一次練胸需要幾個動作
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一次練胸需要幾個動作,最近有很多小夥伴都想去健身房練胸,而想要練好胸肌是有不少訓練動作的,我們都需要一步一步的來,下面就爲大家分享一次練胸需要幾個動作。
一次練胸需要幾個動作1
動作一:平板槓鈴臥推
主要肌羣:中胸部,次要肌羣:肱三頭肌
仰臥在平凳上,雙腿屈膝90度,雙腳踩地,下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形,臀大肌收緊,臀部和肩部貼在臥推凳上以稍稍寬於肩寬的握距握住槓鈴杆,槓鈴杆位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置,肘關節呈90度夾角。發力將槓鈴移至鎖骨正上方,稍停後下放還原,動作過程中全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上
動作二:上斜槓鈴臥推
主要肌羣:上胸部,次要肌羣:肱三頭肌
凳子高度調整到30度左右,雙手比肩稍寬握住槓鈴;雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子吸氣憋住,發力將槓鈴移至鎖骨正上方;調整呼吸緩慢下落至胸肌上沿,槓鈴與身體間隔1~2釐米左右在底部稍作停頓後,發力推起至鎖骨正上方,上背仍然平貼凳子;擠壓上側胸部
動作三:平地啞鈴臥推
主要肌羣:中胸部,次要肌羣:肱三頭肌
平躺,雙腿屈膝,雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子,小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側;胸部發力上舉啞鈴,上臂向身體中間靠攏;在最高點肘關節微彎,稍作停留,肩膀始終後縮下沉緩慢下落,小臂始終垂直地面,下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,稍作停頓後再次上舉
動作四:平地啞鈴飛鳥
主要肌羣:中胸部,次要肌羣:三角肌
仰臥,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。啞鈴落下時,吸氣,持鈴原路還原並呼氣。
動作五:上斜啞鈴飛鳥
主要肌羣:上胸部,次要肌羣:三角肌
仰臥在傾斜角度約爲30度的凳子上,雙手各握啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。雙手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感頂點稍停後,胸部發力,小臂外旋,使上臂向身體中間靠攏,在最高擠壓胸部保持1秒後再落下動作過程中,肩膀始終後縮下沉
動作六:器械推胸
主要肌羣:胸部,次要肌羣:肱三頭肌、肩部
坐在推胸機上,選擇合適的重量。後背緊貼座椅靠背,雙腳踩在地面,雙手握住把手,掌心向下。手肘向身體兩邊打開,前臂指向前方,然後向前伸直手臂慢慢彎曲手臂,將把手放回,同時吸氣。回的時候注意掌控力度,直至胸部拉伸到極限。然後快速伸直手臂,將把手向前推出,同時呼氣。
動作七:蝴蝶機夾胸
鍛鍊胸溝分離度
調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態注意雙臂不要打開過度,以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下
每個動作8-12次,每次3-4組,每週2-3次。
動作過程中注意頂峯收縮與離心的控制,在每一次動作中都有意識地擠壓胸大肌。
一次練胸需要幾個動作2
下胸肌怎麼練最有效的
上斜俯臥撐
這個動作需要藉助外力器材,例如桌子、沙發等,然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方,接着再用力的撐起了,能很好的訓練胸部的下緣。
下斜槓鈴推胸
這個動作主要鍛鍊胸大肌的下緣部分,會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度,頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好,接着將槓鈴慢慢的下移,直到接觸到下胸後停留一秒左右,然後再將槓鈴垂直向上舉,然後肘部呈現繃緊狀態。
下斜啞鈴推胸
將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上,然後頭部呈現下傾狀態,接着用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側,同時屈肘關節,然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態,接着將手臂慢慢的擡起來。
然後讓啞鈴向上向內推舉,直至雙手的的鈴頭接觸爲止。這個方法能很好的鍛鍊胸大肌肉下部,同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛鍊效果。
下斜啞鈴飛鳥
準備向下傾的訓練椅子,然後身體仰臥在上面,頭部呈現下傾的狀態,將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住,然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側,關節屈肘,啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態,保持在比較穩定的狀態。
下斜槓鈴片上推
身體仰臥在向下傾的訓練椅上,然後頭部呈現下傾的狀態,雙腿固定,接着將槓鈴片放置在胸部的位置,雙手將槓鈴片夾緊,然後將其向上推,整個訓練過程要保持緩慢,這樣達到的效果才最好。
胸肌用什麼動作才能練起來
俯臥撐
俯臥撐是最常見的一種鍛鍊胸肌的運動,不同的姿勢,對於胸肌的鍛鍊效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐
這種俯臥撐在做的時候,手的間距需要寬一些,而且雙手要向裏,保持在90度,這樣的姿勢可以鍛鍊到胸肌之間的一個寬度。
下斜俯臥撐
將雙腳的高度提高,頭的高度要低於腳的高度,雙手也要向裏90度,這個動作可以有效提高胸肌上的肌肉,雙手的間距也要保持寬寬的。
雙槓臂屈伸
雙臂伸直支撐在雙槓上,同時雙腿保持彎曲,兩隻腳重疊在腳裸上,身體保持着前傾,要放鬆,胸部不需要挺直,下巴貼緊胸部,使身體下降到最低點,再進行深呼吸,呼氣的時候,雙臂需要用力,將身體慢慢撐起來,下降的時候吸氣,以此循環。
練胸肌飲食要注意什麼
白天攝取熱量
一般晚餐的量應該要減少,少吃一些熱量比較高的食物,如果在睡覺之前的四個小時到六個小時攝入太多熱量,那麼就會影響到生長激素分泌,會對身體的恢復機制造成影響,阻礙肌肉生長,因此,高手會在白天,尤其是運動前攝入最充足的熱量,而運動後僅攝入一頓恢復性的餐食,且以比較純粹的`碳水化合物和蛋白質爲主。
攝取膳食纖維
膳食纖維是身體必不可少的一種營養物質,是一種不被吸收的多糖,熱量是完全沒有的,膳食纖維可以分成水溶性和非水溶性兩種,可以降低血液膽固醇,減緩糖分吸收,促進排便。
一次練胸需要幾個動作3
胸肌一般多久能練出來
因爲個體情況差異大,所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。
這裏的原有的基礎是指身體的條件,一般,體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果,需要搭配大量消耗脂肪的運動,如:有氧、HIIT。
體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快,要是有一定的訓練基礎會更快。
俯臥撐
俯臥撐絕對是第一練胸肌大法,此法極具爆發力,可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話,那麼胸肌的脂肪量會大大增加,就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
引體向上
胸肌鍛鍊即便是在學校社區宿舍也可以做,對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校社區單槓就可以,宿舍裏直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
擴胸運動
純粹的練胸肌運動,效果僅次於俯臥撐,增長迅速,還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆,50個一組,做四組到五組每天都可以。
練出胸肌是健身比較成功的表現,而多數新手也最爲重視,那麼胸肌一般需要多久能練出來呢?
雙槓臂曲伸
胸肌鍛鍊,可以進行雙槓臂曲伸,將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯,宿舍裏可以雙臂立於鋪板,雙腿擡起,手臂屈伸運動,感覺效果更明顯。三十個一組,每天兩組。
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