腹肌要怎麼練
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腹肌要怎麼練,現代社會腹肌也是一個很重要的審美標準,許多人都追求腹肌,其實腹肌不僅僅是健康的標誌,還可增強體力,在一定程度上預防肥胖,使人不容易出現小肚子。那麼腹肌怎麼練呢?
腹肌要怎麼練1
1、不會練腹肌
很多人練腹肌就像數數,什麼意思呢?就是覺得次數到了,腹肌就練到了。其實,會練腹肌的人根本就不算次數,他們只練到腹肌發熱,火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中,全程用力,腹肌的控制力。無論你用哪個動作練腹肌,一定要體會用腹肌發力。
並且這個發力是從開始一直到結束,腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌,那這裏教你一個祕訣,請儘可能做的慢一點,你就會有感覺。
2、缺少
有氧訓練腹肌出不來,必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少,比如跑步。建議每次至少30分鐘以上,這樣才能更多的消耗脂肪。
3、飲食這個也很重要少吃高熱量的食物,比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果,以及纖維素、維生素高的食物,這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次,無論你是增肌還是減脂,都請少吃多餐,切勿暴飲暴食。
4、增加腹肌訓練強度練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量
訓練負荷永遠停留在初級階段。練腹肌也是同樣,當你能做30個仰臥卷腹後,那麼請雙手拿個重物,比如水壺、啞鈴之類的,給自己的腹部訓練增加點強度,這樣你的腹肌才能出來。
5、對自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌,請對自己狠一點,因爲你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它,它是不會聽話的。你狠狠的虐,它纔會乖乖的出來。
腹肌要怎麼練2
1、用保鮮膜
熱身活動10分鐘,至全身微微出汗後,再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
2、腹部運動
臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。
臍下練習:上身固定不動,雙腳擡起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作爲輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部儘快去脂,在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,促進脂肪代謝。早晚各一次,早上要剛剛起牀時做,晚上臨睡前做。
女生怎麼鍛鍊11字腹肌:練就腹肌
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是,鍛鍊時,上半身不是全部坐起,上半身起來的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
我們很多人都知道有氧運動,而且追捧。但是還有一些是無氧運動。那麼什麼是無氧運動呢?無氧運動的又有哪些特徵呢?它和有氧運動的區別在哪裏呢?你是不是不知道呢,或許跟有氧運動一樣擁有着令人豔羨的效果,下面讓小編給大家介紹一下吧。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。
常見無氧運動
短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的`肌肉收縮)等。
有氧運動和無氧運動的區別
有氧運動和無氧運動,是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。
做此運動時,你會發現,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完後輕輕按摩腰腹部。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛鍊。
兩手正握單槓,全身直垂槓下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
兩手反握肋木與肩同寬,身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂,兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把,上身緊貼在靠背上,眼睛平視前方,收腹挺胸。
雙腿併攏垂直向下,腳面繃直。雙腿飛快舉腿,到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回,使腹肌一直保持在緊張的狀態,鍛鍊效果更佳。然後再反覆進行。
深吸一口氣,舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣,當動作還原到起始位置的時分,整口氣要吸滿,然後再進行下一個動作的訓練。
注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背,否則後背部肌羣會借力,特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲,說明此時後背部肌羣也在參與整個懸垂舉腿的動作,從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個,也不要靠其它部位借力來運動。
每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭,也就是每次直到一個都起不來爲止。開始的時分可以每週訓練三次。訓練兩個月後,可以增加到每週五次,鍛鍊效果會更好。
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