辦公室力量訓練
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辦公室力量訓練,力量訓練是指通過多次數、多組數,有節奏的負重練習,是一種常見運動方式,但很多人沒時間只能在辦公室訓練,那麼現在分享辦公室力量訓練方法有哪些。
辦公室力量訓練1
單腿扶椅深蹲
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立,把椅子放於身體右側一臂距離處。膝蓋後屈使左腳擡高,如果你需要支撐力就用手扶住椅子。
打直膝蓋擡起身體。可以將雙手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組,每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身後,雙手向後扶住(最好當時部門經理不在場)。將身前的雙腿伸直,然後放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲,身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態。然後回到初始狀態。做4組每組6次。
託紙舉
拿一摞A4紙,如果你有足夠膽量就用A3的,雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾,手臂伸直,掌心向內。擡起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然後按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這裏沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導員對你的嚷嚷,只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣,背部挺直,身體緩緩前傾,這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子,在身前伸直雙腿。把膝蓋擡向胸部,然後停留兩秒,伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態並鍛鍊到更多肌羣,那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15~18次。
側身舉
坐在椅子上,右手拿一摞A 4 紙。向下放低,背部挺直,肩膀向右傾斜。然後肩膀放平,把紙擡起回到初始位置。每側肩膀做3組每組18次。
桌子練習
將你的'雙腳放在桌子上做俯臥撐,這樣可以鍛鍊你的上身肌肉,效果非常理想,這也是你可以在工作中把腳擡起來的一個藉口。將雙腳擡起放在桌子上,雙手與肩同寬放在地上,把公文包放在一隻手下面。屈肘放低身體,直至胸部快接近地面,然後擡起身體回到初始位置。每隻胳膊做3組每組5次。
辦公室力量訓練2
1、力量訓練有哪些器械訓練
器械訓練就是健身中心裏最常見的重訓機械,最好在使用時諮詢現場教練,器械使用前可能需要微調。自由重量訓練
自由重量訓練是指沒有機械的輔助,靠啞鈴、槓鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械,如大輪胎,長柄錘等就可以獨立完成的訓練。建議有人在旁輔助,重量的選擇注意循序漸進。自身徒手重量訓練
顧名思義,不用器械,利用自己身體的重量來訓練,比如深蹲、仰臥起坐等。優點大家都知道,簡單、省錢。缺點是缺乏漸進的阻力,但對於新手足夠了,可有效減脂、鍛鍊心肺和塑形。
2、常見的力量訓練動作有哪些臥推
動作要領:
1、躺在健身臺上,緊緊抓住槓鈴,集中注意力,然後收縮肱二頭肌,肩膀和身體肌肉;深呼吸,並用胸部力量將槓鈴舉起。
2、當你放低槓鈴時,雙腳也下放。將槓鈴放到胸部上方,保持肌肉緊張。
3、緩慢地、平穩地放低槓鈴,儘量保持垂直起落,並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態,不要有任何放鬆,然後利用手臂和腿部力量,將槓鈴又往上舉。
注意:剛開始練習時,選擇一個可以輕鬆可以舉起的重量來練感覺。平臥啞鈴推舉
動作要領:
1、找到一對適當重量的啞鈴,並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
2、夾胸運動與平臥啞鈴推舉十分相似:雙臂伸直,將啞鈴從兩邊放下,然後往中間收起。平臥啞鈴推舉更像是俯臥撐,而夾胸運動更像是“展開翅膀”。
注意:爲了鍛鍊不同的肌肉羣,可以考慮先後做平臥啞鈴推舉和臥推。深蹲
動作要領:
1、當槓鈴架在架在上時,你需要將你的手搭在槓鈴上(跟臥推時一樣的位置)。然後蹲下並繞過,使得槓鈴壓在你的後肩部位。
2、舉起槓鈴,當槓鈴離開槓鈴架,並向前走一步。調整腳的位置,讓腳與肩同寬,頭朝向前放。做這個動作時,背一定要挺直,不然很可能會傷到背部。
注意:深蹲時,彎曲膝蓋和臀部,讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘後再站起來。四點跪撐
動作要領:
1、四點是指兩隻手和兩個腳尖
2、身體要成“N型”
3、頭、身處於一條直線
4、臂、身垂直,髖、膝垂直。
5、腹部收緊,下巴內收
6、保持30秒
注意:膝蓋不能接觸地面硬拉
動作要領:
1、雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度;
2、腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面;
3、拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。俯臥撐
動作要領:
1、雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部。
2、然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲
動作要領:
1、兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到準備動作。
3、力量訓練的頻率多少爲好
一週3-4次。
一週3-4次的力量訓練,足以讓你獲得很好的效果,同時避免訓練過度,身體也能得到更好的恢復。
4、力量訓練的注意事項
1、做力量訓練之前要進行熱身或伸展運動,像跑步10分鐘或踩幾分鐘腳踏車,能幫助肌肉、關節活動起來,減小受傷的機率。
2、力量訓練要配合呼吸,一般力量訓練的原則是放鬆吸氣,用力吐氣。
3、力量訓練完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的疼痛,以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟力量訓練時使用的肌肉收縮方式相反。
4、進行多關節複合動作的練習,最常見的複合動作包括推、拉、深蹲、硬拉,弓步,由此可以演變數十種不同的動作。專注在複合動作的訓練,進步更加長久。
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