分的鍛鍊缺一不可。
鍛鍊胸部的好處
當胸部肌肉由薄而弱鍛鍊得厚實雄壯後,不僅能在外表衣着上加分,將衣服撐起變得有型,也能使得男性魅力瞬間提升不少。同時,心肺能力和身體耐力也會提升不少,聲音會顯得沉穩厚實,在進行體力活動時,也不會很容易氣喘吁吁。
胸肌的養成計劃
1、第1個月
在第一個月,我們需要降低胸部脂肪的含量。有健身經驗的人都知道,想要增肌,必須先降脂,我們需要降低胸部的皮下脂肪含量,才能讓胸肌變得更加的漂亮,成長得更加的明顯。在這裏我建議大家進行一些全身性的運動,例如慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、瑜伽、跳繩、打羽毛球、開合跳等,有些全身性的運動可以幫助我們勻稱地瘦下來,從而降低體內的脂肪含量。
說到這裏,有的人可能會問了:爲什麼不推薦一些針對於胸部的降脂運動呢?實際上,局部減肥是一個僞命題,想要進行減肥,我們全身上下所有的部位都會勻稱瘦下來,想要進行單獨某個部位的減肥,幾乎是不可能的事情。而我推薦的這些全身性運動,完全可以幫助我們進行減肥,只要每天進行20分鐘以上,一個月後我們就可以進行正式的增肌了。
2、第2個月到第5個月
在第二個月到第五個月這四個月中,我們需要做些什麼呢?我祝大家在這四個月中進行正式的無氧運動,而且是針對於胸部肌肉的無氧運動,這樣可以幫助我們的肌肉纖維得到提升,從而練出發達的胸肌。
在這裏我給大家推薦兩項運動,第一項運動是啞鈴飛鳥,第二項運動是寬臂俯臥撐,這兩項運動一個可以幫助我們鍛鍊中縫,一個可以幫助我們鍛鍊胸大肌(尤其是外沿),只要能夠堅持鍛鍊,就一定可以讓我們擁有非常發達的胸肌。
3、第6個月
在最後一個月,我建議大家充分進行拉伸運動,尤其是針對於胸部肌肉的拉伸,這樣可以幫助我們練出緊緻的肌肉線條。除此之外,拉伸運動還可以幫助我們提升肌肉的效率,如果你不想練出死肌肉的話,一定得進行適當的拉伸了。
胸肌是一個非常重要的部位,如果可以練出發達的胸肌,一定可以讓上半身顯得非常的健美。想要擁有漂亮胸肌的男士,可以從今天開始進行鍛鍊了,只要堅持六個月,半年後,你會擁有非常發達的好身材!
值得注意的是,訓練胸肌不能只針對某一個肌羣來訓練,否則練出的胸肌可能形狀不令人滿意。通過適當調整訓練重點,來保證練出一個有型的胸肌。
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