最簡單的全身運動
本文已影響1.43W人
本文已影響1.43W人
最簡單的全身運動,在我們的生活中已經越來越多的人開始注意身體健康方面的問題,我們都知道健康的身體往往離不開運動,長時間不運動對我們健康影響很大,以下最簡單的全身運動。
最簡單的全身運動1
動作一:靠牆靜蹲30秒
這個動作最大的好處就是保護膝關節,鍛鍊股四頭肌肌肉力量。而且這個動作看似簡單,如果一定地基礎,堅持30秒都會非常困難,所以30秒只是一個參考時限,不要勉強,要循序漸進。
動作二:平板支撐轉胯20次
平板支撐的一個變式,在動作過程中要收緊核心,保持身體的平衡,胯的旋轉幅度越大,側腹的下端的牽拉感越強
動作三:仰臥後撐15次
可以有效鍛鍊肱三頭肌,對於女性拜拜肉有針對性的訓練效果,如果直腿的方式進行難度比較大,可以改爲屈腿來降低難度。
動作四:跪姿側擡腿20次,換邊
可以有效鍛鍊臀中肌和臀小肌,在動作過程中,除了擺動腿要儘量保證其他部位的固定。
動作五:上斜俯臥撐20次
作爲俯臥撐的一個退階動作,對於不能完成標準俯臥撐的朋友來講是一個很好的替代動作,可以通過降低身體與地面夾角的'方式來增加動作難度。
動作六:踮腳20次
你踮起腳尖的時候,你的小腿肌肉會緊繃收縮,當你重複這一動作是,你的小腿肌肉也就得到相應的鍛鍊和拉伸。
動作七:90度彎腰20次
動作過程中,雖然要求雙腿伸直,但膝蓋不要鎖死,動作過程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。
動作八:靠牆側弓步20次,換邊
相對於側弓步來講,採取靠牆的方法可以更好地保持身體的平衡,對於不能標準的完成標準側弓步的朋友來講,是很好的補充動作,動作過程中,要注意膝蓋和腳尖的方向保持一致。
以上動作強度並不大,每次做2-3組,動作間休息25秒左右,可以天天來練
簡單的動作會讓我們更容易去堅持,而更重要的是在堅持的過程中養成運動的習慣。
最簡單的全身運動2
最經典簡單高效的健身動作,讓全身動起來!
簡單而有效,不管是運動員或是一般人都作得到,這是運動最重要之處。
二十分鐘的運動中,包含肌力與爆發力,涵蓋有氧與無氧能力訓練。你可以在家李做、或是在戶外空間作,如果只是想在辦公室動動身子,這也非常能幫助你。
開始運動前,先花個三分鐘動動身子跟關節,讓血流先竄流全身,提醒肌肉準備開戰!這裏會提出八個運動,每個運動只需要作90秒,隨即是30秒的休息,再接下一個動作90秒,再休息30秒,直到八個動作都完成爲止。但如果你想更爲精進,把休息時間30秒再縮短一點吧。
1、三分鐘熱身、90秒運動、30秒休息
2、保持姿勢正確,利用核心運動鞏固自己
A、收腿蹲跳
先以深蹲姿勢下蹲,往上急速跳起,並同時將雙腿膝蓋收到胸前。這樣的動作其實很耗體力,要連跳九十秒真的很需要很好的體能。
B、側棒式
棒式雖然是被談得過度神化的動作,但不可諱言它是非常有效的運動。如果你要增加難度,重複將擡起的手碰觸自己著地的手掌後再擡起。
C、滑冰動作
左右滑冰有助於提升核心肌羣,也可以有效幫助提升體軸穩定。如果你做起不流暢,再多花一點時間掌握訣竅。
D、棒式接伏地挺身
先以正面的棒式開始,接著是換用手掌作一個伏地挺身再回到棒式。重複這樣的動作直到九十秒結束。
E、十字跳躍
放一個障礙物在你的前方,以這個障礙物爲中心,作前跳、後跳、左跳、右跳。這運動其實並不需要障礙物,但這個障礙物會提醒你收腳、專注動作而不是懶散的跳躍而已。
F、後棒式接伏地挺身
先以後棒式作爲開始,然後接續一個背對地面的伏地挺身。這裏的重點除了可以鍛練三頭肌外,也要注意在動作轉換過程,軀幹都千萬不能搖動。
G、弓步蹲
只要把腳伸出去一踩,很快就能踩出一個弓步蹲。弓步蹲是一個有效的臀部、股四頭肌的訓練,也有助於增加協調性。
H、波比操
波比操也是運動員非常熟悉的運動,但如果你想降低一些難度。把跳起來拍掌的動作取消,只要站起身就好。
最簡單的全身運動3
適合全身運動的健身操。
1、腰臀扭轉運動
兩腳併攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次,再向右扭轉5次。
2、肩臂繞環運動
雙腳併攏站立,兩臂向兩邊伸直擡到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接着大拇指朝下,掌心朝後,也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝轉20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運動
站立在地上,彎腰,手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換着保持15秒。
4、背肌強化運動
雙腳併攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,儘量與地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。
5、側壓運動
兩腳併攏站立,兩手上舉過頭,右手抓着左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。
6、踮腳運動
兩腳分開一定角度,腳跟併攏站立,兩手叉腰。然後儘量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重複40次,可鍛鍊小腿肌肉。
7、單擡腿運動
兩手叉腰,腳尖分開腳跟併攏站立。然後儘量高擡右腿,腿要伸直,在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各擡25次。
8、四肢運動
腳尖分開腳跟併攏站立,兩臂舉過頭頂,掌心相對。放低右臂的同時,向側邊擡起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。
9、擡腿運動
坐在地上,手撐在身後,指尖朝後,肘部微微彎曲,兩腿彎曲。右足平放在地上,左腳蹺在右腿上,身體儘量坐直。要增加難度,可以縮小左腿和身體的距離。這樣靜止15秒,再換蹺右腿做。
簡單易行的室內減肥健身運動
宅女瘦身 13種運動簡單不累人
最簡單的減肥運動
最簡單的瑜伽瘦身動作
最簡單有效的養生運動
0元瘦身大法 簡單減肥運動打造完美身材
久坐族塑造好身材的六種簡單運動
做什麼運動減肥效果最好?8組運動輕鬆瘦全身
美女示範簡單減肥動作 全身都瘦
想瘦哪裏就瘦哪裏!簡單小運動輕鬆瘦全身
全身減脂最有效的運動(6個全身減脂動作)
最簡單的有氧運動
春季減肥 簡單神奇瘦身運動
電腦族簡單健身運動
一分錢不花 簡單又瘦身的運動
簡單的健身運動有哪些項目
跑步後最簡單有效的拉伸運動
最簡單的瘦腿運動
最好又最簡單的運動別忽視
最簡單的減肥方法運動
最簡單的收腹運動有哪些
如何運動瘦全身 居家簡單運動快速瘦全身
6個簡單減肥動作 輕鬆鍛鍊全身肌肉
圖解最簡單的瘦身動作 減腰最有效
最簡單的抗衰老運動
25個全身拉伸動作圖解 最佳的熱身拉伸運動
怎麼簡單運動瘦全身 下面是簡單運動瘦全身的方法
簡單有效運動擺脫下身肥胖
運動減肥的最好方法 6種運動讓你快速瘦全身
男士最簡單減肥運動 不要小看它哦
做什麼運動減肥最好?早起十分鐘瘦全身運動
最簡單有效的減肥運動是什麼
90秒瘦全身!超簡單有效的減肥動作