跑步者的健身飲食
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跑步者的健身飲食,很多人爲了追求完美都會選擇減肥來達到身材的缺陷,而健身減肥是衆多人的首選,其實在健身減肥的同時配上一些食物,減肥效果會更佳,現在分享跑步者的健身飲食。
跑步者的健身飲食1
一、多吃穀類
核仁等植物種子或由其製成的食品爲什麼是植物種子?因爲種子(包括穀物、豆類,樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養物質,比如蛋白質、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。
實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持一個健康的體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
衆所周知,水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。但從今天起,不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
石榴中的紅色來自於花青素,西紅柿中的紅色來自於番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆症都有效果,還能增強記憶力。此外,由於這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現,色素需要互相組合作用採訪能發揮出它們的效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有,只食用你認爲有用的色素,比如β胡蘿蔔素,是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實表皮還含有許多澱粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長,減少便祕和生痔瘡的機率,改善胃口,保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是爲什麼水果蔬菜能減肥的原因之一。
跑步者的健身飲食2
NO、1 保證飲食營養均衡
無論是跑步還是系統化的訓練,日常飲食都要營養均衡,保證食物的多樣化。跑步者的`每日飲食比例建議爲5:2.5:2.5(碳水:蛋白質:脂肪)
NO、2 跑步前中後的營養補充
具體吃什麼,吃多少,這是取決於你跑步的強度和時間。
如果是30分鐘內的簡單運動,比如慢跑、快走什麼的,基本不需要通過額外的飲食來恢復體能,只要保證足夠的水分,不進行能量補充基本不會造成影響。
如果準備跑1小時甚至以上,那就需要再跑步前、中、後進行飲食的加餐,來及時補充能量。
跑步前:
跑前30分鐘~45分鐘,補充一些能量,主要吃以碳水化合物和蛋白質爲主的食物。比如:燕麥、全穀物、豆類等,這些都是屬於慢碳(慢性碳水化合物),纖維含量高、消化慢,有助於在跑步中維持穩定的能量水平。
跑步中:
補充糖分和水分。香蕉就是一個不錯之選,含有很多天然的糖分,能夠快速爲身體補充能量,同時,香蕉屬於低纖維植物,非常容易消化。而且香蕉中富含鉀,能夠提高大腦的反應能力、防止肌肉痙攣。所以,香蕉是跑步者的好夥伴。
NO、3 避免空腹跑步
很多人選擇早上跑步,那時候還沒來得及吃早餐,或者晚上不吃飯直接去跑步,覺得這樣更加利於減脂。
萬萬不可,空腹跑步會出現低血糖的症狀,造成心慌、手腳顫抖、出虛汗等不適症狀,甚至嚴重會導致猝死。
本來在跑步的過程中就會消耗更多的能量,如果沒有及時補充,很可能會給身體帶來損傷,長期下去對身體造成不利。另外,由於跑步時消耗過多,導致飢餓感更佳強烈,會讓你在跑步後不知不覺吃進去更多食物,不僅沒有達到減脂效果,反而還加大了體重反彈的機會。
NO、4 記得及時補充水分
運動前2小時:
補水約500ml。提前給腎臟充足時間代謝,將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態,有充足時間使多餘水分從體內排出。
運動中:
少量多次。大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失,及時補充運動飲料,可幫助身體恢復。
運動後:
推薦喝電解質飲料,含有礦物質和微量元素的運動飲料,但是要記住,運動運料也是有熱量的,不宜過量。
堅持跑步,配合好飲食,
就算沒辦法去健身房舉鐵,一樣能夠獲得好身材。
1、西蘭花
西蘭花每100克含有的熱量是33卡,西蘭花含有的營養非常全面,而且還含有大量的纖維素,能夠有效地降低腸胃對葡萄糖的吸收,降低人體的血糖量,從而達到減肥的目的。
2、黃瓜
黃瓜每100克含有的熱量是15卡,它含有膠質、果酸以及生物性酶,能夠促進人體的新陳代謝,更重要的是它含有丙醇二酸,能夠有效地抑制糖類物質轉化爲脂肪,減少體內脂肪的堆積。
3、胡蘿蔔
胡蘿蔔每100克含有的熱量四25卡,它含有大量的紅蘿蔔素以及多種維生素等,營養價值非常高,更重要的是它含有的植物纖維不僅能夠提高人體的新陳代謝,還能夠一直人體進食甜食以及油膩食物的慾望。
4、白蘿蔔纓
一杯白蘿蔔纓含有的熱量僅爲10卡。蘿蔔纓含有非常豐富的膳食纖維,不僅能夠增加人體的飽腹感,而且還能夠有效地改善便祕問題。
5、草莓
草莓既美味,又營養。除了含有多種維生素和多種礦物質之外,草莓最突出的優點是含有大量的維生素C。草莓的營養成分容易被人體消化、吸收,多吃也不會受涼或上火。減肥的女性多半營養不足,所以,選擇水果時就更加要特別選擇維生素c含量最高的草莓了。
6、低脂酸奶
一杯低脂酸奶含有的熱量大概是110卡。低脂酸奶含有豐富的蛋白質,能夠穩定人體血糖含量,延緩人的飢餓感,有助於控制人的飲食,從而達到減肥餓目的。
7、帶骨頭的沙丁魚
一杯帶骨頭的沙丁魚含有的熱量大概是100卡。沙丁魚含有非常豐富的蛋白質和脂肪酸,能夠增加熱量消耗,而且沙丁魚也含有非常豐富的蛋白質,對於減肥是非常有利的。
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