練太極拳的基本功訓練
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練太極拳的基本功訓練,太極拳是中華武術的一種,很多人喜歡打太極拳是爲了強身健體。雖然說很多人在練習這個,但是他們並不知道太極拳對身體的作用。以下是練太極拳的基本功訓練。
太極拳練習的基本功有哪些基本功一:前後擺拳基本功是將勁力從前臂出,經腹部(劍狀穴處),到手掌,然後由指傳拳,拳入掌,然後手掌出擊,同時,氣沉丹田,以劍氣作力。不管是手擺拳,還是從頭頂發出的擺拳,都要以劍狀穴來施展,通過內部的氣血和發勁時手發出的拳來配合使用。這就是太極拳的第一種前擺拳基本功。
太極拳的第二種前擺拳,也可以簡單的把它想象成將前掌作用於拳頭打出,同時,可將手形象想象成一個一對一的對打。
在這種前擺拳練習中,應該注意,手的前指不能完全伸直,同時不能有前臂彎曲。手心不能內扣,而是以拳心作用於拳頭,來發力。前臂保持伸直狀態。
基本功練習二:身體平衡如果在擺拳動作已經做好基本功訓練的時候,還可以進行如身體平衡,前後擺拳訓練,這一套組合拳是練習拳擊最基礎的一套動作,目的是鍛鍊前臂肌肉力量,不能以手心用力。
練習一步時要使手腕伸直,手指蜷緊不能屈曲,指甲在手掌正中心位置,手掌向前揮出。只要掌握了太極拳的這套技術,就可以練習下面這一步了。身體平衡做好以後,做好這一步,就能夠打太極拳了。
要求不僅會用前擺拳練習身體平衡,還要會用後襬拳來練習,前擺拳練習身體平衡和後襬拳練習身體穩定。太極拳是一項身心協調性的體育運動,能夠充分地刺激人體內部的氣色,激發人體內在的潛能,鍛鍊人體的反應能力,使人體健康。
是一項有利於人們健康和增強體質的體育運動。而且練習太極拳不僅僅是在發揮出武術功能,並且還可以提高人的心理素質,心境平和,身體健康是一項非常全面的體育運動。我最不忍心回答這樣的問題。
我學太極拳沒有幾年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六勁。就像那些練氣功和養生那些都是真東西,可是很多人都沒看懂。太極拳講的是平衡。打發子力要分陰陽配合。手上陰一分正打發你的身體一分正。
1、太極拳基本樁功
太極拳的基本樁功,並不是單一的,而是多種樁功的結合練習,如站樁時可以高樁、低樁結合着站,一開始站低樁、接着站高一點的樁。如果時間比較短,則可以採用單腿或是形意的混元樁來站也是可以的。
很多時間,不用分太清楚哪種樁法,只要管用就行。我經常站的是單鞭樁(陳式太極拳),一般一次3分鐘(3分鐘換一次重心);懶扎衣樁也是可以的,重心側向一側保持三分鐘左右,再換重心到另一側保持3分鐘;
2、活步樁
從套路中拆分基本動作,如上三步、退卷肱、開步等動作進行單一練習。上三步,連續進行從開步,到重心轉換,再換步,循環往復,中間不間斷,100步左右,配合手法、呼吸進行。
可有效提高下肢的力量。退卷肱,退步法,40-50步即可;開步,單腿提膝,擦步,重心轉換到位後,再換腿提膝,可有效提高開步的感覺,並提高重心轉換的效果,同時還能有效提高身體的協調性及穩定性。在練習這些動作的過程中,動作宜慢,忌快。
3、原地基本動作練習
每天在開始訓練前,針對太極拳的基本動作進行練習,如單式的內外纏絲、順纏、逆纏等練習;原地單式還有正反雲手、掩手肱拳、搬攔捶等基本技法,通過每天訓練前的10-15分鐘的熱身時間來完成。
4、輔助練
平時如果有大槍或是長杆,可練習大槍的扎槍、攔槍、拿槍、劈槍、點槍、花槍、抖槍等基本技法,以槍的長度帶動身體的整體發力,提高身體的勁法,增加出拳的力度以及放鬆程度。太極拳的鬆、活、彈、抖等勁法,可藉助長槍或是長杆可進行提高。這種輔助的訓練方法,對於勁法的提升非常快,因此,可以集中時間練習一段時間,之後可以分開練習。
5、套路的練習
套路的練習也是必不可少的,可選擇這樣來練習效果更好。第一遍一定要慢,慢到你能感覺到每一個動作的.細節與呼吸,架勢不一定特別低,動作細緩柔和,即使發力動作也可以不發力來練習,去感受打拳時的勁法;第一遍拳一個字,就是“慢”。
第二遍拳可以正常速度打,但架勢要低於第一遍拳。這一遍拳的重點在於拳架“低”,應在可承受的範圍,不可過於太低。速度正常速度打,動作到位,發力到位。第一遍和第二遍拳之間是否有間歇,可根據自身的體能來合理安排。
第三遍拳可適當的快一些,但動作應到位,注意過度及細節,這個快的概念與對比和第二遍相比,相對快,但不能過於快。一些動作之間的過渡可以更加緊湊,該慢的地方還是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一樣,還是慢打。如果只打三遍,則第二遍拳正常打,第三遍拳慢打。
通過對於套路的快慢變化來適應不同的習拳節奏,讓我們的拳能夠適應變化。一成不變的速度會使身體快速適應,並形成固定的模式,不斷改變打拳速度,改變身體的不同適應力,最後可以根據自己的習慣與打拳感覺,找一種適合自己的節奏卻要。
基本的功的訓練在太極拳訓練中很重要,可根據自己的練拳習慣選擇相應的基本去訓練,沒有必要按照我的方法去練習,但你應該有自己的基本功訓練方式,每天堅持練習基本,一天進步一點點,堅持一年的訓練,拳術的提高會讓你自己驚訝,這就是習慣的力量。
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩:
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下鬆墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
要求:身體自然直立,肩關節放鬆,上聳下沉輕鬆自然,節奏明快、均勻。
2、開肩合肩:
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反覆進行(也可按拍子做)。
要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前後活動,不可上聳。
3、前後轉肩:
前轉肩:
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前迴環轉動。要求:雙肩放鬆,轉動快而均勻。
後轉肩:
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後迴環轉動。
要求:同前轉肩。
左右交叉前後轉肩:
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後,雙肩再一先一後地向後轉動。
