瘦身瘦腰的健美操
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瘦身瘦腰的健美操,生活中,有些許多女性通過做健美操來瘦身瘦腰,而健美操是一項熱門的減肥運動,可以爲女性塑造完美的體型。下面給分享瘦身瘦腰的健美操,希望對大家有幫助!
瘦身瘦腰的健美操1
1、拱背運動:
a、預備姿勢:跪撐,擡頭,背平直。
b、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
2、體側屈運動:
a、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。
b、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動,動作要做得慢而有節奏。
3、划船運動:
a、預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前平舉,手心向下。
b、動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原。每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
4、腿部運動:
平臥,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉、左腿後擡,儘量使兩者相碰。重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
如何瘦身瘦腰
1、腿部拉筋運動
a、吸氣:慢慢地解除動作平躺,並放鬆肌肉。此時,拉向胸前的右腳保持騰空,不可着地。
b、吐氣:採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時,將伸直的右腳拉向胸前,並雙手環抱膝蓋,上半身儘可能的撐起來。
重複步驟1~2,換邊完成規定的動作次數。
2、雙腳併攏側轉骨盤運動
a、吸氣:手背朝上並兩手伸直與肩呈一直線,兩腿上、下疊合,儘量貼近地面以刺激側腰肌肉。
b、吐氣:雙臂高舉至頭頂的.同時,兩腿屈膝併攏立起。此時挺直腰幹、將力量集中在軀幹及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力,有助維持全身肌肉緊縮。
3、伸展側腰運動
a、吸氣:上半身轉向與下半身相反的方向並下壓,右手撐在地上、左手向前伸直,使側腰及軀幹肌肉得到伸展。
b、吐氣:上半身傾向左腿的方向,儘可能伸展側腰及軀幹的肌肉。此時,手臂伸直與肩呈一直線。注意:下半身固定不動。
3、橫向轉胯
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈爲一拍,共做二個八拍;然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。
4、摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着下腹部兩側向恥骨處摩擦,摩擦一次爲一個節拍,共做四個八拍。
5、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部,然後按順時針方向輕揉臍腹部,輕揉一圈爲一拍,共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
瘦身瘦腰的健美操2
第1節:側彎腰部運動
兩腳分開站立,膝蓋向外彎曲,腳尖向外,雙手抱頭,肘部外張。
腰部向右彎,右肘儘量觸及膝蓋,背部要挺直,回至原位。腰部向左彎,左肘觸及左膝蓋。這樣來回側彎腰一分鐘。
第2節:下腳部和髖部運動
坐在椅子上,兩腳分開約一米,上身下彎,左手碰右腳,右手向後上方張開,堅持5秒鐘,然後換另一隻手,如此交替進行60 秒。
第3節:轉腰運動
兩腿開立微屈,屈臂抱肘,上身向右扭轉4 次,換方向再扭轉4次,每側重複扭轉4遍,然後雙臂伸直,重複以上動作。
第4節:腰伸展運動
兩腳開立與肩同寬,左手越過頭頂按右耳,右手則儘量下滑摸右腳,默數8 次再復原,如此左右重複。
第5節:腰腿伸展運動
兩腿儘量劈開坐在地上,儘量繃直腳尖,兩臂自然下垂,腰部直立。
①左臂側上舉,上身向右輕輕側壓8次,臀部不要離開地面,右臂置於左前方。
②反方向再做,動作同上。
③勾腳尖再重複以上兩個動作。
對於初學者來說,健美操不要做的速度太快,敷衍了事,雖然健美操看起來不是很難,但是在學習的過程當中很容易出現腰部扭傷的情況。
所以說,如果你是新手的話,那麼一定要一步一步慢慢來,萬萬不能太急。每個動作都要做到位,要領一定要掌握好,這樣瘦身的效果纔會更明顯。
輕鬆瘦身瘦腰動作
1、下蹲運動
雙腿分開,約與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦部。然後,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿與地面平爲止。隨後再慢慢地復原,注意不要伸直膝關節。
2、俯臥撐運動
(1)將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上,身體儘量保持一條直線,然後做俯臥撐。這一運動可鍛鍊上臂的肱三頭肌。
(2)運動前的準備姿勢與1相同,只不過爲加大鍛鍊的強度,將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側的肌肉羣受到刺激,逐漸變得有韌勁。
3、曲膝運動
臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿拼攏,然後,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢地復原。
4、後曲運動
雙腳分開與肩同寬,一手扶着椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞爲止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
5、身彎曲運動
手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟着一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
6、屈臂運動
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內,然後,手握住包的提手,反覆將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌,使其結實發達。
屈臂運動能鍛鍊你的上半身,告別單簿、瘦弱的上半身,紮紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
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