改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作
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改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作
改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作,對於女生來說比較在意自己的身材體型,因此肩膀的線條很重要,斜肩、駝背都是需要通過運動來改善的,以下分享改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作。
瘦肩膀、斜肩伸展運動1:向上伸展
建議運動強度:15次
先站立姿勢,將雙手比出大拇指交握、頂住下巴,將下巴儘可能網上擡起,伸展整個脖頸線條,注意做這個動作時身體不可以彎曲駝背、要維持挺直的狀態,避免施力錯誤。
接着在以單手靠頭、將頭往身體側邊帶,伸展肩頸線條,之後另一邊也要記得做,身體一樣是維持挺直狀態,不可以駝背。
瘦肩膀、斜肩伸展運動2:開肩伸展
建議運動強度:左、右各10次
屈膝側躺於地面,將雙手向前伸直交疊,接着向上擡起單手、往後面放下並貼地,同時注意下半身維持側躺不動,這個動作可以充分伸展,是很好的開肩運動。
瘦肩膀、斜肩伸展運動3:轉動肩膀
建議運動強度:左、右各15次
這個動作可以坐着、或是站着做都可以,將雙手分別觸碰同方向的肩膀,接着將肩膀輪流順時針、逆時針畫圈轉動,充分放鬆肩頸肌肉,這個動作對於斜肩有伸展的效果。
瘦肩膀、斜肩伸展運動4:上下縮肩
建議運動強度:左、右各15次
先將上半身挺直,不可以駝背,將肩膀儘量下放、接着之後再向上縮起,這樣輪流上下縮肩即可,這個動作對於斜肩也很有效果,另外也可以放鬆肩膀肌肉。
瘦肩膀、斜肩伸展運動5:上臂伸展
建議運動強度:左、右各10次
將手臂擡起約與肩同高、併成90度直角,接着輪流向側邊轉動上半身,注意做着個動作時上半身不可以駝背、且手臂與肩膀平行,不要向前或向後擺動。
以上動作做完一輪後、可以視情況在輪做1-2輪,運動效果更高。
我們的肩膀的活動度是比較大的,正常情況下甚至可以像輪子一樣“畫大圈”。
但因爲伏案工作、學習一天之後,肩膀變得“很僵硬”,使得肩頸處痠痛不已。
這是因爲長期的姿勢不良——過度拱起上背部,過度彎曲下背部,導致彎腰駝背,
繼而造成肩膀周圍的肌羣變得僵硬、沾黏、發炎,繼而造成肩頸、腰、背痠痛不舒服。
在進行肩部運動之前,先了解一下肩膀的.骨骼構成。肩部主要肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎骨構成。鎖骨在正面,肩胛骨在背面,而附着於骨骼上面的肌肉主要有三角肌,三角肌又分爲前三角肌、中三角肌、後三角肌。
以及附帶的胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、肱二頭肌、棘下肌、大圓肌、肩胛下肌、肩胛上肌、背闊肌等。
所以,我們可以通過特定的鍛鍊姿勢(或全面的鍛鍊姿勢),讓我們的肩膀、上背部和頸部感到放鬆。
以下介紹的所有動作都有助於你的脊椎(包括脖子)保持在中立位置,並激活肩部穩定所需的肌肉。
長期練習,幫助維持正確姿勢,改善彎腰駝背,遠離經常性的肩頸、腰背的不適感。
所需設備:啞鈴、阻力帶、穩定球(非強制的)
所需時間: 20-40分鐘
說明:一共12個動作,可以從中選5~7個訓練動作,每個重複做10到12次後,單邊的每一側重複10~12次。做完後立即繼續下一組,完成5至8組後,休息一分鐘,然後重複3至5輪。
動作一,提箱式農夫走
動作要領:雙腳併攏站立,左手提着壺鈴,手臂貼兩側,右手貼臀部。腹肌出力並向前邁出一小步,這樣做完是一組。繼續將另外一隻腳往前踩共15步,然後將壺玲換到另一手重複一樣的動作。
動作二:鳥狗式
動作要領:左手持啞鈴,掌心向內、垂直落下,背部挺直,這是動作的起始位置。
呼氣時,用背部力量拉起啞鈴至胸部,左上臂貼緊身體,稍作停頓後緩慢落下,同時吸氣。
動作三:壺鈴擺盪式
動作要領:1、挺胸收腹,收緊臀部2、腳尖與膝蓋保持同一方向,下蹲膝蓋不要超過腳尖3、保持速率平穩
動作四:側邊平板支撐
動作要領:右前臂平放地板,大臂垂直於地面,核心收緊、雙腿伸直,從頭部到腳部保持爲一條直線。新手可以將雙腳交錯放在地面,進階者可以疊在一起。每一側保持30秒。
動作五:直臂平板支撐拍肩+開合跳
動作要領:雙臂垂直於地面,核心始終保持收緊。動作中,儘可能不要使得身體左右晃動。
動作六:死蟲式
動作要領:仰臥在墊子上時,腰部緊貼地面,雙臂以及大腿部都垂直於身體和地面。且雙腿擡起並彎曲90度,脛骨與地板平行。動作中核心保持收緊。
動作七:俯身划船
做法:雙腳與肩同寬站立且俯身,雙手各持一隻啞鈴且垂直落於地面,手掌相對,核心收緊。用背部力量拉起啞鈴時大臂貼緊身體。
動作八:超人式
做法:腹部平躺於地面並雙臂彎曲90度,肘部與地板上的肩膀和前臂對齊,雙腿伸直,將腳放在墊子上。收縮核心肌肉以穩定脊椎,並將頭部、胸部和手臂擡離地面幾英寸。凝視鼻子前方三英寸,保持脖子伸直,手臂向前伸直,並讓二頭肌靠近耳朵,再回到初始動作重新開始。
動作九:死蟲拉舉式
動作要領:與死蟲式一樣,只是雙手負重。
動作十:穩定球四肢伸展式(可以徒手
做法:將臀部放在穩定球上,從平板支撐的姿勢開始。核心收緊,同時將右腿和左臂舉到空中伸展。回到起始動作並用另一側的四肢重複動作,這樣做完是一組。
動作十一:曲膝橋式
動作要領:臀部持續緊張,腳底板貼地面,軀幹與大腿處於同一直線,雙臂向上伸直。核心持續收緊,用腰背部力量交替擡腿。
動作十二:俯身蝶式
動作要領:雙腳併攏,臀部向後推,膝蓋微曲後俯身。手臂垂直落下,雙手各持阻力帶一端,背部保持筆直,核心發力將阻力帶向兩側擴展。注意手腕擴展不能高於肩膀。
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