鍛鍊身體的六種方法
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鍛鍊身體的六種方法,生命在於運動,這是我們生活中經常聽到的一句話,隨着人們的健康意識的逐步增強,人們現在都有意識的進行一些體育鍛煉,下面爲大家分享鍛鍊身體的六種方法。
鍛鍊身體的六種方法1
1步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛鍊,其目的是爲了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量,而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人羣,也同樣適合經常鍛鍊的人。
紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說:“一個小時的快步走可以燃燒大約500千卡的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846千卡的能量。所以,如果你不做別的運動,減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。
美國運動協會的運動學者科頓說:“剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走,對於初學者,在初級階段一次應該持續大約5至10分鐘,然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鐘,每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是:速度大約在1.56-1.79米/秒,頭擡起來正視前方,後背挺直,手臂自然擺動。
2深蹲
因爲深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉羣參與運動,所以它是一種非常簡單有效的健身方法。不過,訓練學專家彼得森強調動作規範纔是重點。他說:“深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規範,如果你的動作不規範的話,它的效果就不明顯了。”
規範的動作應該是:兩腿分開與肩同寬,保持後背挺直,然後屈膝下蹲,上身幾乎與小腿平行。科頓說:“這個時候膝關節要儘可能超出踝關節。”哥布林建議說:“你可以想象一下自己是怎麼坐到椅子上的,只不過那兒並沒有椅子而已。”
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子,以標準的姿勢坐到椅子上,再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候,就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身,最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
3弓步
跟深蹲一樣,弓步可以讓大部分的下肢肌羣參與運動,包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且,弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規範的動作是:一條腿向前邁出一大步(大約爲腳長的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關節彎曲約成90度,將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
如果你想加大難度,可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛鍊下肢肌肉,可以嘗試側弓步或反向弓步等。
4俯臥撐
俯臥撐適合任何運動水平的健身人羣,對於一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說,可以從手撐在廚房櫃檯的高度做起,然後慢慢轉移到桌子、椅子和跪着撐在地板上做俯臥撐,最後可以用腳趾和手接觸地板做規範的俯臥撐了。
標準的俯臥撐動作是:面向地板,兩隻手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上,使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置,這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動,然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體,整個過程中要保持軀幹穩定。
當然,等到技術動作很標準的時候,你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法:整個身體呈俯臥撐姿勢,做完一個俯臥撐後,一隻手擡向同側空中呈“t”形姿勢後收回,再做一個俯臥撐後換另一隻手重複同樣的動作,整個過程中要保持臀部不會隨着其餘三肢旋轉。
5仰臥起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當,我們所熟悉的仰臥起坐就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右,後背和腳平放在地板上,雙手微扣,指尖輕觸頭部,然後收縮腹部肌肉,依次使你的頭部、頸部、肩膀和後背遠離地板。
千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺,以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸,正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣,躺下時吸氣,並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外,這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳擡高遠離地板,膝關節屈成90度,因爲如果將雙腳平放在地板上時,很多人容易形成弓背並使臀屈肌羣參與運動。
如果想要鍛鍊腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰臥起坐,在標準的仰臥起坐姿勢上,起身時脊柱向一側旋轉,右肘接觸左膝蓋,左肘接觸右膝蓋。
6俯身划船
俯身划船是另一種簡單有效的健身方法,它可以讓大部分的上背肌羣以及肱二頭肌參與運動。
俯身划船的標準姿勢是:兩腳與肩同寬站開,膝蓋微微彎曲,收緊腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話,可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重),伸展脊柱上部增加支撐。
雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或槓鈴,手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或槓鈴拉向你的身體,然後短暫停留在這個位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸節奏應該是拉起啞鈴或槓鈴時呼氣,放下時吸氣。
鍛鍊身體的六種方法2
六種科學運動的方法
一 重複鍛鍊法
在鍛鍊過程中,同一個動作多次重複練習,每組安排相當充分的休息時間,這樣可以提高運動者有氧和無氧的混合代謝,重複的'次數不同,對身體的作用不同,重複越多,身體運動反應負荷量越大,但是不能無止境的增加,要根據自己來制定重複的次數。
二 間歇鍛鍊法
在鍛鍊過程中,對多次鍛鍊間歇的時間有嚴格的規定,是機體處於不完全恢復的狀態叫作間歇鍛鍊法,每次練習負荷時間較長,負荷強度適中,通過調節負荷強度,提高代謝能力,增強體質。
三 連續鍛鍊法
在鍛鍊過程中,爲了保證有價值不間斷的負荷運動叫作連續鍛鍊法,這種方法要求負荷比較低,負荷時間長,不間斷的運動,從而增強體質。
四 循環鍛鍊法
循環練習是在練習前,設立多個不同動作,練習者按照設立好的動作順序依次完成,完成設立的動作爲一個循環。
五 變換鍛鍊法
通過不斷變換運動負荷,提高鍛鍊着者積極性,應變能力的方法叫作變換鍛鍊法,可以有效的提高生理負荷,提高興奮,強化鍛鍊意識,克服疲勞和厭倦情緒,提高鍛鍊效果目的,不斷提高速度,時間的要求,使自己不斷產生適應新變化,從而達到更好的目的
六 負重鍛鍊法
負重鍛鍊運動是使用槓鈴,沙袋等重物來段健身體,增強體質的方法,負重鍛鍊適用於鍛鍊身體,各項運動員身體的鍛鍊。
鍛鍊身體的六種方法3
俯臥撐
訓練作用:可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊,提高力量耐力和地面平衡能力,對腰腹核心力量也有訓練效果
動作描述:俯臥撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作,背部要直,最標準的就是手放在胸膛之下進行俯臥撐,每次做4組,一組12個,這樣效果最佳,做到後面,可以根據身體狀況進行加強訓練。
平板支撐
是類似於俯臥撐的一種的肌肉訓練,這個動作男生、女生都比較適合,平板支撐可以鍛鍊腹橫肌,男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行
動作描述:小臂與腳支撐身體保持不動,每次四組,一組支撐30秒即可。
仰臥起坐
仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節,主要是增強腹部肌肉訓練,無論是部隊還是體育課,都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力
動作描述:兩腿併攏,兩手扶耳不是頭(切記),利用腹部的收縮力量來進行俯臥撐鍛鍊,每次做4組,一組14個即可。
高擡腿
高擡腿動作這個動作也是我們在地面上就可以完成,這一開始讓身體站直,雙手放在身體兩側放鬆好,動作開始,我們腿部向上擡並且手臂也要開始揮動。腿部擡起的高度儘量能夠到我們腰部位置,並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。當我們腿部放下時,我們手臂也放下,這時候快節奏堅持30秒一組,每次可以進行2~3組。
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