5個好方法讓你擺脫大屁股
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5個好方法讓你擺脫大屁股,現在很多人由於長時間久坐導致變成大屁股,當臀部寬大時就會影響到身材,想擁有如此優美的臀形並不太難,現在分享5個好方法讓你擺脫大屁股。
5個好方法讓你擺脫大屁股1
1、堅持高擡腿
堅持做高擡腿動作不僅能夠鍛鍊腿部,同時讓臀部的肌肉變得更加緊緻,展示出線條。首先要準備一個凳子,把右腳放在凳子上面,左腿和上半身要伸直,主要是靠右腿來發力,然後讓整個身體慢慢的登上凳子上面,左腿往上擡起來,堅持5秒鐘左右,然後讓雙腳恢復到正常的姿勢,讓雙腿交替做15次左右。
2、飯後貼在牆上站30分鐘
要及時改變不良的坐姿以及站姿,每次吃完飯之後可以貼牆站立30分鐘。具體的方法挺直腰腹部,臀部要夾緊,而且雙腳併攏在一起,讓肩膀、腳、頭部以及臀部保持在同一條線上,久而久之就能夠改善坐姿,讓臀部的肌肉變得更加緊緻。
3、仰臥在牀上擡起臀部
減肥人羣可以平躺在牀上,用盡力氣把臀部擡到最大極限,此方法簡單方便,長時間堅持下去能夠拉伸腿部及腰部的肌肉,同時也鍛鍊了腿部。
4、要保持正確的坐姿
一部分人羣坐在凳子上時喜歡倚在椅子背上或者趴在桌子上,久而久之會讓身體形態變形,臀部也會變得腫大及鬆弛,要及時改變不良的坐姿,坐在椅子上時要保持腰背部挺直狀態同時要收腹。
5、要進行走動
長時間久坐的話會讓腳和臀部呈現90度角,影響了局部的血液循環,讓臀部變得寬大,所以要減少久坐的時間,多進行運動才能夠防止脂肪在臀部堆積,保持有彈性狀態。因爲工作必須久坐的人羣,每隔半個小時要站起來走動10分鐘,多曬曬腿或者扭扭腰,這樣能促進腿部的血液循環。
溫馨提示
只要運動起來就能夠防止臀部脂肪的堆積,避免臀部變得寬大,吃完飯之後不能立馬坐在凳子上,不妨散步30分鐘。同時也要合理的搭配飲食,避免吃高脂肪高熱量的食物,都是能夠幫助燃燒脂肪的飲食,要養成定時大便的好習慣,吃飯時細嚼慢嚥,避免暴飲暴食,每頓飯不能吃過飽。適當的鍛鍊身體來幫助分解脂肪,防止脂肪的囤積。
5個好方法讓你擺脫大屁股2
【蹲舉】
基礎複合式的鍛鍊動作,可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線,有助提臀。
動作1
站姿預備,雙腳與肩同寬,腳尖朝前,雙手自然垂下,放身旁兩側。
動作2
雙手與肩同高,與地平行,深蹲約2~3秒,重複20~30下爲1回,共4~5回。
【弓步下蹲】
有助於核心穩定的複合式動作,增加肌肉量的同時,也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。
動作1
站姿,手插腰,右腳向後一步,腳尖朝前做踮腳狀,後腳跟離地。
動作2
下蹲,左大腿與地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重複12~15下,換腳做爲1回,共進行3回。
【站立側擡】
可訓練到整體臀部,有助臀部曲線的提升,並達到提臀修飾的效果。
動作1
站姿預備,身體擡頭挺胸不駝背,雙腳併攏,雙手則放置於腰部。
動作2
左腳往外擡45度,腳尖向上勾,停2秒,重複12~15下,換腳做爲1回,共3回。
【仰臥提臀】
此動作屬於較緩和的訓練動作,可鍛鍊到臀部、下背及腿後側,有助提升臀部的集中度與緊實效果。
動作1
平躺曲膝,背靠地,雙手放身體兩側,手心貼地,雙腳微開不超過臀部,腳跟儘量靠近臀部。
動作2
雙手撐地,臀部向上提,大腿與身體呈直線,停2~3秒,重複25~30下爲1回,共3回。
【船式】
此動作難度稍高一些,可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力,有助提升臀部的緊實度。
動作1
趴姿,雙手向前伸直,掌心相向,下巴縮,額頭點地,腳尖踮地雙腳微開打直。
動作2
雙手伸直擡高,手臂與地面平行,臉朝地板,雙腳打直儘量向上擡高,深呼吸停2~3秒,重複12~15下爲1回,共2回。
【早安運動】
可依照個人的`體力需求來調整重物的重量,以重物來達到鍛鍊效果,對於臀部及大腿後側有更高的刺激及更深的加強鍛鍊效果。
動作1
站姿預備,眼睛直視前方,身體挺胸不駝背,雙腳打開與臀部同寬,手提約1~2公斤重物品,例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等。可利用手邊有重量的物品,象是內放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇,兩手重量加起來1~2公斤即可。
動作2
腳打直,上半身下彎,背打直,使身體與腿部儘量接近90度,但不低於90度,雙手向下,深呼吸約2秒,重複12~15下爲1回,共2回。
1強化腰臀
這個簡單的運動對收腰臀均有益處。每次做都要用力,習慣了這套動作之後,臀部可以不着地,效果會更佳。
動作要領:仰臥,雙腳張開與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。邊吐氣邊儘量挺起腰部,直到氣完全呼出,再回到初始動作,中間不要休息,動作要保持連貫。持續做15-20次。
2減臀贅肉
這個運動可消除臀部上方的贅肉,鍛鍊腿肌,令臀部變得更挺。不要勉強扭動臀部擡腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。擡腿時應同時收縮腹部肌肉。
動作要領:俯臥,雙手屈曲託頭部,腳尖伸直。臀部用力,邊吐氣、邊儘量擡高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟擡起另一隻腳。左右交替連續做15-20次。
3美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉,強化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側的贅肉,創造有弧度的美臀。做時要保持擡頭挺胸,且背脊伸直。前腳不要太向前跨出,後腿下彎時,膝蓋儘量貼近地面,但不要貼地。應同時收縮腹部肌肉。
動作要領:雙腿靠攏,立正站好,面向前方,雙手叉腰。單腿輕輕向前跨出,兩膝成90度彎曲。先吸口氣,再邊吐氣邊回到初始。
4誘人背部
習慣做運動後,可嘗試做以下這一套,美化臀部之餘,同時能鍛鍊背肌,令整體的背部線條變得更美,更有滿足感。雙腿要保持伸直,膝蓋不可彎曲,臀部用力。每次手腳往上擡時,均要充分吐氣,令做起來更輕鬆。應避免在飯後或過飽時做這套運動。
動作要領:俯臥,手腳自然地微微張開及伸直,吸氣。一邊緩緩吐氣,手腳一邊儘量往上擡,伸展全身。
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