那些運動對心臟好和肺好
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那些運動對心臟好和肺好,運動可以促進身體的新陳代謝,運動有利於增強身體的免疫力,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,不同的運動效果是不同的,下面是那些運動對心臟好和肺好。
那些運動對心臟好和肺好1
大步走
大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。
正確的走法
首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘後,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接着加快速度大跨步走,讓心跳達到最快速度的70%。
要把背和腰挺直,儘量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭髮力,讓全身的肌肉儘可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。
大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平,有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因爲人體50%的血管集於下半身,當更多的肌肉得到鍛鍊時,可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動。
每一步都要比平時走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個腳印間的距離,然後在此基礎上增加15~20公分,就是進行大步走的步幅,多走幾次,適應新的步幅,就可以進行“有氧大步走”了,這樣才能收到很好的鍛鍊效果哦!
跑步
跑步是當今最流行的心肺鍛鍊方式,跑步時鍛鍊到的肌肉羣包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里,就能燃燒掉300千卡的熱量。
正確跑法
跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,以供鍛鍊所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。
在開始跑步的第一週運動量宜小,然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛鍊,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當休息1~2天。
拳擊
健身專家認爲拳擊是最佳的心肺功能鍛鍊方式之一。拳擊鍛鍊到的肌肉羣很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛鍊到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
練習方法
參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然後再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些,使心跳達到有氧鍛鍊的水平。
每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習,然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動,讓身體冷卻下來,心跳平穩。
游泳
游泳能夠明顯地增強心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛鍊方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。
游泳鍛鍊到的肌肉羣最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說,自由泳的技術是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。
正確的遊法
首先先遊250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作爲熱身練習。
接着做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個練習時,頭應該位於水面以下,呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。
接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然後換到左側做,各做2組,每25米休息一會。
平衡練習做完後,進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每組之間休息1分鐘。
最後通過150米的慢速游泳結束鍛鍊。
力量瑜伽
力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛鍊的`動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統,使全身的肌肉羣都得到鍛鍊,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強健,並使人的精神平和,達到身體解毒的功效。
正確的做法
力量瑜伽包括控制慾念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,練習時的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。
那些運動對心臟好和肺好2
第一,慢跑。慢跑是一項很好的有氧運動,強度適中,適合於各種年齡段的人羣,速度與時間可以根據自身情況進行調節。當慢跑至體溫上升,微微出汗時,心肺功能就開始得到鍛鍊。不適宜慢跑的人羣可以選擇快走的鍛鍊方式。
第二,游泳。泳池中的冷水能夠促進人體全身的血液循環,在游泳的過程中,在水的壓力和阻力作用下,肌肉羣得到很好的鍛鍊,同時增強了肺活量。不擅長游泳的人羣,可以在淺水區域來回行走的方式,也能獲得不錯的效果。
第三,跳繩。心臟的跳動隨着跳繩的時間不斷的加強,每天堅持十分鐘,就能夠達到鍛鍊心肺功能的作用。跳繩對於場地的選擇限制性比較小,同時不受天氣影響,有利於堅持。
老年人羣和不適宜進行慢跑、游泳、跳繩運動的人羣,除了利用行走的方式進行替代之外,可以選擇打太極拳的鍛鍊方式來增強心肺功能。
以上幾種鍛鍊心肺功能運動,大家在日常生活中都可以經常進行,選擇哪種鍛鍊方法可以根據自身的具體情況來進行,無論哪種鍛鍊方法,適合自己的纔是最好的。在飲食上要儘量少食用高脂肪高糖高膽固醇的食物,平時少去人多擁擠空氣不流通的場所,多到戶外走動。
那些運動對心臟好和肺好3
選擇有氧運動
鍛鍊心肺功能需要做有效的運動,如爬山、游泳、慢跑等,此類運動持續、有節奏,能充分得到 鍛鍊,並能提高身體素質,注意每週的運動次數,不能三天打漁兩天曬網,間隔時間太長。
多步行
這個方法安全有效,可以快速步行及中速步行,根據身體的條件,每週堅持步行時間和距離,能有效的提升心肺功能,並且多用雙腳有助於緩解壓力和解除憂慮,使大腦思維活動變得更加清晰、活躍,提高工作效率。
跳繩運動
跳繩對膝關節的衝擊比跑步小,而效果決不亞於跑步,對心肺功能和協調能力很有效,堅持鍛鍊對人有很多好處,而且還能減肥。跳繩運動道具簡單,攜帶方便,只要能堅持下來,有百利無一害。
堅持爬樓梯:
與爬山效果相當,只是更容易實施,沒條件爬山那可以以爬樓代替,開始時注意爬樓的速度,保證好呼吸,堅持久了,可以嘗試通過提高速度的方式增加心肺功能,期間注意安全。
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