什麼動作可以練習臀部
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什麼動作可以練習臀部?生活中,很多人都是很注重身體的鍛鍊,其中臀部鍛鍊是很重要的,有些人會通過各種各樣的動作來鍛鍊自己的臀部,下面小編分享什麼動作可以練習臀部?
什麼動作可以練習臀部1
1、彈性用高腳杯蹲下第一個動作我們將用彈性帶,有啞鈴來完成,首先我們將彈性帶放在膝蓋上方,然後雙手拿着一個右重的啞鈴,把啞鈴放在我們的胸前,保持背部直,我們完成這個高腳杯蹲動作。
因爲彈性有一定的阻力,我們做這個動作會增加我們的訓練難度,也會提高我們的訓練效果。
2、彈性帶深蹲跳第二動作我們需要用彈性來完成,這是一個深蹲跳躍動作,或者彈性帶在我們的膝蓋上,以保持臀部肌肉的強度,我們的腿與肩部寬度分開或稍微 肩寬
保持這些最基本的蹲位後,我們會完成這個深蹲跳動作,深蹲跳不是很難,也就是說,我們需要完成蹲動作,馬上做一個跳躍動作。
3、槓鈴弓蹲後步第二動作是訓練動作的組合,我們做這個動作,我們需要用槓鈴來完成,雖然是動作組合,但動作的難度不是很大,是由兩個更基本的動作組合內德完成
首先我們需要把槓鈴放在我們脖子的後面位置,這次我們的槓鈴重量可以稍微輕一點,對它起到輕微的重量作用。
做這些最基本的起跑動作後,我們會完成弓步蹲動作,弓步蹲動作後,我們需要完成向後一步的動作,整個動作需要一致地完成,所以我們必須控制自己的動作節奏,讓我們在恆定狀態下完成這個訓練動作。
什麼動作可以練習臀部2
簡單且有效的瘦臀的`方法
爬樓梯
我個人認爲爬樓梯也是一種很不錯的瘦臀方法,因爲爬樓梯的動作可以鍛鍊到臀部兩邊的肌肉,讓你的臀部收緊。上班下班可以多走走樓梯,將走樓梯培養成一種生活習慣,對於那些不愛運動的美眉來說,是一種不錯的健身方法。
穿高跟鞋
很多女人都喜歡穿高跟鞋,高跟鞋不止可以讓女性看起來更高,其實它還能鍛鍊到臀部。據美國研究,穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀,從而有效地使臀部肌肉變得結實。想瘦臀的美眉可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘,會有意想不到的效果的。但是我個人不建議女人每天都穿高跟鞋,對腳不太好。
練瑜伽
經常練習瑜伽是非常有好處的,它能夠非常有效的起到塑形起到非常積極的作用。經常使用,能夠起到一定的整形效果哦。
它能夠起到非常好的塑造體形的作用,所以對於一些宅女來說是非常好的選擇,而且練習瑜伽不需要太大的場地,基本是隨時隨刻哦。想瘦臀的美眉,可以專門練習對瘦臀游泳的動作,有空時在家多練,就可以達到瘦臀的目的了,也可以鍛鍊身體,很不錯。
做瘦臀操
網上很多瘦臀的運動,但是我個人推薦以下這種,它的效果最明顯。
我們可以採用瘦臀運動,它的方法是先進行站立,然後將右邊的身體用來靠着牆面或者讓自己更加的平衡。接着將你的左腳擡起來,接着用左手抓住自己的腳踝。
而且儘量是在保持身體之後身體平衡之後,提左臀,再恢復雙膝併攏,保持30秒。需要注意的是要兩條腿都進行重複兩次哦。沒事在家的時候,可以多做,這樣每天練習半個小時,中間累的時候可以休息一下。這樣練習一個星期就會發現自己的臀部變得比較緊俏。
學習瘦臀舞蹈