要求:同前、後轉肩。
4、掤臂擠圓:
①弓步站立,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對裏;左腕附於右腕裏側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向裏,右腕附於左腕上,右手心向外)。
②以意識引帶雙手向前作擠勢,後腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
③放鬆,重心略向後移,但仍爲弓步;雙臂放鬆稍向後收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反覆運動。
要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性,雙肩鬆沉,不可擡肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):
前俯:
①並步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;
②上身俯腰前屈,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反覆運動;④還原。
要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要擡頭,頭頂不可下垂。
側俯:
①並步直體站立,雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉,手心朝上;②上身左(右)轉腰約450,雙腳
不動;③上身向左(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。⑤立正還原。
要求:同前俯。
2、轉腰:
①雙腳開立,雙手叉腰;②以腰爲軸,從左向前向右再向後或反向環繞,即做“腰部迴旋”式動作。
要求:動作幅度儘可能大,雙腳不能移動。
3、扭腰:
①雙手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反覆輪換做。④還原。
要求:雙腳基本不動。
三、腿功。
1、壓腿:
正壓:
①面對肋木(或平腰高的支承物),並步站立;②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然後恢復上體直立,前俯下壓與直體反覆運動;④還原休息。雙腿輪換鍛鍊(圖3-31)。
側壓:
①側對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂於襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然後還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
僕步壓:
①左(或右)僕步下蹲,雙手按於大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然後重心略上提,再下壓;如果反覆數次以後,換成另一側的僕步,同樣反覆做動作②③後起立。
要求:①僕步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應着地站實。
2、耗腿:
一腿直立,將另一腿擡高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。
要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿:
前俯扳腳:
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟着地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,儘量貼靠向右膝蓋,然後還原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿:
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然後立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。
要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應儘量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間
(數分鐘),輪換另一側(圖3-33)。
要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿:
前踢:
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地後,(前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以後可以向後轉身繼續練習(圖3-34)。
要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。
斜踢:
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側的耳際踢起。下地後,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
彈踢:
①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然後放鬆膝關節,小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。
要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿:
①雙手側平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側踢起,經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
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