力量訓練+飲食搭配 練出翹臀馬甲線
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【導讀】:你還以爲胖乎乎是可愛的標誌嗎?NO!圓滾滾的球型身材不僅不會讓人覺得可愛,反而會給人臃腫不精神的感覺。健身小妞去年也還迷迷糊糊的各種吃喝玩樂,今年已經瘦成一道閃電啦!瘦下來後不僅身材變好,感覺生活也...
先介紹一下,我身高158,體重從之前的120到目前的94,體脂率是19.3。我是一個很少上秤的人,畢竟太在乎秤上的數字也沒有好處,只會影響你的心情和積極性。花了差不多一年的時間練成的,也沒有請私人教練,但我也不是隨便地就丟掉了26斤肉的哦!
我記得是大概是去年辦了健身房卡,當時就有去上動感單車的課和做一點練習,但朋友一約就各種吃吃吃,心想反正我有上單車課不怕吃多,身邊的閨蜜朋友們也紛紛說我不胖,就更不怕吃了。沒想到越吃越胖,胖到爬樓梯都會覺得累。
在香港旅遊的時候拍了照,那時候還覺得自己不是很胖,特別自信地扭造型,但回家一看才發現自己怎麼拍都是球形身材,雖然怪攝影師技術不行,但其實就是自己的身材真的不行啦!
剛開始練的時候就一步登天想要腹肌、翹臀。我就在微博上找各種訓練方式,每天都試着做一點。當時太胖還不敢去健身房,就躲在家裏練,後來發現效果不怎麼樣,就加入了跑步,以及力量訓練!然後發現力量訓練真是個好東西,其實女孩子不用擔心練壯的,天生就缺少雄性激素的我們,怎麼練都練不出塊頭來。
我基本上安排的是一週的週五練或者週日練胸,背,肩,二三頭,腿子和循環。我很少練腹,偶爾想起來就會在練完後加練腹。如果減脂,我建議所有的循環後做有氧,我選擇的有氧就是跑步,調的跑步機坡度16左右,速度是5.8。當然啦,具體的設置還是要看自己的心率,減脂想要高效,心率可是不能忽視的!
力量訓練減脂的效果很好,但在健身房裏耳濡目染後我也迷戀上了肌肉,所以瘦下來以後也沒有荒廢,一直有做訓練把自己練成現在這樣的,像圖裏的肌肉是在充分熱身後充血了纔會出現的,平時的我還是纖細的模樣,瘦得很漂亮哦~
減脂vs增肌
1斤肌肉的代謝率是50-100卡路里,身體每流失1斤肌肉就意味着每天少消耗50-100卡路里,所以說瘦子的腹肌和胖子的胸一樣沒有意義,不以提高代謝爲目標的減脂、只專注於有氧運動,過度有氧,而忽視肌肉的鍛鍊,會導致肌肉流失基代變低!
說到底,減脂的根本是增加肌肉量,男生們皮脂低值得自豪,但女生的體脂過低可是病哦!
關於方法
健身沒有快捷的方式,說白了就是年復一年的練,當你身材變好,穿衣服好看的時候你就會覺得你付出的所有努力都是值得的。大家都會關心練的方法,其實說白了重要的還是堅持。以下是我訓練不同部位時用的方法,大家可以參考參考。
胸:史密斯臥推,啞鈴臥推,俯臥撐,器械夾胸……
背:引體向上,高位下拉,坐姿划船,硬拉……
肩:坐姿啞鈴推舉,啞鈴側平舉,啞鈴前平舉,俯臥啞鈴側平舉……
臀臂:深蹲,箭步蹲,保加利亞剪蹲,臀橋,杯式深蹲……
二三頭:仰臥撐,啞鈴臂上擺,臂屈伸,槓鈴彎舉……
動作實在太多太多了,大家自己選適合自己的動作,多對着鏡子模仿多找感覺吧。當然,我在力量訓練完後就開始練無氧,用一些APP來結合跑步,記錄各種數據和路程,當你完成跑步量後曬出來的時候特別有成就感哦~
關於平臺期
不論是減脂還是增肌,大部分的人都會不可避免地進入平臺期煩惱,也有好多人問到。我在去年12月的時候也平臺了,當時有請教一些教練,他們說要麼改變現在的一些運動模式,要麼讓自己休息一陣再練。但無論如何,遇到平臺期千萬不要放棄啊,多給自己一些時間,不要堅持一半就放棄了。
關於時間
健身一定要把時間拉長,不能急於求成,把鍛鍊當做愛好,當做習慣來做,就好像吃飯是每天必須的一樣!一天二十四個小時,八小時睡覺八個小時上班剩下的還有八個小時呢,抽出至少一個小時訓練一點都不難!
同時一定要注意好睡眠,保證八小時的睡眠不僅會讓女孩子長得美美的,還會讓你的身體和精神都處在更好的狀態哦~
關於飲食
下面我來談飲食,對於飲食這塊我沒有很多大忌,但是我健身後不太吃火鍋!除非朋友約的,我也會用水洗後吃,所以我朋友說我麻煩矯情。我特別喜好甜食,我有時間也會在家做蛋糕,不過都是做給朋友吃的。
說到飲食大家都會說少油膩忌辛辣什麼的,但我自己在吃上面真的沒有白水煮所有食物這麼極端。甜食我也喜歡啊,但控制好量、避免加餐。如果確實太餓了的時候,吃點水果就好,還可以避免你的下一餐吃得太多,也就是少吃多餐。
最早我專注減脂的時候就是隻吃早餐跟中餐,然後晚餐就喝酸奶。但後來發現這種節食的方法還不如多鍛鍊和吃得對來得有效,現在幾乎一日三餐正常化,只是早餐儘量高蛋白,午餐正常吃,晚餐就會減少碳水的攝入。女生千萬不要不吃碳水,小心大姨媽不正常哦。
另外,我能夠堅持下來健身,少不了的激勵方法就是裝備哦,完成了鍛鍊目標後用更好的運動裝備激勵自己,運動會變得更有feel更有趣味,來來往往地你也會沒辦法控制買裝備,爲了裝備你會更喜歡鍛鍊的!
健身嘛別扯得太高大上,說到底都是爲了漂亮。當你看着鏡子裏自己的屁股越來越翹,腹部越來越平坦,就是很喜歡自己的時候,人也會越來越自信的。女孩子自信的時候神采飛揚熠熠生輝最好看了,不然基因再好也是木頭一樣美不出鮮活感哦~
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