愛跳舞的朋友可以學習拉丁舞,拉丁舞中的臀部扭動的動作很多,可以很好地鍛鍊到自己臀部肌肉,促進上面多餘脂肪的消耗。我們對於拉丁舞是非常熟悉的,起碼不陌生,它能夠起到伸張臀部的線條,對於臀部來說是非常有好處的,它能夠起到延展和伸張臀部線條的作用,因此可以將它視爲臀部低低廉的好頭哦。
高擡腿運動
小學上體育課時,做高擡腿運動很多人都試過吧!其實對於臀部大的MM,每天起牀做高擡腿運動也是一種不錯的瘦臀方法。高擡腿運動可以有效地鍛鍊到臀部肌肉,達到減小臀部的目的。
女性臀部減肥操的具體做法
第l節預備姿勢:仰臥,兩手放在體側。
動作:
1、右腿屈膝上舉,兩手抱膝(力求觸及胸部),吸氣,左腿伸直。2、還原成仰臥,呼氣。3一4同1一2。兩腿交替練習,重複12次。
第2節預備姿勢:俯臥(下頦觸地),兩手靠近體側。
動作:
1、左腿屈膝,右手握住腳踵,力求觸及臀部(左大腿不可離地),吸氣。2、還原成俯臥,呼氣。3-4換右腿練習,動作相同。各重複14次。
第3節預備姿勢:兩臂屈肘撐地,半仰臥,兩腿屈膝寬分。
動作:
1、左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求觸地,右小腿與左腿垂直成90度,臀位不可移動。2、還原成預備姿勢,呼吸均勻。2一4同1一2。兩腿交替練習,重複14次。
第4節預備姿勢:坐姿,兩手置於體側。
動作:
1一2上體前屈(胸觸腿),兩腿伸直,手指觸及腳趾,呼氣,靜止3—4秒。4還原成正坐。重複15次。
第5節預備姿勢:左膝跪地,右腿屈膝成90度。兩手置膝部。
動作:
1一2左腿和臀部向前下方移。4還原成預備姿勢,呼吸均勻。左右腿交替練習,重複15次。
第6節預備姿勢:身體右側靠椅站立,兩手握椅背。
動作:
1一2左腿屈膝蹲下,右腿盡力向左側伸展,上體正直,頭部左轉,呼氣。4還原成側立,吸氣。兩側交換練習,重複12次。
第7節預備姿勢:坐姿,兩腿寬分,兩掌撐地(手指相對)。
動作:
1、上體前屈,兩臂屈肘觸地。2一2原地下壓兩次,靜止3—4秒鐘。4還原成正坐,呼吸均勻。重複15次。
第8節預備姿勢:分腿站立略寬於肩,兩手放鬆垂於體側。
動作:
1上體前屈,手掌觸地,兩腳尖內轉,腳趾相對,呼氣。2兩腳尖向側外轉。2同1.4還原成預備姿勢,吸氣。重複lo次。
第9節預備姿勢:坐姿。兩手背後支撐,兩腿屈膝向兩側分開(寬於肩)。
動作:
1、右腿內旋,膝部力求觸地。2、還原成坐姿。2一4同1一8。兩腿交替練習,呼吸均勻,重複15次。
第10節預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝,腳踵併攏,兩膝側分,兩手置於膝上。
動作:
1一8兩手慢慢將膝部壓向兩側,力求兩膝觸地。4還原成預備姿勢,呼吸均勻。重複16次。
注意事項:
1、練習前,先做4—5分鐘髖關節和臀部肌羣前擺、後屈、側旋等熱身活動,伸展幅度宜大,擺速宜慢。
2、鍛鍊需持之以恆,每週5—6次,每次30一40分鐘。練習應安排在餐前l小時或餐後1.5小時進行。
3、練習初,每節重複次數不超過15次,1個月後可遞增4—5次。
4、練習以由少到多、由易到難、由簡入繁爲原則。
5、練習後,選做3—5分鐘放鬆,或有節律感的肢體整理活動,或自我按摩。
6、練習宜選室內光線明亮,氣流通暢,或室外平坦、防滑處進行。服裝、鞋履宜整潔、輕便。
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