鍛鍊身體深蹲的正確姿勢
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鍛鍊身體深蹲的正確姿勢,蹲這個動作幾乎是大多數運動的初始動作,而深蹲也是一項比較難練的健身動作,如果擔心練習深蹲受傷,一定要學會正確的姿勢,下面來看看鍛鍊身體深蹲的正確姿勢吧。
鍛鍊身體深蹲的正確姿勢1
起始姿勢要標準
雙腳分開與肩同寬,腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直,保持背線的自然彎曲。微收下頜,目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。
下蹲臀要向後和向下
做動作時注意膝關節控制好穩定,不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式,就是髕骨不要主動往前送,要抑制髕骨前移。
重心在足弓下
避免用前腳掌承受壓力,而是把壓力盡量壓到腳後跟。發力時也儘量去腳後跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好,不要發生移動。
動作過程核心控制收緊
在動作的整個過程中,從側面看,耳朵的軌跡只是上下移動,不出現前後的移動,背部曲線不發生變化。這要求我們核心收緊控制好穩定。臀肌和腹肌要控制好骨盆,如果骨盆發生前傾的話身體也會發生前傾。背部曲線不發生變化。
完整的深蹲正確姿勢
完整的深蹲,大腿要降到超過水平面,要蹲到臀的位置低於膝關節的水平面,然後原路返回,回到起始姿勢,儘可能站直,這樣纔是完整的深蹲過程。而不是隻蹲到大腿與地面平行。
下蹲和站立用臀肌發力
深蹲過程中,向下蹲時,不要只是腿發力屈曲,而還要用到臀肌將自己往下壓。在站立起來的過程中,同樣臀肌和膕紳肌要參與動作的完成。深蹲是對下肢臀和腿很好的訓練。
END
注意事項
循序漸進,避免疼痛
鍛鍊身體深蹲的正確姿勢2
一、一般深蹲的正確姿勢
初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放,與肩同寬,使背部呈弓形,之後慢慢下蹲,直到大腿與地面平行,此時臀部應低於膝蓋的位置,站起時用腳跟發力,重心後傾。
在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外,不能指向前方,兩腳的距離不能多於肩寬,否則可導致腿部受傷,蹲起時動作宜緩慢,不能過快。
二、相撲式深蹲的正確姿勢
相撲式深蹲需要藉助於啞鈴,兩手各握一支啞鈴,兩腳站立,與肩同寬,提起腳跟,彎曲膝蓋,緩緩蹲下,此時要保持身體的平衡,後背應保持挺直的狀態,之後慢慢放低腳跟,在最低點處停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的穩定,運動過程中要注意保持平衡,收緊小腹。
三、槓鈴深蹲的正確姿勢
一般深蹲在練習一段時間後,可以嘗試一下進行槓鈴深蹲的訓練。保持擡頭挺胸直腰的動作,將槓鈴放置於三角肌與斜方肌上,調整好槓鈴的平衡
準備好之後,在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲,膝關節應與腳尖的方向相同,在蹲至大腿與地面平行之後,保持1~2秒,之後腿部用力,呼氣的.同時站起,在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定,不能移動腳部。
鍛鍊身體深蹲的正確姿勢3
1、深蹲膝蓋要不要過腳尖
這其實是涉及到兩個不同的深蹲流派,力量舉深蹲和健美深蹲。
這就像武術中不同流派一樣,各說各的牛逼。其實膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的,膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲,追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲,是健美深蹲,追求的是形體的塑造。
自己現在可以做個測試,正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢,在蹲到底的情況下,上身能保持比較直立的位置,站起來的瞬間,主要是腿在發力,臀部發力少,腰椎受到的壓力也少,整個腿的肌肉羣能最大程度發力。
而當你用健美深蹲時,會發現如果要做到膝蓋不超過腳尖,身體必須對應地做出調整才能未完成這動作,即屁股往上翹,上身前傾纔可以保持平衡。
站起來時,不單腿發力,臀部也參與了不少,但因爲小腿保持比較垂直的狀態,腿部肌肉羣無法最大程度使出力量,所能承受的最大重量會比力量舉下降很多,特別是上身前傾,導致大重量的時候,腰椎負擔相當重,可能腿還沒練到,腰先沒力了。
所以關於膝蓋要不要過腳尖這問題,取決於你的訓練目的,如果是以提升力量和訓練大腿肌肉羣爲主的.,力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形爲主的,那健美深蹲纔是你的菜。
另外提醒一點,力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大,而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大,大家根據自己的實際情況量力而行。
2、深蹲要不要蹲到底
顧名思義,深蹲,即蹲到最深,當然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下爲止,如果蹲一半,那是另一個動作——半蹲。
而且相對於深蹲,其實半蹲是一個更高要求的動作,半蹲比深蹲對膝關節的壓力更大,沒深蹲基礎的同學,建議不要先練半蹲,一開始一定要蹲到底。
3、深蹲會不會傷腰,深蹲會不會傷膝蓋
這兩個可以一塊說,營長可以負責地對大家說,任何一項運動,任何一個動作,對身體的某個關節都有損失的風險,避免損傷只有兩點,一是正確規範的動作,二是適量的訓練
在身體所能承受的重量下,用規範正確的動作做,並不會對身體產生多大的傷害。營長帶的學員一直要求量力而行,不恰當,過度的訓練是傷病的根源,效果往往適得其反。
關於規範的動作,需要不斷學習,或者有專人指導纔可以,剛開始只練自重深蹲,即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。當找到感覺後再慢慢增加重量。
最重的重量以自己一次能獨立標準地完成8個以上的深蹲爲準。知道自己底細了就不要輕易去挑戰這個極限,必須做好充足的訓練和準備後再增加極限重量。練習的時候注意做好腰和膝蓋的保護措施。
對於以塑形爲目的的同學,建議每次訓練用極限重量的90%爲訓練重量,做4組X12個以上。每個月再找一天狀態好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%
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